おはこんちはこんばんわ！

Ryoです！

ボディメイク順調ですか？？？

僕は、減量が終わりぷくぷく育っております🐷笑

そろそろつまみ食いをやめないと…

今回は、「炭水化物について」深堀りしていきたいと

思います💪

皆さん、炭水化物と聞くと

どんなイメージですか？

炭水化物抜きダイエットをよく聞くと思いますが

≪炭水化物はダイエットの敵≫って思っている方

いらっしゃるんじゃないでしょうか？

最初に言っておきます！

炭水化物は、ダイエットの敵ではありません。

ダイエット中でも

食べなければならない栄養素なのです！

そのように断言する理由を書いていきますね🙌

1.炭水化物とは

炭水化物は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称です。

五大栄養素の１つでエネルギー源となる重要な栄養素です。

炭水化物は糖質とも呼ばれ、糖質には様々な種類の糖が存在します。

糖質といえば甘いものや砂糖を思い浮かべる方が多いようですが、

イモ類のデンプンやご飯、パン、麺類、

アルコール類、乳製品、果物などにも含まれます。

2.炭水化物の種類

単糖類
ブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）、ガラクトースが

主な単糖類です。体内では単糖類までしか分解できません。

特にブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源で、私たちが欠かすことのできない栄養素です。勉強や事務作業をしたあとに甘いものが欲しくなるのは、脳がブドウ糖を求めているからかもしれませんね。

二糖類

ショ糖（ブドウ糖＋果糖）や麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）など、2種類の単糖が結びついたものです。ショ糖は砂糖の主成分でスクロースともいいます。

二糖類も重合度が低いため、多糖類よりも素早く消化・吸収されるエネルギー源です。

少糖類

オリゴ糖という名前を聞いたことがある人も多いでしょう。

少糖類とはオリゴ糖のことです。単糖が2～10個結びついてできています。

フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は特定保健用食品などに使われ、

善玉菌を増やしたり腸の調子を整えたりする効果が期待できます。

多糖類

多糖類はでんぷんやグリコーゲンなどです。数十個から数百万個の単糖が結びついてできているため、ほかの糖質よりも消化に時間がかかります。私たちが食物から糖質を摂取する際、多くは多糖類の状態で取り込まれます。

グリコーゲンは、主に筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー源として有名ですね。

食物繊維
食物繊維は化学的分類的には多糖類の一種で、難消化性多糖類とも呼ばれます。

第6の栄養素として、私たちが健康的な生活をおくるために必要な炭水化物の一種です。

水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維で、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、

アガロース、カラギーナンなどです。

ペクチンは果実や野菜に、グルコマンナンはこんにゃくに多く含まれます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維を指します。植物の細胞壁の主成分であるセルロースが代表的です。硬い食感のある野菜、例えばごぼうなどが不溶性食物繊維を豊富に含んでいますよね。カニの甲羅などに含まれるキチンやキトサンも不溶性食物繊維の一種です。

3.炭水化物の特徴と働き

炭水化物は糖質と食物繊維に大きく分けられ、それぞれの働きは異なります。ダイエットにおいては炭水化物が悪者にされやすいですが、体にとって大事な働きがあるため、むやみに制限するのはよくありません。

ここでは、炭水化物の重要な働きや特徴について紹介しますね。

身体活動のエネルギー源になる
炭水化物の栄養学上の主な機能は「エネルギー源」です。特に易消化性炭水化物、すなわち糖質は、1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。たんぱく質も同様に1gで約4kcal、脂肪は2倍の約9kcalのエネルギー源になりますが、炭水化物が最も素早くエネルギーを供給できます。

疲れたときに糖質を多く含む甘いものを食べると、すぐに元気が出る気がするのはこのためなんですね。

また、私たちの体の中には、通常のエネルギー源としてブドウ糖しか利用できないものがあります。それらは脳や神経、赤血球など、重要な器官・組織ばかりです。炭水化物を十分にとらなければ、体のいろいろなところに支障が出てくる可能性があります。

健康的にダイエットを続けていきたいなら、炭水化物を完全に抜くのはやめたほうがよいでしょう。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

間接的に筋肉量を維持する
筋肉をつくるのはたんぱく質の役割ですが、実は、炭水化物をとることも筋肉量の維持に必要なんです。炭水化物の摂取量が不足すると、体内に蓄えられているグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。グリコーゲンを使い果たすと筋肉や脂肪が分解されますが、都合よく脂肪ばかりが消費されるわけではありません。筋肉も徐々に落ちていきます。

1日のカロリー消費の内訳は、安静にしていても燃焼する基礎代謝量が約60%、運動などの身体活動量が約30%です。残り10%程度は食事による熱産生で消費されます。基礎代謝と身体活動によるカロリー消費には筋肉量が大きく関係します。ダイエットを有効におこなうには筋肉量を維持するのが大切だというのがわかりますね。

便量を増やし便秘の解消に役立つ
炭水化物の構成要素である食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。わかりやすくいいかえれば、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届く食物成分です。水分はある程度吸収されますが、食べた分の食物繊維の体積はほとんど変わらないため便の量が増えます。

また、腸内環境をよくする善玉菌のエサになるのも食物繊維の特徴。腸の調子がよくなれば便秘も解消されます。食物繊維が足りているかどうかは「毎日1回は規則的な排便がある」ことを目安にしてください。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

4.GI値について

GI値という言葉は

ご存じでしょうか？

ダイエットをするうえで必要な言葉ですので

しっかり頭にいれていきましょう！

食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）値が、その指標として使われています。

糖質は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。

そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI値です。

もっとも速く血糖値が上がるグルコースの100を最大値として、

その相対評価として示されています。

GI値が70以上の食品を高GI食品、

GI値56～59を中GI食品、

GI値55以下を低GI食品と分類しています。

高GIの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、からだへの負担が大きく、肥満の原因になります。

一方GIが低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので、からだへの負担も少なく、太りにくいのです。

食後の高血糖のデメリットは、太りやすいだけでなく、「糖化」を引き起こしてからだを老化させます。

糖化とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖がからだのたんぱく質に結びついて、筋肉や肌を劣化させることです。

GI値の考え方は世界的にも注目されており、減量期に体重管理したい場合や、筋肉の怪我の予防を目的としてトップアスリートのマネージメントにも利用されています。

・炭水化物のGI値

炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高～中～低GI食品に分類されています。

各GI食品にどのような食品があるのか見てみましょう。

GIが高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。一方、未精製の全粒粉を使ったものやそば等はGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。白米もやわらかい粥にすることで吸収スピードが上がり、よりGI値は高くなります。

パスタは小麦の加工品ですが、歯ごたえの残る固ゆでで食べることが多いので、GIは低めです。またパスタに主に使われるデュラムセモリナ粉は、普通の小麦粉よりGIが低いことも、理由のひとつです。各GIは油脂類と一緒に食べることで消化が遅くなり、GIはさらに低くなります。

・低GI値の物を食べるメリット

1.同じ炭水化物でも太りにくい
そばや全粒粉を用いた食品は、炭水化物の中でも血糖値を上げにくい低GI食品です。

これら未精製の食品は、消化・分解に時間がかかり、

少しずつ糖として吸収されます。

そのため急激な高血糖になりにくく、

インスリン分泌も起こりにくいためからだに体脂肪が付きにくいのです。

2. からだに優しく、食後の眠気も起きにくい
高GI食品や大量の炭水化物を食べたときには、

食後に血糖値が急上昇するのですが、

この急激な血糖刺激は網膜をはじめ全身の毛細血管を傷つけます。

さらにその後に大量に分泌されるインスリンが

、血糖値の急降下を引き起こし、倦怠感や強い眠気を引き起こします。

ランチタイムにパンや甘いものを食べた後に頭がぼーっとするのは、

この血糖の上昇～降下の急変動によるものなのです。

炭水化物を摂るときには、よりGI値の低いものを選ぶと、

太りにくいだけでなく、からだに優しく、

食後の眠気も起きにくいという嬉しいメリットがあります。

5.まとめ

いかがだったでしょうか？

食材を選ぶことで敵だと思っていた≪炭水化物≫が

味方になります◎

知っているか知っていないかでは

大違いですよね！

炭水化物を抜いてしまうと

疲れがたまりやすく、頭なども働かないため仕事や生活に支障がでるので

絶対におすすめしません。

適度にとれば脂肪燃焼のパワーとなって

代謝も上がり痩せやすい身体を作ってくれるのでぜひ

炭水化物を摂るようにしてください！

それではまた！