１、自分に必要な睡眠時間を知ること

　自分に必要な睡眠時間は、人それぞれ違います。また、自分でちょうど良いと思い込んでいるだけで、実は適切でない場合もあります。思い込みを捨てたら、適切な睡眠時間を見つけられる可能性がありますので、ぜひ適切な睡眠時間を見つけてみて下さい。

適切な睡眠時間を見つける方法

まずは、睡眠の権威である、アメリカ国立睡眠財団が推奨している睡眠時間をご紹介します。

これによると、働いている方々に適している睡眠時間は7～9時間です。不足しても、多すぎても良くないと言われています。

次に、睡眠日記をつけることがおすすめです。

睡眠日記は、ネットで見つけられるので、気に入ったものを使うと良いと思います。専用のノートも売っています。

田辺三菱製薬株式会社と吉富薬品株式会社が提供している「スイミンネット」でもダウンロードできるようになっています。イラストがとてもかわいいです。

https://www.suimin.net/topics/yamane/suiminnisshi.pdf

また、毎日記入するのは手間な方は、アプリもありますのでおすすめです。

見るポイントとしては、平日と休日の睡眠時間の差です。

休日の睡眠時間が平日より２時間以上長い場合は、平日の睡眠時間が不足しているそうです。

平日・休日の睡眠時間がほぼ同じで、日中眠くて困らない睡眠時間が自分に適した睡眠時間です。

２、必要以上に寝ようとしない

日中眠くて困らなければ、睡眠は足りていると言えます。無理に長時間寝ようとしたり、早く寝ようとしなくて良いのです。

３、毎日同じ時間に起きる

朝・日中に十分な太陽の光を浴びるようにしましょう。生体時計を調整するために太陽の光が必要です。

まずは起きる時間を決め、必要な睡眠時間から適切な就床時間を決めましょう。

４、必要なら昼寝を有効的に活用する

12時から15時の間で、15～30分までの時間をとるようにしましょう。

15時以降は仮眠をとると寝付けなくなることがあるので注意しましょう。

５、寝室の環境を整えましょう。

防音、遮光、適切な温度と湿度にする。

夕方以降は間接照明などにして部屋を暗くする。

夜間の光刺激は生体時計を狂わせます。遅くまでテレビやPC、スマホを使用するのを避けましょう。

ペットは別の部屋で寝てもらうのも一つです。

６、眠りを自然にまねく自分なりの習慣を身に着ける

ストレッチ、眠る前のハーブティー、アロマ、マッサージ、癒しの音楽など、自分に合うことを習慣づける。「入眠儀式」

７、眠りをじゃまする習慣を改善する

・寝室以外で眠ること
・眠くないのに無理に寝ようとすること
・夕方以降にカフェインをとること
・寝る前に寝室でテレビを見たりスマホを見ること（寝室は活動する場所ではなく眠る場所と認識させるため）
・寝室で今日やり残したことや明日しなければいけないことを考える
・寝付けない時や途中で目が覚めた時に時計を見ること（脳が時間を記憶し、その時間に起きるようになってしまったりする）

８、便利なものは正しく利用する

眠るためのアルコールは、入眠がスムーズに感じるかもしれませんが、眠りの質は低下します。

また、必要な時は睡眠導入薬を使いながら睡眠リズムを整えるのも一つです。正しく利用しましょう。

さいごに

上記のポイントは分かっていてもなかなかできないこともあると思います。自分のパターンを変えるのは簡単ではありません。
そんな時は、睡眠外来を利用するのも一つですし、会社の保健師に聞いてみて下さい。
生活に沿った改善方法を一緒に考えてくれると思います。
ひとりで考えるより、思いがけないアイディアが出る可能性もありますよ。
どうか一人で抱えず、少しでも休めるようになりますように。

＜参考文献＞
・How Much Sleep Do We Really Need?．米国国立睡眠財団.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
・精神医学マイテキスト.武田雅俊監修.株式会社金芳堂発行.2014年4月改定第2版第1刷．