どうもHIROKIです。

男性なら一度は憧れる筋肉質なかっこいい脚。
女性なら一度は憧れる綺麗な美脚。

でもジムに行くお金がない家事が忙しいジムに行く時間が確保できない...でも大丈夫です安心して下さい。

自宅で美脚、たくましい脚は作れます。

脚のトレーニングはエネルギー消費量が上がりダイエットにも最適です。

脚は一番筋肉量が多いので脚の筋肉を付けると基礎代謝も上がり太りづらい体を作れます。

今回はそんな人に向けて自重だけの脚のトレーニングをご紹介します。

まずは基本のスクワットから！

スクワットは脚全体とお尻を鍛えてくれます
ヒップアップしたい方は必ず行いましょう。

※注意点↓

足幅は肩幅くらいに合わせる。

つま先の向きは真っ直ぐ正面に向ける。

手の位置は真っ直ぐ伸ばして肩と同じ高さにする。

※動作の際の注意点

下げた時に膝が内側に入らないように真っ直ぐと下げていく。

つま先と膝は同じ方向に向いている状態にする。

地面と太ももが平行になる事を意識する。

一般的につま先が膝より前に出てはいけないと言われてますが出てもOK。

3秒かけてゆっくり下ろして3秒かけてゆっくり上げる。

膝は伸ばし切らずに伸びきる手前で下ろしていく。

かかとが地面から浮かないように動作を行う。

次に紹介するのは自重ランジです。

これも太もも、ハムストリング「脚の後ろ側」と特にお尻に効くのでオススメです。

まずは↑の様に片足を前に出します。

そのまま後ろの膝が地面に着く手前まで下ろしていきます。

両手は胸の前で組みます。

この時に上体の重心が前に行ったりブレない様に真っ直ぐに保ちます。

上げ下げする時に膝は内側に入らないようにしましょう

上げ下げする時はかかと重心で行った方がお尻やハムストリングにも効きます。

前足を90°位まで曲げたら次は後ろ足で床を蹴って元の位置に戻します。
「前足で蹴って後ろに戻しても良いやりやすい方で行う」

この動作を繰り返して行います。

最初慣れるまでは右10回左10回3セットを目安にやりましょう。

このランジでは全然キツくないって人は椅子の上に片足をのしてブルガリアンスクワットをやってみましょう！

この時は一回一回足は戻さずに動作を行います。

この時も背中が丸まったり膝が内側に入らないように行いましょう。

この2種目なら自宅で10分あればできます💪