３月１９日は世界睡眠デーです。

これとは別に、日本では独自に、3月18日と9月3日を「睡眠の日」と定め、前後1週間を睡眠に関する啓発活動を行うとして制定されています。

「世界睡眠デー」と「睡眠の日」、どちらも睡眠のことを考えてみる良い機会です。

睡眠は生活のパフォーマンスや健康を支える大事な機能。これを機に、あなたの睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

１．現状

2018年の経済協力開発機構（OECD）の調査によると日本人の平均睡眠時間は442分（7時間22分）でOECD加盟国31カ国中最下位という不名誉な結果が出ています。

特に女性は世界一睡眠時間が短くなっています。

男性は労働時聞が先進国で最も長いことが理由です。
女性は朝早く起きて子供の弁当を作り、夜は帰宅の遅い夫に合わせて就床時間が遅れるなど、家族に合わせて生活していることが挙げられています。

学生の睡眠時間は小、中、大、高校生の順に短くなっていき、90～95年にかけて急速に短縮、高校生ではついに7時間を割っています。

私も平均２時間３０分ほどしか寝ていません。友達でも平日７時以上寝ている人はめったにいません。

２．睡眠の大切さ

１「脳と体を休める・整理する」
「睡眠中に脳と体を休息させる・整理する」これが一番重要な眠る理由。
睡眠をとることが“脳と体の休息・整理”に効果的なのです。

睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。

まず体は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れをとり、傷んだ部分を修復します。

また、日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスのためにあるのです。

２「ストレス解消」
「今日はイライラすることの連続だった」という日は誰にでも訪れます。

そんな時に“寝たら頭がスッキリして嫌なことを忘れた”こんな経験も多くの人があると思います。

ストレスを感じてイライラしやすいのは、「脳が疲れている」状態。

睡眠によって「脳の疲れ」をとってあげることでリセットできるわけです。

３「身体の成長」
睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されます。

子どもの身体がどんどん大きくなっている成長期には、十分な睡眠によってより多くの「成長ホルモン」が得られます。

また、「成長ホルモン」は大人にとっても大切です。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって、

・新陳代謝が活発になる
・脂肪燃焼効果
など大人も見過ごせない効果を発揮してくれます。

３．睡眠を見直す

①生活習慣
朝きちんと起きて朝日を浴びて、決まった時間にご飯を食べる。これだけのことが睡眠にとっては非常に大事です。

いつも同じ時間に起きたり食事をとったりすることで体内時計がきちんと機能して夜はぐっすり、朝はすっきり起きられるようになります。

〈日中の行動ポイント〉
１．太陽の光を浴びて体内時計を"朝モード"に
２．規則正しい食事で1日のリズムの土台作り
３．日中１５分！お昼寝習慣で覚醒リズムにメリハリを
〈夕方から寝る前の行動ポイント〉
４．夜しっかり眠るために夕方は軽度な運動が◎
５．体温の上げすぎ注意！入浴は就寝２～３時間前まで
６．寝る前厳禁！快眠を妨げるコーヒーとアルコール

②寝具の寝心地
古くなった寝具は睡眠時の身体的ストレスとなって、知らず知らずのうちに眠りが浅くなっているかもしれません。

どんなに高価なものでも買った時と比べてずいぶん薄く硬くなったなあ、汚れてきたなあ、と思うようになったらそれはすでに買い替え時です。

〈敷き寝具選びのポイント〉
１．しっかりと体を支えること
敷き寝具には寝姿勢を好ましい姿勢に保つ効果があります。

 好ましい寝姿勢とは、脊椎がS字のカーブを描くような、人間の最も自然で一か所に負荷のかかりすぎることのない姿勢です。 

柔らかすぎる敷き寝具はおしりの部分が沈み込み、正しい寝姿勢を保てなくなるという点でも避けたほうがよいです。

２．寝返りがしやすいこと
寝返りのしやすさは、身体の一部に圧力がかかりすぎないようにする面でも、暑いときに熱を逃がす体温調節の面でも、快適な睡眠になくてはならないポイントです。

柔らかすぎる敷き寝具は、寝返りをしにくくしますので、適度な弾力が求められます。

〈枕の選び方のポイント〉
理想的な寝姿勢は、自然体で立っている状態をイメージしてください。

 具体的には仰向けに寝たときに頭が5度ほど上がっている状態が、立っているときと同じ自然な姿勢と言えます。

つまり枕を選ぶ際に最も大切なのは高さと言えます。寝てみたときに顎が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないものを選ぶと良いです。

〈掛け布団の選び方〉
保温性のみではなく、重さも重要です。 

重すぎる掛け布団は睡眠中の寝返りを阻害してしまう恐れがあります。

 せっかく寝返りのしやすい敷き布団をつかっていても、掛け布団が重いと台無しになってしまう可能性もあります。

４．まとめ

〈基本情報〉
・日本人の平均睡眠時間は442分（7時間22分）でOECD加盟国31カ国中最下
　位
・女性は世界一睡眠時間が短い

〈睡眠の効果〉
・脳と体を休める・整理する
・ストレス解消
・身体の成長

〈睡眠を見直す〉
・生活習慣
・寝具の寝心地