はじめに

デッドリフトは、筋トレのビッグスリー種目と言われる背中の代表的なトレーニングです。

しかし、デッドリフトを行う際のストレートバーとヘックスバーのトレーニング効果の違いについては、ほとんど知られていません。

この研究では、ストレートバーおよびヘックスバーデッドリフトにおける外側広筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の筋電図（EMG）およびピーク床反力、ピークパワー、ピーク速度を分析しました。

エビデンス2016年

この研究では、デッドリフト経験者である男性20名（19〜27歳）にボランティアとして参加してもらい、各バーベルを用いた1RMテストを行いました。

◆デッドリフト1RMテスト

被験者は、1RMのウエイトの50％×10回、70％×5回、80％×3回、90％×1回それぞれインターバル3分間で、上記のウォームアップを実施しました。

ストレートバーとヘックスバーの1RMテスト
・ストレートバー▶︎181.4kg
・ヘックスバー▶︎181.1kg

以上のように、デッドリフト1RMテストによる、有意な差はありませんでした。

◆筋電図における筋活動

筋電図データによる筋活動は、
ヘックスバーの外側広筋の収縮・伸張で、
ストレートバーよりも有意なEMG値が認められました。

ストレートバーでは、ハムストリングスの収縮および脊柱起立筋の伸張で
ヘックスバーよりも大きなEMG値が認められました。

・ヘックスバー
外側広筋の収縮（1.199±0.22）
外側広筋の伸張（0.879±0.31）

・ストレートバー
外側広筋の収縮（0.968±0.22）
外側広筋の伸張（0.559±1.31）

・ストレートバー
ハムストリングスの収縮（0.835±0.19）
脊柱起立筋の伸張（0.753±0.28）

・ヘックスバーデッドリフト
ハムストリングの収縮（0.723±0.20）
脊柱起立筋の伸張（0.614±0.21）

◆ピーク床反力・ピークパワー・ピーク速度

また，ヘックスバーデッドリフトは，
ストレートバーデッドリフトよりもそれぞれ有意になりました。

・ピーク力
　2,509.90 N▶︎2,553.20N

・ピークパワー
　1,639.70W▶︎1,871.15W

・ピーク速度
　0.725▶︎0.805

これらの結果は、バーベルが異なる筋活性を導き、ヘックスバーデッドリフトがピーク力、パワー、速度をより効果的に高める可能性を示唆しています。

研究結果

・ストレートバーとヘックスバーのデッドリフト1RM値に有意差はありませんでした。

・ヘックスバーデッドリフトを実施した場合、外側広筋のEMG値がストレートバーよりも有意に大きかったのに対し、

ストレートバーデッドリフトを実施した場合、ヘックスバーよりもハムストリングスと脊柱起立筋のEMG値が大きいことが明らかになりました。

・バーベルの種類問わず、収縮は伸張よりも大きなEMG値を示しました。

・ヘックスバーはストレートバーよりも重心が身体の近くにあるため、ピーク力、パワー、速度が高まった可能性があります。

最後に

ストレートバーは、重い負荷で実行すると腰部に最も負担がかかる可能性があります。

なので、腰の怪我や痛みのある人にとって、すべての関節に負荷を均等に分散するヘックスバーが適している可能性があることを示唆しています。

逆に、腰部とハムストリングスの強化をしたい場合、ストレートバーが適切であるように思われます。


私も最近、ストレートバーからヘックスバーに切り替えました。

確かに腰への負担が減り、脚(外側広筋)への負担が上がったように感じていました！！

個人的に、ストレートバーは右側の脊柱起立筋が張る感じがあるので、しばらくはヘックスバーによるデッドリフトを継続してみようと思います😊

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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