露出が増える夏に向けてとりあえずダイエット始めたいけど、何をしたらいいかわからないという人に向けた記事です。結論、1週間、毎日の食事を記録するところから始めてみてください。いきなりランニング始めたり、糖質0の食事にしたりは多くの人が続かないので、まずは簡単なことから始めましょう。

まずは食事を記録してみて、このときのご飯は大盛にしなくてよかったな、とかあのときはお菓子は食べなくてよかったな、毎日ジュース飲んでて結構なカロリー摂ってるな、と客観視してください。

しかし、いきなり揚げ物を禁止したりお菓子やジュースをゼロにすることや、脂質や糖質を極端に抑えることは多くの人にとって苦痛でしかなく長続きしないと思います。まずは間食（おやつ）や飲料のカロリーを抑えていくのがオススメです。

おおまかなアクションのイメージは、おやつをやめる、やめられないならまずは低カロリーのおやつに変える。もしくは量を減らす。飲み物はジュースや甘い飲料ではなくて、水や炭酸水、無糖のお茶などカロリーがない飲み物に変える。こんな感じになると思います。今の体の状態によりますがこれだけでも少しずつ変化は起きます。何を食べるかじゃなくて、何を食べないか・何を飲まないかを大事にしていきましょう。

まずは、食事の記録をしてみること

今はアプリでmyfitnesspal、カロミルといったアプリで簡単に記録できる時代になりました。コンビニやスーパーで買った商品ならバーコードを読み込めば自動で記録してくれます。素晴らしいですね。

それでは実際に、例としてある日の私の摂取カロリーを見てみましょう。

1食目：朝食 味付けなし食パン 167kcal

6枚切りの食パン1枚だけ食べて終わり。水とかコーヒーは飲んでいますが、カロリーがないため記録はしていません。

2食目：朝食2回目（ハンバーグとご飯）676kcal

多分朝が少なすぎてお腹が減って食べています。ダイエット中ではないので、普通に脂が含まれるハンバーグを食べています。

3食目：昼ごはん×2回 862kcal

ジムで運動する前後のカロリーがまとめて入っています。

4食目：夜ごはん 976kcal

冷凍した玄米が余っていたので、それを食べました。更にポッキーを食べてしまっています。なんとか半袋でやめています。

5食目：ポテトチップス 321kcal

夜のリラックスタイムにポテチを一袋。駄目ですね～。

まとめ：2,681kcal

次に記録した食事を見直すこと

こんな感じで、記録をすることによって日々の食事と向き合い「意外にこのお菓子ってカロリー高いんだな」とか「お昼ごはん結構食べ過ぎちゃてるな」とか気付きが生まれます。
その気付きをもとに、○○を控えよう、とか具体的なアクションを決めてみると、とても良いと思います。とてもじゃないですがスタバのフラペチーノやペットボトルのジュースは飲めなくなります。

私の食事の場合は何を取り除けそうでしょうか。考えてみてください。例えば、3食目の餅は我慢できたのではないでしょうか。4食目のポッキーもいらないですね。5食目のポテトチップスはなくせそうですね、半分にしてもいいです。まずはこれらのカロリーを摂らなければ、摂取カロリーが▲500kcalくらいになります。

まとめ

ダイエットをしたことがない人や、まったく気にせず食事を取り続けてきた人は、こういう小さなことから始めるだけで１～２週間でゆるやかに効果が出てきます。難しいことはせず、まずは小さなことから始めてみてください。

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