こんにちは！

今日は、私が「４年で不眠症を完全に克服した話」をお伝えできればと思います。

結構ニッチな領域だと思うのですが、実際私も、不眠症に苦しんでいたときにSNS上の克服体験談に助けられたので、恩送りできればいいなあと思って書きます。

まず、『あなたは誰？』状態と思うので、簡単に不眠症にまつわる私の背景を話します。

【背景】
2019年に短期離職をした経験から、将来の不安や自己嫌悪に苦しみ徐々に眠れなくなる。実家に戻るも全く眠れず、睡眠不足から心が荒れていく。地元の会社に就職するもパワハラ＆劣悪環境によりまたも短期離職。悪化した自己嫌悪に起因するうつ病にかかり、ますます不眠も悪化へ。
心療内科、精神科を４院（！）転院し、はじめはベルソムラ１錠から始まるも、徐々に増えていき、MAXはブロチゾラム２錠（これダメ絶対！）＋エスタゾラム１錠＋リスペリドン内用液１袋に（2022年当時）。

【不眠症を克服したいと思った経緯】
不眠症を抱えながらも、うつ状態から回復してきたため再就職。
自分のスキルを活かし、人の役に立った経験から自己嫌悪から抜け出せるように。そして、自己肯定感が標準に戻った時に、「もう私はクスリなしじゃ眠れないかも・・」から「絶対に克服したい！」と思い、"睡眠”について徹底的に勉強し始めた。

前置きが長くなり、すみません汗
こんなクスリ漬の４年間でしたが、２０２３年９月あたりから、全くブロチゾラムもデエビゴもなく、眠れるようになりました。
そのヒントを、簡単に紹介したいと思います！（長文になりそうであれば、記事分けます。現在は睡眠に対する熱量ハンパないので笑）

Tips01:少しずつ減薬する

どのステップを話す前に、このステップの重要性を認識しておくことは絶対に大事だと思ってます🙇減薬は少しずつ行いましょう。

とくに、マイスリーやブロチゾラムのなどのベンゾジアゼピン系は依存性があるため、いきなり1錠→0錠ってやっちゃうと反動がきます（経験済み）。余計に眠れなくなったり、日中フラフラしたり、、最悪です。

そして減薬失敗経験になって、落ち込みます。『私は減薬できない人間なんだ…』と変な認知バイアスもできちゃいます。

私は、4院目の病院で、ブロチゾラム2錠→1錠は強制的に医師から減らされたものの（2錠は麻薬レベルに匹敵していたため）、代替としてブロチゾラム1錠＋デエビゴ1錠で再スタートになりました。
これを約2年かけて減らしていくのですが、ブロチゾラム1/8→2/8…0→デエビゴ1/8→2/8…と、とにかく細かく減薬していきました。

ピルカッターが100均にもあるので買うといいです🙆
オススメ貼っておきます↓↓
https://item.rakuten.co.jp/hobbyone/pillcutter-01/?iasid=07rpp_10095___ec-lstymw79-ey-20eb610b-2e1a-41f9-876c-1c5d1896bc15

睡眠導入剤を飲み続けるより、不眠で毎日フラフラな状態で過ごすほうが、よっぽど体に悪いです。無理のない範囲でゆっくりゆっくり進めましょう！

Tips02:スマホは寝る前２時間前までに徹底する

これは有名な話ですよね。「スマホは寝る前には見ない」ことです。
でも、やっていますか？私は減薬に本気になるまでやっていませんでした。

寝る前は、副交感神経を優位にする必要があるのですが、スマホ見た途端に自律神経が活発になっちゃうんです。

寝たいのに、『起きてろコノヤロー』とムリヤリ脳に命令しちゃってるんです。減薬中の夜のルーティーンの理想はこんな感じ↓↓

19:00　夕飯食べる
21:00　スマホ終了、入浴
22:00　リラックスタイム
23:00　薬飲んで入眠

意外な落とし穴は、ちゃんとリラックスしようとしてYouTubeでヒーリングミュージックとか探しちゃうこと。
これも止めましょう(笑)

ただ、リラックスするのにミュージック系はオススメです。
実際に、なぜよいのかはTips06で説明しています。
私は、YouTubeで２つお気にいりのヨガニドラーを見つけて、CDに落としてラジカセで聴いていました。

腹くくって下さい。減薬したいなら『スマホ、ダメ。絶対』ですよ～。
徹底しましょう🙆

Tips03:朝に光を浴びる

これも、基本行動ですがやりましょう。
朝ちゃんと起きて、カーテンを開けて、日光を浴びましょう。

私は日光は最強のクスリだと思っています。体内時計がリセットされて、メラトニンのスイッチがきちんと14時間後にオンになって、ちゃんと眠くなるんですもん。
余裕があれば、日当たりのよいベランダでストレッチなどをして軽く体を動かすとなおいいです👍

Tips04:起床して白湯を１杯飲む

『白湯＝美容』のイメージがあるかもしれませんが、白湯を飲むのもオススメです。これは、身体を起こさせるためです。

自律神経を朝早く活発化することで、夜の副交感神経へのスイッチの切り替えがしやすくなります。
白湯は、わざわざ水を沸騰させて冷ましたものでなくてもいいです。
私はレンチンの簡易白湯にしてました。継続出来るかが大事です笑

Tips05:時計は絶対に見ない！

夜、ベッドに入ったからといって、不眠症でお悩みのみなさんはなかなか寝付けませんよね？
入眠できないまま、チックタックチックタック…時間だけが過ぎていく焦りと恐怖、わかります。

・・ですが、『時計は絶対見ない！』ことを徹底してみてください。

気になって見ちゃう気持ちは重々わかりますが、見たからと言ってプラスの効果はありません。

『もう2時か…』
『あと3時間しか寝られない…』
『何でこんなに寝付けないの…』

といって、自分を追い込むだけです。
私はその「見たい欲」を抑えるため、なるべく音のしない時計を買い、ベッドより遠くの場所に置くようにしていました。

寝る前は、脳を出来るだけ穏やかに静かな状態でいることが大事なんです。
時計を見ることはその逆をいきます。
特にスマホで時間確認なんてのは絶対ダメ、ですよ〜！🙅‍♀️

Tips06:寝る前は、気持ちを穏やかに保つ

最後に、上記の中で私が１番効果のあったことをご紹介します。
それは、『気持ちを穏やかに保つ』です。

何故かというと、不眠の原因が、私の場合『自己否定や不安、焦りといったドロドロとしたもの』だったからです。夜は、疲れているからかどうしてもそうしたことをグルグルと考えてしまって、興奮してしまっていました。

「これじゃいかん」と強く思い、気持ちをなるべくニュートラルに保てるような行動をするようになって、次第と減薬中もスムーズに入眠ができるようになりました。

私がした行動はというと、身体的なアプローチとしては

• 筋弛緩法を行う

• 4.7.8呼吸法を行う

です。具体的なやり方は、以下のサイトを参考にしてくださいね。
めちゃくちゃ効果がありますよ！

【筋弛緩法】

【4.7.8呼吸法】

メンタルへのアプローチは

• ヨガニドラー系の音楽をかけて集中する

【おすすめヨガニドラーYoutube】
https://youtu.be/FxQFeXjlmzI?si=P478fIib2s4hg_RR

• 今日よかったことをノートに３つ書き出す。

です。この、『身体的アプローチ×メンタルアプローチ」の組み合わせが最強で、これらを寝る１時間前とかに集中して行うと、ぼーっとしてきて入眠できるようになりました。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
私が４年かけて、不眠を改善した方法をお伝えしました。
個人差がありますが、どの方法も体にはとってもいいものばかりです。

もちろん、すべて完璧にこなす必要はありません。
完璧主義に走ってしまうと、それも不眠悪化の原因になりますからね。

それぞれの項目について詳しく話そうと思うと、もっと話せますし、今回優先順位の関係から割愛したTipsもまだまだありますので、もし「もう少し話を聞いてみたい！」といった人は、個別にDMいただけたら対応させていただきます😊

皆さんの不眠症克服の一助になれますように。。
長文読んでいただきありがとうございました！