こんにちは〜🐶✨
Re:Generate Fitness代表塚田です〜⤴︎⤴︎
ﾜｰｰ٩(๑¯□¯๑)۶ｰｰｲ

前回は、腹筋を割るメカニズムに関してお話しさせていただきましたが、今回は、「脂肪が燃える仕組み」についてフォーカスしたいと思います🐶⤴︎⤴︎

そもそも脂肪とは一体？

脂肪（脂質）は、炭水化物やタンパク質のように、人間の身体にとってPFC(タンパク質、脂肪、炭水化物)から来る三大栄養素の一つです。脂肪とは、脂肪酸とグリセロールが結合した化合物です。肉や魚、食用油など食品の脂質や、体脂肪の大部分を占めています。

脂肪がなくなるまで。

皆さん・・・蓄えてますか？(笑)
脂肪はエネルギーの貯蔵タンクということは、前回お話しした通りなんですが、そのエネルギーを消費するまで、
一連の流れをお話しすると・・・・。

運動したり、空腹が起こるとエネルギーを消費。体はエネルギーが必要な状態になる
↓
脳から「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作れ(厳密にいうと、筋肉も同時進行。)」と命令を出す
↓
脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
↓
脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
↓
「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解。
↓
血液中に放出する
↓
肝臓を通っていく。
↓
肝臓で代謝を受けて胆汁中に排泄され、便となって体外に排泄されます。

脂肪を削るには2パターンある

ではどうしたらこの脂肪を消すことができるのか？
これには2通りのアプローチしかなく、ズバリ食生活と、運動です。もはやこれしかない。
基本的なアプローチはこの2つですが、今回はそのうちの「運動」に関する方法を以下に紹介します。

運動

体脂肪の減量を促す脂肪燃焼には、運動が有効です。
体脂肪の中でも健康リスクに大きく影響すると考えられているのは、内臓脂肪です。
ではどれくらいやればいいの？というご質問を多くいただくのですが、一応具体的には、厚生労働省が規定した水準によると、
ウォーキングまたはそれと同等 以上の強度の身体活動を１日60分行うことを週3〜4日と推奨されています。
結構長いですよね🐶💦

太りやすい要因の一つが、基礎代謝の低下による、筋肉量の低下です。基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るには、筋肉量を増やすことが欠かせません。
筋肉1kg当たりの代謝量は13kcalとされています。よって、筋肉だけが1kg増加し、筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、筋肉が1kg増えることで基礎代謝が13kcal増える計算になります。
この筋肉を増やすには、筋トレなどで地道に行うのが一般的です。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、筋肉を動かすときに酸素とともに体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動のことです。筋肉への負荷が比較的軽く、運動強度が低いのが特徴です。有酸素運動には、水泳やウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

一方、無酸素運動は、筋肉を動かすときに酸素を使わない、運動強度が高い運動のことを指します。短距離走などがこれに当たります。

脂肪の減量を目的とする場合、運動の強度よりもエネルギーの消費量を増やすことがミソになります。強度の高い運動は長時間続けることが難しく、強度の低い運動では非常に長い時間を運動に当てることが必要になるため、中強度の運動を長めに行うか、あるいは高強度の運動を短めに行うのが効率的です。

体脂肪率の求め方

以下が体脂肪率の求め方になります。
＜体脂肪率の計算式＞
体脂肪率(％)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
体脂肪量(kg)＝体重(kg)－除脂肪量(kg)

具体的なメニュー一例

ここでは、一般的なメニューの一例を、見てみます。

有酸素運動

ウォーキング

最も手軽にできる有酸素運動。年齢や性別に関係なく、誰でも気軽に継続しやすい種目になりますが、同時に運動強度が低いため、少々長く行う必要があります。
初心者の場合は1日30分程度、2.5〜3km程度の距離を目安に、できるだけ毎日継続することをおすすめします。
また、普段から電車や徒歩圏内の通勤の人は、いつも降りる駅の1駅手前で降りて歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使うようにしたりなど、日常生活のなかで取り入れたりするのも一つの手です。


ジョギング

一番メジャー且つ、ポピュラーな方法になります。
ウォーキングで体を動かすことに慣れてきたら、より負荷の高い有酸素運動として、走ることに挑戦してみるのもおすすめです。
初心者の場合は1kmあたり8分程度のペースを目安とし、週1回から、余裕があれば3回。無理のない範囲で始めてみましょう。

サイクリング

サイクリングは、脚痩せ効果も期待できる有酸素運動です。初心者の場合は1日30分程度を目安に、自転車に乗る習慣をつけるようにしましょう。
この時、足を細くしたかったらギアは軽めにして30分程乗ります。
逆に太くしたかったらギアを重めにして10分程乗ります。電車通勤をしている人は自転車通勤に変えると、通勤時間を使って効率良く運動をすることができます。

水泳

ジムに通ってる方であれば、水泳も人気があります。
1回あたり30分〜1時間を目安に、ゆっくりとしたペースを意識して泳ぎましょう。週1〜3回の頻度で行うのがおすすめです。
初心者の場合、最初は水の中を歩くだけでも有酸素運動になります。

無酸素運動

HIIT

「High Intensity Interval Training」の略で、高い強度のトレーニングを繰り返す高速インターバルトレーニングのことを指します。
特徴といたしましては、最大心拍数の80～95％(凡そ、120~200手前まで)で運動する必要があります。 高い心拍数で行うため、あまり長時間続けることはできない。 そのため、流れとしては、全力で体を動かした後に休息を入れるインターバル形式で行われるパターンが多いです。

※例.バービー20秒→インターバル10秒→もも上げ20秒→インターバル10秒→バービー20秒→………

ランニングよりも脂肪燃焼、筋肉増強効果などが高いとされ、上記のように強い負荷のかかる運動と休憩を交互に行う短時間トレーニングです。 高強度のトレーニングで酸素が不足し、運動後に大量の酸素が取り込まれ、エネルギーが消費されることから、こちらは有酸素運動ではなく、無酸素運動の分類になります。 ランニングと違い、脂肪燃焼が運動後も続くのも特徴のひとつとなります。
ワタクシ塚田が個人的に得意とするトレーニングの一種でもあります。

有酸素運動とHIITどっちがカロリー消費量が多いかと言えば、有酸素ではあるが・・・・。

上記の結論から述べると、単純に大量のカロリー消費への効果で言えば、有酸素運動の方が効果的です。 HIITと比較し、長〜中時間動き続ける分、稼げる消費カロリーが上であり、また運動中のエネルギーも直接体脂肪から供給されるため、体脂肪を落とすと言った観点では、有酸素運動の方がより効果的と言えますが、正直これも種目次第で、一概には言えないというのが個人的な意見です。

と言いますのも、HIIT自体は高強度かつ短時間で行う分、負荷が強力ではありますが、短時間ゆえに、稼げる消費カロリーも限られてきます。

対する有酸素は、負荷こそ小さいものの、長い時間で、細く消費していく為、やり方によっては総じて見れば、こちらの方が消費カロリーを稼げます。
・・・・が、それ故にやり方によっては
先ほど、運動中のエネルギーも直接体脂肪から供給されると述べましたが、
脂肪と同時に筋肉も消費してしまうというデメリットもあります。上記に述べた、ジョギングなどもその一つです。

一方、その点HIITは、高強度短時間故に、既存の筋肉を残しつつ、除脂肪を行うことが可能です。

この特色は一見すると、痩せたい人にとっては、両者比較するにあたり、単純に有酸素の方がいいのでは？となりがちですが、
筋肉は脂肪燃焼効果を高め、基礎代謝を上げる。
故にこの事から、全部が全部ジョギングなどの有酸素で統一というのは極論ではないか、というのがワタクシ塚田の意見ではあります。

HIITはHIITで、直接心肺機能に働きかける効果が得られます。そのため、強化された持久力を活かし、有酸素運動の時間と強度をレベルアップされることにより、ダイエットへの最短ルートとなるのも事実。
大事なのは有酸素、無酸素を交互に組み合わせながら行うのが適切だと思います。

いかがだったでしょうか？
皆さんのライフスタイルに合わせて、無理のないダイエットや減量の仕方を選んでいただけたらと思います。
それではまた👋🐶☆彡