現実的に考えてみよう──いつでも、どんなときでも、自分は幸せだと思える人など、恐らくひとりもいません。😞 人生に浮き沈みがあるのと同じように、私たちの精神状態も、そのときどきで変化しているのです。🌊

ニューヨーク大学（NYU）グロスマン医学部精神医学科のレイチェル・ゴールドマン助教授は、「私たちは感情的な生き物です。一日を通して、気分は変化し続けます。それが普通です」と話しています。😌

私たちの気分に影響を与えるのは主に、そのときどきの状況や、人との交流、そして仕事。💼 睡眠の質や食べるものなど、ライフスタイルにおけるさまざまな要因も、影響を及ぼしています。😴🍽️

"嫌な日"はたった1日あっただけでも疲れるものですが、それ自体は、それほほど心配するべきことでもありません。😅 ただ、気分が"ジェットコースターのように"、常に急激に変動する状態が続いているなら、それは身体的な健康にも、悪影響を及ぼす可能性があります。🎢

ゴールドマン助教授は、「心と体は、実際につながっています。体は私たちが感じることや思考、そして行動に、反応するものなのです」と説明しています。🧠💪

つまり、慢性的に落ち込んだ気分でいることは、高血圧や炎症を含め、さまざまな病気の原因になり得ます。😷 そのため、気分転換の仕方を身に付けることは、健康でいるための最も強力なスキルのひとつを習得することにもなるということです。💡

次に少し気分が落ち込んだように感じたときには、司法・臨床神経心理学者で、米ペパーダイン大学の終身在職権を持つジュディ・ホー准教授が考案した次の3つの方法のうちいずれかを、ぜひ試してみてください。⚡ ごく短い時間で実践できるだけでなく、効果もすぐに実感できるはずです。😊

「1分」で実行 ⏰
たったいま「感謝できること」を3つ考えましょう。🙏 挙げるのは、どんな小さなことでもOKです。ホー准教授によると、これは認知行動療法に基づく方法だそうです。ポジティブな何かを確認する（思考を変える）ことは、即座に気分を変化させ、気分を引き上げてくれます。😄

さらに効果を高めたいなら──何に感謝しているか、声に出してみましょう。🗣️ ただ思っているより、ずっと具体的に考えることになるため、独り言でも、誰かに伝えても、声に出すことで、効果はさらに大きくなるそうです。📢

「5分」で実行 ⏰
「楽しいこと」を思い出してみましょう。😊 これは、「ナラティブセラピー（物語療法）」に基づく方法だそうです。過去に経験した楽しいこと（ストーリー）を振り返ることで、そのときと同じ感情を取り戻し、気分を高めることができるそうです。📚

さらに効果を高めたいなら──その記憶と関連する写真・ビデオを見てみましょう。📸 より鮮明な記憶を引き出し、それを五感と結び付けてみましょう。例えば、あなはそのとき、何を見て、聞いて、感じ、どのような匂いをかいだのでしょうか。思い出してみましょう。👀👂👃

「10分」で実行 ⏰
「楽しめること」リストを作りましょう。📝 まずはタイマーをセットして、自分に幸せをもたらすものは何か、心に浮かんだものをすべて、書き留めてみましょう。✍️

例えば、「バリ島に旅行に行きたい！」といった"壮大な"願望でも、「朝のコーヒー」のような小さなことでも、何でも含めてOKです。☕ 制限することなく、思いつくままに書き出していきましょう。

思考がネガティブなときに、ポジティブなことを考えるのは難しい場合もあります。そのため、素早く、直感的に、感覚的に行うことは、役立つ行動になります。🧠💭

さらに効果を高めたいなら──いずれかひとつを、24時間以内に実行しましょう。⏳ リストができたら、それぞれを実行したときに「どれだけ楽しいと思えるか、または気分が上がると思うか」、1～5段階で評価してみましょう（5が「最も楽しい」）。📊

ホー准教授によると、これを行うことで、自分にとって効果的なものと、それほどでもないものを明確にすることができるそうです。最終的に目指したいのは、あなたが3またはそれ以上と評価したもののいずれかを、毎日実行することです。🎯

笠原彰心理学的分析：
私たちの気分は、さまざまな要因に影響を受けて変動しています。日常生活のストレスや人間関係、仕事の状況、ライフスタイルなどが複雑に絡み合い、感情の浮き沈みを引き起こしているのです。一時的な気分の落ち込みは自然なことですが、慢性的な気分の変動は、身体的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで、気分転換の方法を身につけることが重要になってきます。認知行動療法に基づく「感謝の練習」は、ポジティブな思考に焦点を当てることで、気分を即座に改善する効果があります。また、ナラティブセラピーに基づく「楽しい思い出の回想」は、過去の幸せな経験を思い出すことで、現在の感情状態を向上させることができます。

さらに、「楽しめることリスト」を作成し、それを実行に移すことで、自分に合った気分転換の方法を見つけることができます。これは、自己理解を深め、自分の感情をコントロールする力を養うことにもつながります。

これらの方法を日常的に実践することで、ネガティブな感情に囚われることなく、前向きな心理状態を維持することができるでしょう。心と体の健康を保ち、幸せな人生を送るためには、自分の感情と向き合い、適切に対処する力を身につけることが不可欠なのです。😊

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　https://tis.or.jp/contact/
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。
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