苦手な行動や、先送りしてしまう行動ができるようになったり。継続して取り組みたい課題を習慣化するにはどういう方法があるでしょうか。

私が思いつくのは、スモールステップにする。報酬に紐づける。運動習慣（心拍数が上がる中高強度のジョギング等）などでドーパミン（多幸感、やる気）を出す。人に悩みを相談して気持ちをスッキリさせる。誰かと一緒にやる。得意な人に助けてもらうなどです。

今回は、「報酬に紐づける」ことと、「ポイント制のタスク管理」をする提案をしたいと思います。

「ポイント制のタスク管理」のスプレッドシートはこちら（よかったら、コピーして、自由に改良してご活用ください！）
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MIVkK74RZkVf5HVh8KNvi6tS32k1dNMEZODfvV5nwew/edit?usp=sharing

「報酬に紐づける」は「行動分析学」に出てくる「トークンエコノミー」を参考にしています。

簡単に言うと、苦手なタスクをクリアできたら、自分にポイントを付与して、ポイントがたまったらご褒美がもらえる仕組みです。

私なりにまとめると、

苦手な行動や、先送りしてしまう行動、継続させたい行動などを、「トークン（ポイント）」を媒介に、「好子（強化子）」…（好きな食べ物、心地いいこと、報酬等々）と紐づけると、今までできなかった行動が結構簡単にできてしまう仕組みということになると思います。

私の場合は、毎日5㎞走ることが、ポイントを付与することで簡単に実現したり（それまでは、1～2㎞走るとやる気がなくなり、止めてしまう確率が高かったです。）、とても苦手で先延ばししていたことに、大きな報酬を紐づけることで、なんとか着手することができたりしました。

というわけで、私の場合は、スプレッドシートを活用して、タスクをクリアする度にポイントがたまりご褒美がもらえるようにしました。

ご褒美を何にするか考えるのも楽しいです。苦手意識や苦痛を上回る自分へのご褒美をイメージできるといいなと思います。私の場合は、ラーメンを食べる、スイーツを食べる、温泉に行く権利、国内旅行に行ける権利等々が浮かびました。

また、とても苦手で、報酬があっても中々着手できない時は、タスクをかなり細分化したり、報酬ポイントを上げる、報酬をもっと魅力的なものに変えるなどを試みると行動に移せる可能性が高まると思います。

細分化の例としては、苦手なタスクをやる時は、課題を机に出すで1ポイント、5分間目を通すで2ポイントなどです。

自分の中では、通常だと、苦手で苦痛をイメージしてしまうタスクでも、ポジティブな気持ちになれる報酬と紐づけると、そのタスクを浮かべた時に、うれしいご褒美（例えば温泉でくつろいでいるイメージや、美味しいラーメンを食べているイメージ）が浮かんできて、予期不安も起きずらくなるように思います。

参考資料
「行動分析学入門」著：杉山　尚子ほか　産業図書　1998年