コロナ禍で在宅ワークになった友人が何人かいるが、これまで「出社して外にいる時間が仕事」という意識だった人にとっては、仕事のオンオフをつけづらいスタイルは苦痛になるようだ。ずっと家にいられるってのは楽なんだけど、その分、ダラダラと仕事をしたり、深酒をしたり、生活習慣が乱れ切ってしまうと最悪だ。建て直すタイミングを失う。

お説教じみたことは言いたくないが、
生活リズムが乱れると間違いなくメンタルにひずみが出る。

私は在宅ワークが続いたときに、外に出て日を浴びないことや、運動しない習慣のつけがたまって不安神経症・うつ症状がひどくなった（あとになって原因が分った）。しかし、逆に、コロナ禍をきっかけにルーティーンを整えて、メンタルを強化できた。考えようによっては、在宅ワークをしているタイミングは、自分で自分の生活リズムを整える絶好のチャンスだと思う。

私の場合、確実に「早寝早起き」がメンタル強化のカギになった。最近、「早寝早起きとうつ病リスク軽減」に関する研究が発表されていたのでシェアするとともに、在宅ワーカーに早寝早起きを啓蒙したい。

早寝早起きでうつ病リスクが減る

「アメリカの研究により、朝早い時間帯に起きることでうつ病のリスクを大きく減らせることが判明した。夜型の人が就寝時間を1〜2時間ほど前倒しすると、うつ病の危険が約2〜4割減るという。」参考：早寝早起きにうつ病予防効果　2時間早めるとリスク4割減　米研究

最近、コロラド大学ボルダー校、 マサチューセッツ工科大学、ハーバード大学が行った共同研究の結果が発表された。84万人の睡眠データを解析して、睡眠時間や就寝時間とうつ病リスクの関係を調べたものだ。

深夜1時前後に寝ている人は、12時前に寝ることでうつ病のリスクが23％軽減されることが分った。23時に寝ると、なんとうつ病リスクは40％減ることになる。これまでも、早寝早起きがメンタルを安定させることは知られていたが、統計データからうつ病予防効果を突き止められたのは初めてだという。

この研究結果そのものからは、早寝早起きがうつ病予防に効く理由は明らかではない。研究者たちは、早寝早起きにより、日中に日を浴びることができ分泌されるホルモン（セロトニン）がうつ症状を軽減させるのではないかと考えているようだ。

そりゃそうだろうなぁと思いつつ、この研究結果を読んだ。

在宅ワークのメンタル不調とセロトニン不足

私は、うつ病というより、不安神経症で心が病み切ってしまった時期がある。日々、心身症のような体調不良で、メンタル絶不調だった。そんな時、大切なホルモン、セロトニンについて知った。

セロトニンは、人が活発に活動するために必要なホルモンだ。通常は、朝の活動を開始すると、セロトニンが分泌され一日を元気に生きられる。しかし、セロトニンが出ないと「いつまでも寝起き」のような状態が続く。

セロトニン欠乏のチェックリストが、まさにそのまま自分に当てはまっていた。おそろしいくらいピッタリで、ちょっと笑ってしまった。

・朝、すっきり目ざめない
・朝から疲れている
・就寝時、途中で起きる
・夢を見る
・低体温
・低血圧
・表情がトロンとしている
・背筋が曲がって弱い
・すぐにしゃがみこんでしまう
・声が小さい
・原因がはっきりしない痛みがある
・ちょっとした痛みに騒ぐ
・落ち込みやすい
・嫌なことが気になる
・不安だ
・引きこもる
・不快なフラッシュバック

参考：https://note.com/mentaltuyoshi/n/nd11585d6c667

この不快な症状の原因は、私の毎日が、セロトニンを活性化するような生活スタイルではなかったからだ。セロトニンは、朝、太陽の陽を浴びると分泌される。またリズム運動（歩いたり、咀嚼したり）で活性化されるので、朝ごはんやウォーキング（通勤）などが必要なのだ。

在宅ワークで、引きこもり気味で不規則な生活習慣の私は、セロトニン欠乏を引き起こす条件がすべて当てはまる生活だった。

そこで、心機一転、セロトニン活性化を目指した生活スタイルへの変革を実践した。特に効果的だったのは、セロトニンウォーキングだ。4か月ほど、毎朝、休むことなく歩き続けている。20分くらいだけどね。

参考：セロトニン不足が不安障害の原因！朝・晩のウォーキングを開始。

ここまでしなくても、いいんだけど、私の場合、仕事中は外に出られないから、少なくとも朝だけでも太陽の光を十分に浴びるようにしている。

早起きから始める生活リズムの整え方

とはいえ、以前の私のように、弱り切ったメンタルの人に正論を唱えても、生活リズムの改善は難しいものだ。研究結果に基づくアドバイスにあったように就寝時間を2時間早めても、おそらく眠れないだろう。早寝早起きを挫折する原因は、早寝できないからだ。

私も、たまに早起きしたいと思って22時に布団に入っても、１時くらいまで寝られなくて、ゴロゴロして逆につらいという経験をした。だから、ただ「早く寝なさい」と言っても逆効果だ。眠れないのは大きなストレスになる。そんな人が生活リズムを整えるための抜群のノウハウがある。

それは、とにかく無理して「早起き」することだ。別に早寝しなくても良い、早起きから始めること。６時くらいを目安にすると良い。２時～３時に寝ている人が、６時に起きると３～４時間の睡眠時間しかとれないので、フラフラになる。それでも頑張って６時に起き続ければ、数日以内に２２時くらいにバタンと眠れるように眠れる。簡単なこと。

ただ、注意点がある。昼寝をしないことだ。睡眠圧を極度まで高めたいのに、昼寝をするとジワジワ睡眠不足がたまるだけだから（参考：ぐっすり眠るコツは「睡眠圧コントロール」！日中の眠気を我慢しよ～。）

6時に起きたら、何とかして太陽の光を目にいれよう。目に光が入れば、セロトニンのスイッチが入って元気になる。私は、朝イチで、ベランダに出てセロトニン体操を行う。5分～10分くらいだけれど、これが効くのだ。歩けない人もこれくらいできる。

1か月ほどで体調が変わってくるのを実感できる。ちなみに、人体は精巧にできていて、朝に作られたセロトニンは、15～16時間後にメラトニンにかわる。メラトニンは眠たくなるホルモンだ。

朝6時に起きてセロトニンを出す生活をしていれば、21時～22時には自然に眠たくなるのだ。これが、早起きから始める意味だ。こんなことは、よく睡眠本に書いてあることなんだけど、私は自分で体感したから自信を持って言える。ほんとに眠たくなる（参考：ぐっすり眠って、スッキリ起きたい！睡眠の質を改善する秘訣は意外にシンプルだった。）

今では22時以降に起きていることが、ほとんど不可能だ。起床時間はだんだん早くなり、5時半がデフォルト。昨日は4時台に起きてしまった。それでも、1日眠気を感じずに、ビッチリ働ける。1日の密度も高まった感じ。

まとめ

・夜更かし型の人は、就寝時間を23時前後まで早めることでうつ病リスクを4割減らせる。
・太陽の光を浴びたり、運動したりして活性化するセロトニン不足がメンタルの不調を引き起こしていた。
・早起きして太陽の光を目に入れることから始めると、1か月くらいで簡単に早寝できるようになる。

こんな説教じみたことを、人様に発信できるようになるとは、以前の私では考えられなかった。もともと、夜更かし型ではなかったが、0時～1時に就寝して、朝起きるのが大変だった。在宅ワークを始めてすぐの時期は、朝10時、11時まで寝ていることもあり、寝ても寝ても苦しかった。スッキリ起きられたらと思って、様々な睡眠本を読んだ。

しかし、結局のところは、とにかく努力して「早起き」することが大事だったのだ。あとは、それに引っ張られて、生活リズム全般が整ってくる。信じられないかもしれないけれど、メンタルを強くするカギは、意外と生活習慣なのだ。

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