暑熱環境下のスポーツ活動では、熱中症予防やパフォーマンスを十分発揮するために、適切な水分補給を行うことが大切です。

暑い中のスポーツ活動では、発汗により体の中の水分が失われ体重が減少していきます。体重が減少すると次のような影響が生じます。

よって、体重減少率が2％以内に収まるよう水分補給を行っていくことが大切です。なお、水分は一度にたくさん補給しても直ぐには吸収されません。
こまめな水分補給を心がけましょう。

運動時の発汗では、体の中から水だけでなく電解質も失われます。電解質を摂取せず水だけを取り続けると体内のナトリウム濃度が低下し、頭痛や吐き気などの症状を発症し、低ナトリウム血症となる恐れがあります。

スポーツ活動時の水分補給では、スポーツドリンクなどで水分に加え、電解質も摂取することが大切です。（塩分濃度0.1～0.2%、ナトリウム40～80g/100ml）
スポーツ活動が長時間（1時間以上）に及ぶ場合は電解質に加え糖質も補給することでパフォーマンスの向上につながります。（糖分濃度4～8%、炭水化物4g～8g/100ml）
また、スポーツ活動時の水分補給では常温よりも冷たいものの方が水分の吸収率が高いため、冷たい水分を摂取することで、水分補給に加え、体の冷却効果も得られます。

また、運動時だけでなく、運動前後にも水分補給を行うことで、運動時のパフォーマンスの発揮や早期のリカバリーにもつながります。

よって、スポーツ活動時の水分補給のポイントは、

【スポーツ活動前】
・約30分前にペットボトル1杯程度（250ml～500ml）の水分補給

【スポーツ活動中】
・5～15℃位に冷やしたドリンク
・塩分、糖分が含まれたドリンク（スポーツドリンクなど）
・約15分毎にコップ1杯程度の水分補給

【スポーツ活動後】
・スポーツ活動後1時間以内に、体重減少分の1.2倍の水分補給
・塩分、糖分が含まれたドリンク（スポーツドリンクなど）
→スポーツ活動で失われた糖分、塩分の補給
※タンパク質も摂取すると血液量が増加し、体力の回復が早まる

を考慮することが大切です。

＜参考＞
・熱中症を防ごう | 日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid523.html
・競技者のための暑熱対策ガイドブック |  国立スポーツ科学センター
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/info/tabid/1269/Default.aspx#shonetsu
・競技者のための暑熱対策ガイドブック【実践編】 |  国立スポーツ科学センター
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/info/tabid/1269/Default.aspx#shonetsu2