私は薬剤師ではなく、心理師です。（最初に記事の前提をおさえておきます）

薬は正しく飲みましょう！

自治体の広報のパンフレットに、「薬は正しく飲みましょう！」という感じのコーナーがありました。
その説明として、

• 薬というのは効果が最大化、副作用が最小化するような服用方法を示している

• そのため、一気にたくさん飲んでもだめだし、１日３回なら３回ちゃんと決められた時間で飲んだほうがいい

• このグラフをみてね

みたいな感じでかいてありました。

なるほど、薬を飲んだときから徐々に血中濃度があがって、だんだん効果がなくなるからきちんと等間隔で飲んだ方がいいのね。

服薬を俯瞰すると、運動習慣も類似性がある

うん？このグラフは習慣形成でも同じことが言えるぞ！
と気づきました。
縦軸を「運動習慣」、横軸を「時間でなく日にち」としてみた場合、

• 運動「行動」が頻繁に起こると、運動「習慣」が高まる

• 運動「行動」の間があくと、運動「習慣」が低くなる

• 過剰に運動「行動」をすると、副作用がある

• よって適正な範囲で、適正な頻度で行動するとよい

みたいなことが頭に浮かびました。
自分がなにかの行動を習慣化したい場合は、「行動間隔」をコントロールすることが重要です。
例えば順調に習慣化していたのに、間で風邪を引いたり、旅行が入ったりしてペースが乱れることがあると思います。
それはこの「行動間隔」が乱れるからだと思います。

習慣のペースが乱れるのを防ぐ方法

習慣が乱れた状態をもとに戻す能力をレジリエンスといいます。
「回復力」「復元力」「耐久力」「再起力」「弾力」などと訳される言葉です。
レジリエンスは適切な方法を取れば高めることができるのですが、今回はそこには触れません。
かわりに１つのツールを紹介します。

if doneというツール

ifはもしも、doneは行うという意味ですね。
プログラミングをする人ならピンときたかもしれません。
眼の前に問題が起こる「前」に、事前に対応を決めておく！ということです。
事前にというのが最大のポイントです。
問題が起こったときに対応を考えるのでは遅すぎます。

私の朝のルーティンの例

朝3:00に起きる
if 体調が悪かったら
done 無理せずそのまま寝る
if 雨が降っていたら
done 家でプログラミングに集中する
if 晴れていたら
done Audibleを聞きながらランニングに出かける。
みたいな感じです。

さらに、朝３時からランニングに出かけるのは心理的コストがかなり高いです。
なので、

• 枕元に着替え一式は置いておく。靴下も。

• 布団の中で着替える

• 骨伝導イヤホンも枕元においておく

• 鍵はスマートロックなので持ち歩かない

• 寝室から直接玄関に行って、ランニング開始

といった仕組みを作っておきます。

自分の習慣は仕組みでプログラミングしておく、というのが行動するコストを減らす最大のポイントだと思います！

うちは賃貸なのですが、スマートロックが本当に役立っています。
鍵を持ち歩かなくていいので、ランニング中にチャラチャラいわないので快適です。

ランニング中は周りの音も聞こえないと怖いので、骨伝導イヤホンを使っています。

習慣化は環境整備が99%です！
意志と根性で習慣化はできません。
しっかり環境整備していきたいですね！