【朝ラン習慣の心理学】 #心理学効果を駆使して習慣化せよ編（まとめ）
こんにちは！
習慣の達人くるーめです。
私は、普通の会社員ですが、2022年6月28日から、365日以上連続で毎朝走っています。今も続けています。
試行錯誤して体得した朝ラン習慣には、心理学の要素もたくさん含まれていました。
そこで、朝ランを習慣にしたコツを、心理学テクニックの側面からご紹介したいと思います。
過去note記事の、まとめです。
参考にしていただけたら幸いです。
１．キーストーン・ハビット
キーストーンハビット（Keystone Habit）
生活習慣や行動パターンの中で、特に重要な役割を果たす習慣のこと。
他の多くの習慣や行動に影響を与え、ポジティブな変化を推進する可能性が高いもの。
一つの習慣に狙いを定めて確実に定着化させることで、脳の神経回路が変化し、他の習慣のプログラムも組み直すことが容易になる。
要（かなめ）となる習慣を、バーン！と狙い撃ちすると、芋づる式に、連鎖的に、良い習慣が続いていくというものです。
２．サンクコスト
サンクコスト（sunk cost）埋没費用
サンクコストは、過去に投資した資源（時間、お金、労力など）に対して感情的なコストを感じ、その投資を回収しようとする心理現象です。
過去に投入したリソースが多いほど、その活動やプロジェクトを継続しようとする傾向が強くなります。
コストは既に支払ったものであり、現在や将来の意思決定には現在や将来の意思決定には影響を与えるべきではないという原則があります。
習慣は長く続けるものであり、サンクコスト効果を味方につければ、逆に継続する力となります。
「もったいなくて、やめづらい感じ」を、朝ランでいかに積み上げられるか。
私は、365日以上続けて、毎日「朝ラン」しています。毎日コツコツ記録が伸び続けています。
もう、「やめられない、止まらない」状態です。
３．スモールステップ
スモールステップ法
スモールステップ法は習慣化のアプローチの一つ。大きな目標を小さなステップに分割して進める方法です。
まず、赤ちゃんでも登れるくらいの小さなステップに目標を分解、初めのステップを達成します。次に、ステップを徐々に増やし、難易度を上げていきます。
日々の成功体験が自己達成感を生み出し、モチベーションを維持します。
大きな目標に取り組む際のストレスを軽減し、習慣化を助けてくれます。
「小さく始める」は、習慣化の定石ですね。
私は、朝起きたら「１分でも家の外に出て、散歩すればOK」とマイルールを決めて取り組み始めましたよ。
４．セルフ・エフィカシー
セルフ・エフィカシー（Self-Efficacy）
心理学用語で、個人が自分自身の能力を信じ、さまざまなタスクや目標を達成できるという信念や自己効力感を指します。
アメリカの心理学者アルバート・バンデューラ（Albert Bandura）によって提唱されました。
セルフ・エフィカシーが高い人は、新しい習慣を確立する際に、自分の能力を信じています。
自分が習慣化できると確信しているので、行動に移りやすいです。習慣化過程では困難や誘惑がありますが、それらに打ち勝つ自信を持って対処します。
そして、習慣を維持しつづける自信を持っています。この自信が継続的なモチベーションを養い、習慣が根付くのを助けます。
「私、セルフ・エフィカシー高くないし..」と言う人、安心して下さい。
朝ランを続ければ、セルフ・エフィカシーをグングン高めることもできますよ。
続けることが、明日の朝ランに、習慣につながっていきます！
５．ハビット・スタッキング
ハビット・スタッキング（Habit Stacking）
既に習慣になっている行動に、新たな習慣を連結させる戦略です。
日常的に行っている簡単な行動（歯をみがく等）の後に、新しい習慣を追加します。
新しい習慣は、既存の行動がトリガーとなり、自然に取り入れることができます。
既存の習慣はすでにルーティンに組み込まれており、その後に新しい習慣を追加するだけです。
既存の習慣がトリガーとなるため、新しい習慣を忘れることもありません。
ハビット・スタッキングは、小さな変化から大きな成果への道を開く鍵と言えます。
小さくて取るに足らない、ほんの僅かな新しい習慣。
それを既存の習慣に積み上げて、繋いでいけば、「毎朝走る」という大きな習慣を形成できますよ！
６．パブリック・コミットメント
パブリック・コミットメント効果
行動を公に宣言し、コミットメントをすることが、その行動を実行する確率を高める心理的効果です。
他人の前で自分の目標や計画を公に宣言することで、自己説得や責任感が高まり、その結果、その目標や計画を実現しやすくなると言われています。
この効果は、他人からの評価や社会的な圧力が、個人の行動に影響を与える心理的メカニズムに関連しています。
公に宣言することで、他人からの評価や期待に応えようとする動機づけが高まり、自己コントロールが向上すると考えられています。
これは、けっこう勇気がいる分、いざ宣言してしまうと本当に強力な効果を発揮しますよ。
私も活用しています。X（Twitter）のアカウント名でガッツリ宣言しちゃってますよ。
『くるーめ＠毎朝走り続ける会社員』
https://twitter.com/kuru_me2009
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「やる気」やモチベーションに頼った習慣は、絶対に続きませんね。
習慣として身につくまでに、飽きてくるからです。ダイエットなど期待する効果が、現れないからです。
ぜひ、心理学効果をフル活用しながら、最高の朝ラン生活をエンジョイしちゃって下さいね！
※朝ラン習慣化の実践テクニックは、こちらにまとめています。朝ラン習慣化に向けて、チェック頂けますと幸いです↓↓
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？