早いもので、2023年が始まり2週間以上が経過しました。
 
お正月の3が日も終わり、成人式を含めた3連休も終わり1週間。
 
そろそろ休みボケが治り、本格的に動き出す人がいる頃だと思います。
 
「2023年こそ痩せよう！」

と目標を立てた人。順調に進んでいますか？
 
「痩せるどころか正月太りが解消する目処すら立たない。」
という人もいるはず。
 
この記事では、正月太りを解消し、2023年のダイエットを成功させる方法を説明します。
 
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【簡単なプロフィール】
のり
簡単な運動と食事管理で、健康的な体を作る主夫。
筋トレ継続32ヶ月。体脂肪率10％。
奥さんの体重を10ヶ月で56kgから46kgに。
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急いで正月太りを解消しようとしない

◎無理な行動は失敗の元

正月太りを解消するためにもっとも重要なのは、

慌てて無理な行動をしないことです。
 
「痩せないと！」
といきなり食事を抜いてみたり、1日30分有酸素運動を入れてみたり、焦りに身を任せても上手くいきません。
 
すぐに疲れてしまって続かなくなり、リバウンドをするのがオチです。
 
加えて、過度な食事制限や無理な有酸素運動をおこなってしまうと、筋肉も分解されてしまい、リバウンド後は筋肉量が減った痩せにくい体になってしまいます。
 
痩せようと焦った結果、痩せにくい体になってしまうのです。
 
 

◎3ヶ月かけて体を変える覚悟を持とう

そもそも、周りから見て「なんか痩せたよね。」と体が変わるには3ヶ月以上かかると言われています。
 
無駄な脂肪が落ちて筋肉がつくにはそれくらいの時間がかかるのです。
 
1月からちゃんと取り組めば、新生活がスタートしたくらいのタイミングで体が変わり始め、夏前には「いい体になったな！」と自信が持てるようになります。
 
3ヶ月かけて体を変える覚悟を持ち、長い目で取り組みましょう。
  

急がば回れ。小さいことから積み上げよう

「3ヶ月かけて体を変える。」
 
最初の1ヶ月目として重要なのが、土台を作ることです。
 
焦らずじっくりと、体を変えていくための習慣を構築していきましょう。
 

◎タンパク質多めの食事を摂る

土台となる習慣の一つ目が食事管理。
 
「食べすぎない」「カロリーを減らす」ということに目を向けがちですが、一番最初に着手すべきはタンパク質が多めの食事を摂ることです。
 
多くの日本人が1日に摂取するべきと推奨されているタンパク質の量を下回っています。
 
タンパク質が足りていないと、筋肉に十分な栄養が与えられません。
 
いつまで経っても筋肉が造られず、体づくりの土台ができないわけです。
 
加えて、必要な栄養が足りていないんですから、なにかしら他の栄養で補おうとするわけです。
 
それが間食であり、炭水化物や脂質なんです。
 
必要な栄養が摂れていないから空いたお腹を満たそうとするのであれば、必要な栄養を摂ってお腹を満たそうということです。
 
カロリー制限はストレスが溜まりますし、あれもこれもとルールを決めても大変で続きません。
 
「タンパク質を多めに摂る」ということに集中して、食事を改善していきましょう。
 
ちなみに、簡単な食事管理法に関しては、こちらの記事でもまとめています。

 ◎1日3分の運動を取り入れる

食事の次は運動習慣を作りましょう。
 
とはいえ、1日に30分、1時間も運動をする必要はありません。
 
まずは1日3分の筋トレを毎日続けるようにしましょう。
 
「たった3分！？少なすぎるんじゃない？」と思うかもしれませんが、最初のうちは3分で十分です。
 
今まで筋トレをしていなかった体が3分も筋トレをするというのは大きな変化。ちゃんと刺激が入ります。
 
これ以上長く筋トレを頑張ろうとしてしまうと、「辛い」と感じてしまい継続できなくなってしまいます。
 
まずは3分の筋トレからスタート。
 
2週間も継続していると、「3分くらいのトレーニングだと楽に感じるな。」「もうちょっとやってもいいかも！」と感じるようになると思います。
 
そうなったら、1日の筋トレ時間を、5分、7分と延ばしていきましょう。
 
「有酸素運動は？」と思う人もいると思いますが、長期的な視点で代謝を上げるためにも優先するべきは筋トレです。
 
有酸素運動は通勤や通学で歩いていれば十分。
 
在宅勤務でほとんど出歩かないという人は、日中の暖かい時間に少しお散歩をするとよりよいです。
 
繰り返しになりますが、無理をして続かなかったら何の意味もありません。
 
コツコツと継続をするようにしましょう。
  

◎睡眠時間を確保する

食事、運動ときたら最後は睡眠です。
 
最低でも1日6時間、可能であれば7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
 
もちろん、睡眠の質も大切なので、寝る30分前にお風呂に入って体を温めたり、寝る前にスマホを触りすぎないように注意してください。
 
睡眠時間が短く、質が悪いと、ストレスホルモンが分泌され、暴食の原因になってしまいます。
 
また、筋肉は寝ている間に合成されるため、せっかく筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつきません。
 
特に、お正月が明けたばかりの時期は、夜更かしの習慣が残ってしまい、なかなか睡眠が確保されません。
 
早いうちから生活リズムを整えて、太りにくい体を作りましょう。
 
・・・といっても、睡眠の改善が簡単にできたら苦労しませんよね。

そのためまずは「夜更かしをやめよう。」「 1日6時間は寝るようにしよう。」くらいの感覚で始めればOKです。

規則正しい生活習慣を

ここまで、正月太りを解消する方法についてお伝えをしてきました。

まとめると、

ちゃんと食べて、よく動き、よく眠る。生活習慣を整えよう！

ということです。

・・・なんか、小学校の時の月ごとの目標みたいですね。

まさにその通り。

言われていることって、小学生が健康に過ごす方法となにも変わらないのです。

特別なダイエットをしたり、ハードな運動をする必要はありません。

食事から栄養を摂り、適度に体を動かす。そして生活リズムを整えてちゃんと寝る。

年末年始で乱れた生活習慣を元に戻し、パフォーマンスを発揮しやすいリズムを構築することが大切なんです。

土台が構築できれば、着実に体型は変わっていきます。

日々の生活を改善し、理想の体を目指しましょう。

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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信

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