①レッグエクステンション
　　20回、15回×4セット
　　▶︎膝を伸ばす→股関節の付け根から上げる（上げ切る）
　　▶︎目線は常に前

②バーベルスクワット（ハイバー）
　　6回×5セット
　　▶︎スタンスは腰幅より少し広め
　　▶︎股関節の外旋をキープ
　　▶︎少しお尻を引きながらしゃがむ
　　（膝が前に出過ぎないように）
　　▶︎しゃがむ高さは膝が痛くない範囲でok
　　▶︎バーが真っ直ぐ上下に動くように動作する

③レッグエクステンション
　　10回×5セット

④ワイドスクワット
　　15回×5セット
     ▶︎爪先は少し外向き
　　▶︎股関節の外旋をキープ
　　▶︎しゃがむ高さは膝が痛くない範囲でok
　　▶︎尻を前に突出しながら上がる
　　▶︎バーが真っ直ぐ上下に動くように動作する

⑤レッグカール
　　10回×5セット
　　▶︎ストレッチポジションはお腹を丸めてお尻を締める

⑥ダンベルブルガリアンスクワット（脚は上）
　　15回×5セット
　　▶︎脚幅は少し広め
　　▶︎重心は後ろ
　　▶︎上背部だけ少し前傾する（丸める）
　　▶︎肩の力は抜く
　　▶︎姿勢を保ったまま真っ直ぐ下がる
　　（地面と並行以下まで）
　　▶︎踵で蹴り上げるように上がる

⑦ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
　　10回×5セット
     ▶︎お腹と太ももの付け根をくっつけるように下げる
　　▶︎上げる範囲はダンベルが膝まで

「俺たちマッスルメイト」
この熊猫（パンダ）はみんなの仲間の証！
「しょーからバーベル倶楽部」に入って、肉体的にも精神的にも強くなろう！

「漢を磨くトレーニング」
やる気・気合い・根性！その力でどんなことだって乗り越えられる！
日々のトレーニングで心も体も鍛え上げよう！