ハーフマラソン、時々テック
何かしなきゃ…
2023年6月。
今年も半年過ぎたなぁ… そうか今年自分は40歳になるのか…
すっかりリモートワークにも慣れきった生活。
1日中パソコンを眺め続け、ストレートネック、猫背。からだの各部位が痛みのアラートを鳴らし続けていたが、それも聞こえないふり。動かざること山のごとし。
昨年の健康診断。内臓たちの声なき声が「要注意」の☑とともに聞こえてくるようだった。
気づいたときには時すでにおすし。私はとても太っていた。
最近、全く運動をしていなかった。こういう結果になる事は必然だった。
また「何か目標を決めてやり切る」って事が社会人になってからあっただろうか。じわじわと焦る中年おじさん。
2023年、何か今年中に達成できることを何かしないと！！と硬く決意するのだった！
ちゃらららーん。
そうだ！マラソンをしよう
と言う事で、何か始めなければと思った私。
マラソンは特に得意ではありません。
しかし運動不足だと思えば、外を軽くジョギングするのは苦ではありませんでした。
それに用意するものは、ほとんど無し。複数人でやる必要もない。すぐに始めるにはぴったりだなと思いました。
練習期間は約半年
であれば、ハーフマラソンであればいけそう！とか勝手に高をくくり、2023年6月からハーフマラソンに向けて、トレーニングを開始したのです。
ChatGPTで計画
『おい、俺の筋肉！走れるのかい？走れないのかい？どっちなんだい！？』
『走れーーーーないっ！！』
初回3キロで死にました。
息が吸えない、横腹が痛い。これは思ったよりも運動不足と年齢が効いていいるようです。というかそもそも運動苦手だったし。
『半年もある』とか思っていましたが、『半年しかない』という思考に即座に切り替え。
そこで兼ねてより活用していたChatGPT君に練習メニューを作ってもらおうとなりました。自分の知見では、何ともならん時に本当に頼りになります。
プロンプトとしては以下です。
「40歳です。約5か月でハーフマラソンを走りたい。計画を立てて。」
「わたし40歳だよー」とアピールするのがポイント。あまり無理させないでほしかったので。
雑なプロンプトですが、最近はこんなんでもちゃんとやってくれるのがGPT君のすごいとこ。
アウトプットとしては以下のような感じ。
週 1-4: 基礎構築
週 3-4日のランニング: 短距離（3-5km）から始めて、徐々に距離を延ばす。
ペース: 快適な速度で、会話ができる程度のペース。
クロストレーニング: 週に1-2日は自転車、水泳などの低衝撃トレーニングを。
週 5-8: 距離とスピードの増加
週に1日のロングラン: 週末に徐々に距離を増やし（最大10-12kmまで）、体を長距離に慣れさせる。
スピードトレーニング: 週に1回、短距離のインターバルトレーニング（例: 400mを速めのペースで走り、完全に回復するまで休憩）。
週 9-12: 強度と距離のさらなる増加
ロングラン: 週末のロングランを15km程度まで増やす。
ヒルトレーニング: 坂道でのランニングを週に1回取り入れる。
週 13-16: ピークとテーパー
ピークトレーニング: 週末のロングランで17-20kmに挑戦。
テーパー期: レースの2週間前から距離を減らし、体を休ませる。
週 17-20: レース準備
軽いランニング: レースの1週間前は軽いジョギングやストレッチに集中。
栄養と水分補給: レース前には適切な栄養摂取と水分補給を意識する。
理にかなった計画
この通りの計画でできたかと言うと、クロストレーニング、スピードトレーニング、ヒルトレーニングなどは正直やれませんでした。
ただこう言った練習をすることで、実際に使用する以外の筋肉を鍛えたり、柔軟を持たせ、怪我や痛みの予防ができます。余裕がある人はぜひトレーニングに取り入れてください。
しかし走る距離に関しては、スケジュール通りにやってみましたよ。
ロングラン20キロは断念してしまいましたが、
練習で走る距離は最高で18キロぐらいまで延びました。継続は力ですね。
練習に不可欠になったFitbit
両手が空く事とかさばらない形状のウェアラブル端末はスポーツとの親和性がとても良いです。
ただ一言でウェアラブル端末と言っても「Apple Watch」や「Google Watch」、またソニーやシャオミなどからも出ていますし、その中でも数多くのバージョンがあり、何を使うべきか迷いますよね。
私は少し古いですが、現在Fitbit Inspire 2を持っています。
スマートウォッチではなくトラッカーと呼ばれるもので、主に血圧・心拍数・体温・歩数・睡眠時間などの身体データをスマートフォンの専用アプリに記録してくれます。
目的がデータ収集なのでスマートウォッチよりも操作が限定されますが、その代わり金額もスマートウォッチより安価なので購入しやすいですね。
健康管理に特化したデザインとサイズ感で邪魔になりません。
マラソンのために購入するのであればトラッカーでOK。
ちなみに個人的には以下の項目があれば十分かなと思いました。
心拍数
心拍数は自分が無理しないよう練習をするための、重要なデータです。個人差はありますが、最大心拍数＝220－年齢と言われています。40歳の私の場合は180と言う事になりますが、そこに近いほど負担がかかっているということですね。普段の練習ではこんな感じ。
平均149 bpm なのでこれぐらいなら安心の心拍数です。
1キロあたりのペース
記録を目標にするのであれば、自分のスピードはもちろん、どのぐらい走った時がピークか、またペースが落ちているかということもデータで分かります。私は完走が目的だったので、そこまで重視しませんでしたが
マラソン大会だと、そのペースによって、スタート位置（速い人は前の方、遅い人は後ろ）を自分で判断することになるので把握しておくことはとても大事だと思います。
GPS接続
GPSを使うとかなり正確な距離が測れます。
実際コースを測ってみたら、今まで5キロだと思っていた距離が実は4.2キロだったと言う事がありました。
ずっと勘違いしていた…このままだったらえらい事でした。
ちなみにInspire 2はGPSが内蔵されていないのでスマートフォンとBluetoothでGPS接続をしないといけませんでした、常にスマホを持っていないと、走行距離やコースなどが把握できないのはちょっと不便かなと言う感じ。
最新のFitbit Charge 6であれば、GPS内蔵はもちろん、YouTube Music の操作といったこともできますので、普通に欲しいっす。
必要なアイテム
冒頭にあまり準備するものは無いと記載しましたが、あったら便利なものは存在します。
ワイヤレスイヤホン
音楽を聴きながら走ると、疲れにくいと言うデータもあるそうです。
私の場合は無音で走る方が集中できるのですが、気分があがる曲があると、走りに影響したりしますよ。色々な曲を聴いてデータをとってみるのも面白いかもしれません。
ただワイヤレスなので、ポケットに入れっぱなしで一緒に洗ってしまうというリスクがありますね。私は1回やっちゃいました。（乾かしたら復活しました）
マラソンウェア
当たり前と言えば当たり前なのですが、走るためのウェアは重要です。
私は、学生時代に使っていたシューズだったので、もう十数年使っていました。さすがに新しいシューズに変えた所、アウトソールが良く弾むので、バネがついたように走れます。つま先が上向いていたり、躓きにくいような形状だったり、シューズを変えるだけでも能力の底上げができます。
また外での走りは当然暑い日や寒い日もあります。環境に影響されないように日差し対策にキャップやサングラス、気温対策にランニングタイツを着ておくこともコンディションを一定に保つために大事だと思います。
ランニング用リュック
ウェストポーチでもいいですが、ぴたっと密着する小さいリュック型が便利だと思います。
以前、夏に何も持たずに走ったせいで、飲み物も買えず、水を求めてさまよった事があります。砂漠の遭難者。
ですから、水や財布、スマホなど、ある程度の持ち物は持っておきたいところ。ウェアのポケットでは、走るのにかさばりますので、遠くに走りに行く際には、こういったものを用意するのがいいかもしれませんね。
マラソン大会に出場してみて
出場したのはブルーリバーマラソンという大会です。
ランニングを通して環境問題について考えてみる！という事がコンセプトのチャリティマラソン。
一直線、往復約5キロを4往復するというものでした。
スカイツリーは見えるものの、もっと色々走って景色を楽しみたかったというのもありましたが、一直線はいい所もあるんです。それは後半記載します。
課題
まずは練習不足は否めませんでした。GPT君の言うう事も半分しか聞かなかったですからね。後半バテバテ。20キロを練習で一度でも走った方が良かったです。
また同じぐらいのペースの人と一緒に走っていると、つい追い抜きたくなる心理が働いて、いつものペースより速くなってしまったのもありました。
結構前半の方で心拍数爆上がり。180になってました。そんな早い段階からレッドゾーンだったとは…。
そうならないように、こういった大会では、ちゃんと『Pacer』という方が並走してくれています。自分のペースを守らないと心臓の負担がやばいので気をつけましょう。
結果は440人中330位。
まだまだなんだなと。まぁ当たり前だわね。
次回はもっとペースのデータを見て、目標を持って取り組もうと思います。
苦しくて、悔しくて、そして楽しかった
色々と課題や悔しさもありましたが、何かに向かって練習をして、それを達成する喜びは本当に大きいものです。
またマラソンとは孤独なスポーツのイメージがありましたが、大会に出てみると、全くそんなことはありません。
途中でハイタッチしながら走っている参加者も多くいました。
コースが1直線なので、走る速さが異なっていても、何度も会って鼓舞し合えるというのがあって、コースによってこんな楽しみ方があるんですね。
後半は膝も痛いし、息も上がってもうダメかも…と思う時もありましたが「がんばれ」と毎回声をかけてくれるスタッフがいて、あそこまでは頑張ろうと足が動いてくれましたね。応援は何よりパワーになると言う事を実感しました。
今回は、一緒に走ってくれた会社の同僚がいたのですが、その後食事をしながらの反省会。
「3周だと思ってペース間違えた」
「赤いウェアを来てた人を折り返しコーンだと思った」
「後ろに焼酎って書いたTシャツの人を追いかけてた」など話は盛り上がりましたよ。
完走した感想
多くのスタッフの方々の応援やフォローあり、このような大会が行われていました。まずはみなさんに感謝です。応援も力になりました！！
またこの大会、走る前にチップが渡されるのですが、これで距離やペースがわかるようになっています。すごいねー。
大会終了後、このデータをプリントもしてくれて、タイムと一緒に記念撮影もできました。次回はもっといい記録と一緒に撮影できるといいな。
課題もたくさん出てきて、新たな目標を作ってこれからも走りたいですね。
また今回大会に出て、気づきもありました。
『実感』するというのは、『知っている』とは大きな隔たりがあると言う事です。
『体を動かすことは気持ちがいい』
『応援をされると力になる』
『仲間と一緒だと楽しい』
誰しも『知っている』ことだと思います。
ただ実際に経験した時に、『初めて知った』ような感覚になりました。
こういったチャレンジは年を取るに連れてだんだんと、しなくなっていくものです。一説には新しい経験をしなくなるので、年を取るスピードが年々早くなる感覚になるのだそうです。これはもったいないですね！
もう40歳だとおもってましたが、まだまだチャレンジできる40歳。
これからも外に飛び出して、たくさんの発見をしていきたいと思います。
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