現在妊娠10か月。妊娠中は体重をあまり増やせないので、自分なりに体重管理を頑張ってきた。妊娠中でなければ痩せるだろうな、という内容なので、産後ダイエットのために自分で参考にしたく、体重管理のコツを記録しておく。

妊娠中の私が増やせる体重

妊娠前の体重によって、妊娠中に増やせる体重が変わってくる。
私は妊娠前にBMIが25強だったため、私が妊娠中に増やせる体重は7-10 kgであった。
一方、当然ながら、妊娠中は胎児の分、母体の体重が増える。具体的にはこちらの記事に記載の通り、合計約8kg増えるとのことだ。内訳は：
　
胎児の重さ：約３kg
胎盤の重さ→約0.5kg
羊水の重さ→約0.5kg
妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ→約４kg

つまり、私は、妊娠中は自分自身の体重はほぼ増やせず、自分自身の体重をキープしなければならない、ということになる。しかし、安定期に入ると食欲が増し、妊娠後期になると赤ちゃんが栄養を欲するためにさらに食欲が増すため、体重管理がまぁ大変！健診で毎回体重測定があるので、なるべく薄い服で行って、体重測定前に必ず検尿を済ませる始末(笑)。旦那や友達に、ボクサーみたいと言われる始末(笑)。

体重管理は"食事管理"が9割！

なぜ太るのか？それは極めて単純で、"(摂取カロリー)-(消費カロリー)=体重増加分のカロリー"だから。
1kg太るのに7,000 kcal必要なので、体重増加分のcalが7,000 kcalになると、1kg太ることになる。
なので、瘦せるためには、"摂取カロリーを減らす" or "消費カロリーを増やす"ことが必要。

しかし、消費カロリーを増やすのは大変！
例えば、1kgの脂肪は7,000 kcalある。こちらの記事の通り、体重50 kgの人が30分ランニングすると、約130 kcalのカロリー消費だそうだ。これはチョコレート5.9片に相当する(食べるのは一瞬なのに！！！！！！！)。

そのため、痩せるためには、摂取カロリーを減らすことが重要であると言える。

ここからは、私なりに考えた、健康的に摂取カロリーを減らすコツを記載してみる。言い換えれば、誰もが悩む、ダイエット中にどのように食欲を抑えるか、ということ。もちろん、ファスティングとか断食など、無理して摂取カロリーを減らす方法は無しで！！続かないし。

私なりの食欲を抑えるコツ9個

①積極的に水を飲む

1日2Lくらい水を飲むようにする。これをすると、1時間に1回くらいお手洗いに行くことになる。皆さん、それくらいお水飲んでますか？
水を飲むタイミングは何時でもよいが、特に食事前に飲むことを意識する。
私は朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしている。

②食事はスープ、野菜などから食べる(炭水化物から食べない)

胃の中にスープなど温かい飲み物が入ると、意外と食欲が落ち着く。私は家ではよく、豚汁やポトフ、野菜スープを作るようにしている。

また、炭水化物から先に食べると、血糖値が急激に上がって(血糖値スパイク)、食後2時間くらいで強烈に食欲が湧いてきてしまう。野菜から先に食べると、その傾向が少なくなるらしい。

③ゆっくり食べる

食事は30回噛んで、じっくり味わって食べる。嚙んだ回数を数えながら食べてみる。飲み込まない。
口に食べ物がなくなってから、次の食事を口に運ぶようにする。

④食事し終わったら歯を磨く

私自身これはかなり効果があったのだが、食事し終わったらさっさと歯を磨いてしまう。歯を磨くと、せっかく歯をきれいにしたのに、という気持ちになり、ダラダラ食べる意欲が無くなる。

⑤コンビニに行かない

コンビニは誘惑だらけ！！！！！！！
Youtuberの片倉岳人さんが述べていて納得したのだが、売り場面積に対するお菓子が多すぎる(すみません、どの動画で仰っていたか忘れてしまいました)。

特に白砂糖には依存性があり、食べるとますます食べたくなってしまうのだそうだ。私はコンビニに行くのが大好きだし、ホットスナックも甘いものも大好き。勉強ばかりしていたので、勉強のお供に～とか言い訳して、チョコとかポテチとか食べることが多かった。その癖が社会人になっても抜けず、また社会人になると使えるお金も増えるので、仕事終わりで疲れた帰りにホットスナックやお菓子を買って帰ってしまうこともしょっちゅうだった。

しかし、妊娠して体重をコントロールするようになって、あれ？お菓子って空腹に対するコスパ悪くね？ということに気づいた。例えば、皆さん大好きなポテトチップスの容量とカロリーは以下の通り(カルビー ポテトチップス うすしお味)。

内容量：60 g
カロリー：336 kcal

さて、こちらも皆さん大好き、白ご飯1杯の重さとカロリー。

容量：180 g
カロリー：234 kcal

ここから分かるように、胃袋の満たされ度合いを考えたら、おやつより主食を食べるほうが良いと言える。

私には仕事中もコンビニでおやつを買って食べてしまう癖があったが、妊娠を機にその癖がなくなりつつあるので、維持したい。
また、コンビニに寄ら無くなれば、その分自分の使えるお金が増えるし、経済的にも良い。外出中でよっぽど必要でない限り、コンビニには行かないようにしたい。

⑥食材は焼き、揚げより蒸し、茹でにする(脂質に気を付ける)

皆さんご存じの通り、ダイエット=空腹感との闘い、と言える。
そのため、どれくらいのカロリーで自分の胃袋を満足させるかが重要と言える。
ここで知っておいてほしいのが、炭水化物、たんぱく質は1gあたり4 kcalだが、脂質は1gあたり9 kcalあるということ。つまり、炭水化物やたんぱく質と同じように脂質を取ると、カロリーが倍になってしまう！

そのため、人にもよると思うが、私の場合は脂質制限が向いているのではないかと思う。脂質を制限するためには、例えば肉は揚げたり焼いたりするより、蒸したり茹でたりする方が良いのではないか、と考えている。冷しゃぶとか美味しいよ！

⑦食べたものを認識する

家計簿をつけて初めて、自分が想像以上に物を買っていると気付くように、食事記録をつけて初めて、自分が想像以上に食べていると気付ける気がする。私はつわりが終わってから、あすけんで食事記録をつけている(かれこれ半年くらい)。

食事記録をつけるようになってから、食べ物を手に取るときに、裏面の成分表示を見るようになった。また、意外と飲み物などもカロリーがあるので注意！例えば私は体重管理のため、普通の牛乳から無脂肪牛乳、豆乳に変えた。

⑧間食は1日200kcalまでに抑える

皆さん、お菓子で200kcalってどれくらいか想像できるだろうか？実は、クッキー3枚くらい。意外と食べられない。
間食はあくまでも食事を補うものであって、メインにしないようにしたい。そして、そもそも家にお菓子をストックしないようにしたい。

それでも、私は間食大好き人間！！なので、お菓子がない生活は想像できない。実際、妊娠中でカロリーコントロールしている現在でも、間食はしている。そこで、私のおすすめの間食を挙げておく。

圧倒的1位：冷やし焼き芋(本当においしい！1本250gで340kcalなので、1日半分食べても170kcal！200kcalは超えない)
2位：冷凍フルーツ(私は朝、無糖ヨーグルトに冷凍ブルーベリー50g(25kcal)を入れている。量の割にカロリー控えめで良い)
3位：おから蒸しパン
4位：ゆで卵

⑨大食いYoutuberの動画を見る(笑)

これは合う合わないあると思うが、大食いYoutuberの動画を見て、自分も食べた気になる(笑)。自分ではこんなに食べられないの分かっているので、食べっぷりいいな～と思いながら、食べた気になれる(笑)。こんな方の大食い動画を見てます。

これらが出来たら苦労しないよ！という方へ

そりゃそうですよね！！！めっちゃ分かります。私も20年間くらいそうでした。
一旦冷静になって、ご自身のモチベーションを考えてみましょう。
自分に似合う服を着たい、彼氏/旦那の前で綺麗でいたい、結婚式までに痩せたい、健康でいたい、何か目的があると思います。

私の場合は、今はお腹の子供に影響がないようにしたい(私が太りすぎると巨大児になってしまうので)というのがモチベーション。自分のためだと思うと全くやる気が出なかったけど(結婚式前ですら、食事管理していなかったくらい)、子供のためと思うとやらざるを得なくなった。
出産後は、自分で頑張って稼いだお金を脂肪にしていいんですか？あと、太っていると健康のリスクが高くなって将来医療費とか高くつくかもしれないけどいいですか？というのが、モチベーションになる気がする。

これも重々承知で、生理前になると爆食したくなるけど、それ以外の日に気を付けていれば、ちょっとずつ痩せるのかな？と思ったりしている。

そんなこと言っても、たまには息抜きも必要じゃない？

もちろん！！！！！私も健診終わりにカレーを食べたり、ラーメンを食べたり、チョコレートを食べたりしてます。昨日は朝食に塩バターパンとメロンパンを食べました。美味しかった…
その代わり、昼ご飯と夜ご飯は軽めにするとか、工夫してます。
毎日息抜きしてたら太るから、週末は息抜きするとか、メリハリをつけてカロリーコントロールすればよいのかな、と思っています。
毎日頑張りすぎて、爆食してしまうのが一番良くないと思うので。無理は禁物です。

食事管理以外に重要と思うこと2つ

ここまで食事管理について散々述べたけれど、それ以外に重要と思うこと2つを記載する。

運動

これはランニングとかウォーキングとか、宅トレをしておけばOKだと思う。
実際、去年の妊娠前はハーフマラソンを2回完走し、そのために練習をしていたのだが、運動していると体重が増えにくい。

Youtubeにトレーニング動画がたくさんあるので、ジムとか通う必要ないと思う。移動するより自宅でやったほうが時短になるし。

リンパマッサージ

私自身浮腫みがすごいので、浮腫みが取れるだけでもすっきりするのかも、と思い、あい先生のリンパマッサージをやっている。リンパマッサージだけでは痩せないかもしれないけど、痩せやすい体にする工夫の一つということで。

さいごに

ここまで長文を読んでくださった方、ありがとうございました。
産後体調が落ち着いたら、このnoteを基に、ダイエットに励みたいと思います。
ダイエットには何通りもあり、個人の体質に合う合わないがあるのは重々承知ですが、どなたかの役に立てば幸いです。
スキ、コメントなどお待ちしております。