現代人の悩みの種、悪玉コレステロール。
性別・年齢を問わず誰もが高脂血症になる可能性があります。

皆さんのコレステロールは正常範囲でしょうか。

平成27年、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると
2015年という時点で日本の成人の中、22.5％が脂質異常症が疑われるほど大変ありふれた病気だそうです。

これをを男女別に分けてみたら、日本人の脂質異常症の有病率は男性は全ての年齢層で26.0％、女性20.2％ということになります。

筆者も20代という若いころからコレステロール値が高い方でした。これは家族歴など遺伝的な要因も無視できないし、食習慣・もともと持っている病気によっても影響を受けるため、一生管理することが大事です。

脂質異常症とは？

血液中の脂質代謝に異常が生じて脂質濃度が異常に上昇したり低下したりする状態を脂質異常症といいます。総コレステロールや悪玉コレステロール(LDL cholesterol)が高い場合、中性脂肪が高い場合、あるいは善玉コレステロール(HDL cholesterol)が低い場合が脂質異常症と言われます。

総コレステロールやLDLコレステロール（アテローム性動脈硬化の要因）が高い状態を高コレステロール血症、中性脂肪が高い状態を高中性脂肪血症といい、二つをまとめて「高脂血症」と名付けられます。しかし、アテローム性動脈硬化を予防する善玉コレステロール、すなわちHDLコレステロール値が低くなると冠動脈疾患のリスクが増加します。それで「高脂血症」から「脂質異常症」に変更となったそうです。

脂質異常症が主な原因であるアテローム性動脈硬化症（血管に余分なコレステロールがたまり、血管が狭くなったり詰まったりする病気）により、心血管疾患になる可能性があります。高コレステロールは心血管疾患の主要危険因子と思われるため、生活習慣の改善や食習慣を変える必要があります。

心血管疾患にならないように、健康な体を作るためには様々な方法がありますが、一番簡単にできることはコレステロールを下げる食べ物を摂取することです。血管内の脂肪が高くなる食品は、心がけて控えめに食べたほうがいいです。筆者の場合も20代の頃からコレステロール値が高かったですが食生活改善により、現在は正常範囲を維持しています。

それで今日は悪玉コレステロールを下げる食べ物ランキング TOP5をご紹介いたします。

コレステロールを下げる食べ物 TOP 5

1. オリーブオイル

一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、血中コレステロール値を調節するのに役立ちます。また、オリーブオイルに含まれている様々な抗酸化物質は細胞の損傷を予防し炎症を軽減してcholesterolを下げる効果があります。

2. ナッツ(クルミ、アーモンドなど)

健康に良い脂肪である一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。特に、オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・モノ不飽和脂肪酸などは血中コレステロール値の改善及び動脈硬化予防に役立ちます。また、食物繊維が多く含まれているため、LDLコレステロールを減少させ、HDL cholesterolを維持する効果が期待されます。

3. 魚及び海藻類

ほとんどの魚にはオメガ3脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。この脂肪酸は血中のコレステロール値を調節し、血管の健康を保つ効果が期待されます。また、血栓の形成を抑え炎症を抑える効果もあります。高タンパク・低脂肪食品で、ビタミンD・ミネラルのセレンなど、さまざまな栄養素が含まれています。

4. 全粒穀物、オーツ麦

全粒穀物に含まれている食物繊維やオーツ麦に豊富に含まれているβ-グルカンはLDLコレステロールを減らして消化機能を促進させます。

5. フレッシュな野菜や果物

フレッシュな旬の野菜には、食物繊維と微量栄養素が豊富に含まれています。特にブルーベリー、イチゴのようなベリー類は、果物のなかでもアントシアニン、フラボノイド、ビタミンCなど抗酸化物質が豊富に含まれています。このような抗酸化物質は細胞の傷害を予防し炎症を抑えて健康な血管を維持するのに役立ちます。

コレステロールを下げる食品の摂取することも重要ですが、脂肪の多い食品に注意することも必要です。

コレステロールを多く含む食品

1. 揚げ物(肉)と養鶏の皮

2. ひき肉、内臓(ホルモン、シマチョウなど)

3. 乳製品(練乳、チーズ、クリームチーズ、牛乳、アイスクリーム、バター)

4. チョコレートなど甘いもの（高果糖コーンシロップ）

5. 高脂肪・高炭水化物食品(ポップコーン、ドーナツ、パイ、ケーキなど)

6. ココナッツオイル、パーム油が使われている食品

このブログの最初にも書いたように
筆者は甲状腺疾患や家族歴によって、20代頃からコレステロール値が高かったです。現在は正常範囲を維持しています。 数年前、内科検診でコレステロール薬の勧告まで受けたことがあります。しかも筆者は正常体重よりも軽い体重を維持していたので、「他の病気で高いんだよ」と安易に考えてしまいました。

それで処方薬を勧められた後、ショックを受けてその時から一生懸命頑張ったんですが。食生活及び生活習慣を改善することでコレステロール値が下げました。最近の血液検査の結果からは異常なしと出ています。

これから改善方法をご紹介いたします。

実際に効果のあった数値改善方法

脂質摂取量の調節（特に乳脂肪）

高脂肪食は、エネルギーと飽和脂肪の含有率が高く、総コレステロールとLDLコレステロール値を高める可能性があります。筆者は「肉派」ですので肉は調節してないんですが、チキンなど揚げ物は食べる回数を減らしました。最も効果的だったのは「乳製品」の調節。毎日牛乳入りの甘いスムージーを飲んでいましたが、これをやめるだけでもかなり効果ありました。

高食物繊維の摂取及び糖質制限

豆、果物、野菜、穀類に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを下げる効果があるそうです。それでコレステロールを下げる食べ物である旬の果物をたくさん食べたし、特に食物繊維が豊富な全粒穀物とオーツ麦、豆をまぜてご飯を炊きました。おかずも甘すぎたりしょっぱすぎたりしないようしに、食物繊維が豊富なものを中心に食べました。

十分な水分摂取

適切な水分摂取量を守ることは私にとって難しい課題でしたが。朝起きて一杯・食前に一杯、お湯を飲む習慣をつけようとしました。十分な量の水分を摂取することによって前より血液循環もよくなり、老廃物が排出され肌もきれいになりました。

血管や脂質代謝に役立つサプリメントの摂取

上記の方法にも役に立ちましたが、確実に役立ったのは、食生活の改善とともにサプリメントを摂取したことだと思います。飲み会や外食の場合、高脂肪の食事をすることになりますがその時の罪悪感が減ったし、たくさん助けられました。

特に今のように集まりや飲み会が多い時、高脂肪食事と飲み過ぎはかなり気になると思います。この時は正常範囲の人でも飲み過ぎと食べ過ぎによって一時的にコレステロール値が高くなることもあります。

また、コレステロールだけでなく、毒素・疲労累積・二日酔いで肝臓にも良くない影響を受ける可能性がありますので、気を付けた方がいいですと思います。