自粛生活が延期となり、食べ過ぎ飲み過ぎで体重が増えた方も多いと思います。外出の機会や運動量が減ってくると、消費エネルギーが少なくなって体重増加につながりやすいですね。体に脂肪が増え過ぎると、生活習慣病を招く引き金となりますので、食事に注意し自粛解除の時まで、適正体重を維持して健康に過ごしましょう。

★そもそも中性脂肪ってなに？
食事からとったエネルギーは、使いきれない場合に肝臓で中性脂肪に作りかえられます。また、血液中のエネルギー源として期待する糖分が足りない場合に、体を動かすエネルギーとするために体内に貯蔵されています。
さらに、体温を保持したり内臓を衝撃等から守る大切な働きもしています。

★中性脂肪が増えるとどうなるの？
中性脂肪の基準値は空腹時30～149㎎/dlです。150㎎/dl以上になると脂質異常症と言われ、各種生活習慣病の危険が高まります。
肝臓で増えれば脂肪肝に、皮下脂肪で増えれば肥満傾向になります。
このまま放置すると善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロールを作り出してしまいます。徐々に血管が老化し血栓ができやすくなって、脳卒中や心筋梗塞、狭心症等のリスクを高めてしまいます。

一方、高中性脂肪には「糖尿病」「ネフローゼ症候群」「甲状腺機能低下症」等の場合もあります。
痩せていても過食をすることで中性脂肪を血液中に溜め込む体質の人もありますので、必ずしも肥満がみられるとは限りません。
その場合においても食事への注意は必要です。

★高めの中性脂肪値を減らす８つのコツを紹介します
①過食しない
摂取カロリーが多い人は、適正体重が維持できるくらい（文末に1日の適正エネルギーの求め方を再表示しました）に食べる量と内容を見直します。
高中性脂肪の多くは肥満を伴うので、体重を減量すると中性脂肪値が下がりやすくなります。
仮に、過食傾向が無くても、脂肪や砂糖が多いものを好んで食べたり、アルコールの過剰摂取が続くと中性脂肪が増えてきます
②菓子類や甘い嗜好飲料を減らす
菓子やジュースには砂糖が多く使われていて、自分にとって過剰になると糖分が中性脂肪にかわって蓄えられます。また、果物も中性脂肪にかわりやすい食品ですので適量とし、過食は避けます。果物は、夕食よりも朝食か昼食時に食べるのが好ましいです
③飲酒は控えめにする
飲酒も過剰になると中性脂肪を増やすので、適量を守ると良いでしょう。また、休肝日も大切です。おつまみは高脂肪のものが多く高カロリー・高脂質になりやすいので注意します
④油脂類を適正にする
オリーブ油、しそ油、EPA・DHAなどを意識して使いましょう。ただし使い過ぎは本末転倒です。1日に調理油として大匙1～2杯が適当量です
⑤魚や大豆製品を増やす
肉類には中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多く含まれているので、食べる分量や回数を減らすと良いでしょう。青魚に含まれる脂は中性脂肪を低下させ改善させます。大豆製品にも低下作用があるので利用することをおすすめします
⑥野菜やきのこ、海藻をしっかり食べる
野菜やきのこ、海藻には食物繊維や抗酸化物質が多く含まれています。食物繊維は脂質や糖質の吸収を抑える働きをします。また、抗酸化物質は活性酸素を減らして動脈硬化を改善してくれます
⑦夕食は食べ過ぎないように注意する
夕食後は一般的にエネルギーの消費が少ないので、食べた物が中性脂肪として蓄えられやすくなります。夕食は分量を控え目にし、特にハイカロリーの料理は少量とする
⑧寝る前の夜食はやめること
寝る前の夜食は夕食との間隔も短いため、さらに摂取エネルギーが過剰となり中性脂肪として蓄積しやすくなります。夜食習慣がある人はやめるように努力したいものです

あなたの1日の適正エネルギーの求め方