東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、90日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からはリディアード式トレーニングの4週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
先週から練習日数を週6日に戻して、設定ペースを見直しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン　→　ランオフ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先々週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン6 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン7 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン7 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン8 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　休養
　金　休養
　土　レッスン8 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン8　フォールのフレーム再び（2回目）
・スピードを生むのは地面を押しやり腿を高く上げる筋肉運動ではなく、体の前傾角度
・前傾角度とスピード、振幅（遊足の高さ）は、ジョグ・ラン・ダッシュで異なり「前傾角度が大きいほど走る速度が増す」「前傾角度が大きいほどスピードが増し、遊足が高く引きあがる」という関係がある
・ランナーのように倒れる
・腰から下で倒れなければならない
・前傾は支持足のかかとが地面から離れたところで始まり、遊足が支持脚を通り過ぎた時に終わる

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

ランニングフォームの改善 - Anatomy of a Stride

ワークアウト

・集中ポイント　

古代ギリシアの壺に描かれた走者の絵と彼らのまっすぐな姿勢。マイケル・ジョンソンの直立した上半身。あれが今日の目標。上半身をまっすぐに保つこと。走る時には前のドリルのように全身で倒れるのではなく、股関節から倒れるのを忘れないこと。前回のドリルの目的は倒れる感覚を体に覚えさせることで、実際に走る時の倒れ方とは違う。

今日のランニング前の技術目標：
・体をフォアフットで、股関節の下でキャッチする。つまりポーズの姿勢。
・プルからポーズの姿勢になる

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回を1セットとし、30～60秒の休憩をはさんで3セット
・支持脚交替前進ドリル。技術が乱れるか、部屋の端から端を使い切るまで、できるだけ歩数を重ねる。一度につき10m以上は不要。これを5回。

ランニング

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う

とくにペースの指定はないんですが、ポーズメソッドの「ポーズ」「フォール」「プル」を確認しながら軽くランニングすると、いつも大体3:30～4:30/kmくらいになっています。

とくに「速く走ろう」と思ってがんばってるわけではなく、このくらいのペースで「楽に走れちゃってる（軽く流してる）」という感覚です。

リディアードコーチのお題

アウト＆バック　15.4km

　先々週・先週とリカバリーが間に合わなくてランオフを余儀なくされたので、再びペースを調整、今日はゆっくりめで（ペースをやや遅くして心拍数を上げないように≒リカバリーが長くなり過ぎないように気を付けながら）走ることにしました。

　水色のグラフの形状からわかるように、前半後半でほぼイーブンペースで、心拍数は同じでした（ややペースアップした後半に心拍数が上昇するということはありませんでした）。もう少し速いペースで走っても大丈夫そうですが、明日以降、来週へのトレーニングの継続性を考えると、このくらいでいいのかもしれません。

1kmのスプリットを見てみると、

　序盤でややピッチ（ケイデンス）が多いと心拍数が少し上がっていますが、リズムができてからは（ケイデンスが200spmになってからは）心拍数も落ち着いて「ジョグ」くらいの強度まで下がりました。

　ラップ10で少しペースが落ちてるのは、ランニング（ジョギング？）中の近所のアスリートお姉さんと少しだけ会話をしたりしながら並走していた区間があるからですが、よく考えたら「走りながら普通に会話ができる」ということは、RPE 5-6 のアウト＆バックとしてはちょっとペースが遅かったのかもしれません。
（会話：チャレンジングだがコントロールはできてる または 難しい）

ちなみに、このあと10分のクールダウンを行って、今日のリカバリーは

 となっていて、先週の「72時間（4:33/km、168bpm）」から、今週は「36時間（4:42/km、160bpm）」へと改善できました。夕方にリカバリージョグを入れたりすると、リカバリータイムを多少は短縮できそうですが、まだなんとなく本調子ではない感じなので、しばらくは自重しようと思います。

筋力トレーニング

　帰宅後すぐに書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各12回ずつ実施

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り

・今日はストライドドリルであまり速く走らないように抑えてるつもりだったけど、普段とそんなに変わらなかった。
・今日は速いペースで走る機会がなかったので、足の指球部・膝・腰・上半身・腕のすべてがピタッ！と来る瞬間...みたいなのを感じることがあまりなかった（⇔すでにできてるから？）
・ランニングフォームの修正に取り組んで（もしくはウガリを食べ始めて）から、日々のトレーニングが楽にこなせるようになった。ある程度ペースアップしてもそれほど心拍数が上昇しなくなったことのほか、ランニング終了後に、どっと疲労感が出るとか、どこか足や腰が痛いみたいなことがまったくなくなった。
・逆に、気温が下がったことによるのか、ランニングフォームの改善によるのかはわからないが「トレーニングの適正ペースが変化してきてる」ことがわかるので、調整が必要そう。感覚を重視しつつ、心拍数が上がりすぎてないか、リカバリーが（トレーニングの継続が難しいほど）長くなっていないか、Garminの評価で狙ったトレーニング効果となったか等を参考にしつつ、フィットネスが向上できるような強度や負荷を見つけていきたい。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「ロング有酸素ラン」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン9（1回目）」で、次のトレーニングセッションの目的は「股関節の真下で足を地面から引き上げて両足が地面から離れる飛行期に入るために、太もも裏側のハムストリングスを使うこと」。

今日のケニア食

パニールマッカニー(カッテージチーズのカレー)、マナグ(ほうれん草の炒め物)、ウガリ、チャイ。

パニールマッカニーはタイのグリーカレー風の味のカレーでちょっと好みが分かれるかもしれません（ひと口だけ味見した妻は苦手みたいでした）。