こんにちは、パーソナルトレーナーの菅原です。
今回は、姿勢改善、特に反り腰に役立つトレーニングを紹介します。

反り腰とは？

まず、反り腰とは腰の前へのカーブが適切な範囲を超えて過剰になっている状態です。そのために、腰が反っているように見えますね。

反り腰であると、
・重心が前のめりになり、それを太ももがさせようとしてパンパンになる
・骨盤の制御が上手にできず、体幹を上手く使えないので脚を不必要に使う
・お尻が上手く使えないので、正しい歩き方ができない
といった原因になり、不良姿勢であるだけでなく、脚も太くなるという事態になってしまいます。

前鋸筋と腹斜筋

反り腰を解消するために鍛えるべき筋肉は、
・前鋸筋
・腹斜筋
この２つです。

前鋸筋は脇の下の肋骨にあり、腹斜筋はお腹を斜めに走る筋肉です。
部位は違いますが、筋肉の流れで連結しています。
胴体の前を斜めにたすき掛けしているバンドのようなイメージですね。

反り腰の場合はこの前鋸筋と腹斜筋の斜めの筋肉の流れの連結により
「身体の後ろ側を前から引っ張る」ということができてません。

そのため、ここを鍛えて適切に働くようにする必要があります。
そうすれば、前から引っ張る力によって反対側の腰の過緊張を緩和することができますね。

前鋸筋と腹斜筋のトレーニング

としては、

アームバランス

前鋸筋のトレーニングです。
難しい場合はあぐらで行うと難易度が下がります。
また、片腕ずつ行うと前鋸筋という普段意識することのない
筋肉の動きを感じやすいです。
まずはアームバランスで前鋸筋を目覚めさせていきましょう。

ダウンドッグ

前鋸筋のトレーニングで、腹直筋も使います。
動作の中で前鋸筋をトレーニングしていくので、アームバランスよりも難しめ。アームバランスができたらやってみましょう。

インチワーム

さらに動きをつけて行う前鋸筋+腹筋のトレーニングです。
手で動きつつ姿勢を保たなくてはならないので、アームバランスとダウンドッグができるようになったらチャレンジしてみましょう。

ダウンドッグとインチワームは、
・前鋸筋と腹筋を使って腰を反らないようにするというカラダの使い方
の習得もできる点が非常に優秀なエクササイズです。

ツイスト

腹斜筋のトレーニングです。
前鋸筋との斜めのラインの流れを意識しながら行いましょう。
綺麗なフォームでゆっくりと動かしていきます。

それぞれ10回×３セット行いましょう。
最初のうちは1セットでも十分なので、正しいフォームで行います。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

まとめてこちらで見れます↓

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