厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は、1日あたり240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μg、妊活中・妊娠初期はさらに多く、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍となっています。

普段より葉酸の摂取推奨量が多くなるため、サンプリメント等で補いながら、バランスの良い食事で葉酸を意識して摂取することが大切です。

葉酸はどんな食材に多く含まれているのでしょうか。
葉酸を多く含む食材は以下の通りです。

葉酸を多く含む食材

・野菜、きのこ類
ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、さつまいも、アスパラガスなど

・海藻、魚介類
焼き海苔、桜エビ、わかめなど

・豆類
きな粉、ごま、納豆、くるみ、落花生など

・果物
いちご、アボカド、マンゴー、バナナ、キウイフルーツなど

・肉・卵類
レバー、鶏卵など
※レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。
妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。日常的にレバーを大量に摂取することには注意しましょう。

・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど

葉酸を含む食材は、どうやって摂取すれば良いのでしょうか。
葉酸を多く含む食材を使ったレシピをご紹介します。

鶏肉とブロッコリーのカレー炒め

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏もも肉　1枚（250g）
ブロッコリー　1/2株
酒　大さじ1と1/2【A】
醤油　大さじ1と1/2【A】
カレー粉　小さじ1【A】
サラダ油　小さじ2

【作り方】
①鶏もも肉は一口大に切る。ブロッコリーは小房に切る。

②フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏もも肉を入れて炒める。ブロッコリーを加えて蓋をし、約3分蒸す。

③【A】を加えて炒め合わせる。

ブロッコリーとツナのサラダ

【材料】2人分
ブロッコリー　1株
ツナ缶　1缶
（A）酢　大さじ1
（A）オリーブ油　大さじ1
（A）粒マスタード　小さじ1
（A）塩　少々
（A）こしょう　少々

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。ツナ缶は汁気を切る。

②耐熱ボウルにブロッコリーを入れて電子レンジ（600W）で5分加熱する。③ツナ、（A）を入れて和える。

ブロッコリーのカラシ醤油和え

【材料】2人分（調理時間8分）
ブロッコリー　1株
醤油　大さじ1
白ごま　大さじ1
練り辛子（チューブ）　2cm

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。

②ボウルに①を入れ、ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。

③【A】を入れて混ぜる。

ブロッコリーの塩昆布和え

【材料】2人分（調理時間8分）
ブロッコリー　1株
塩昆布　大さじ1【A】
ごま油　大さじ1【A】

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。

②耐熱ボウルにブロッコリーを入れて電子レンジ（600W）で5分加熱する。③【A】を入れて和える。

ブロッコリーのカレーフリッター

【材料】2人分（調理時間10分）
冷凍ブロッコリー　50g
小麦粉　大さじ3【A】
水　大さじ3【A】
カレー粉　小さじ1【A】
サラダ油　大さじ3
ケチャップ　大さじ1【B】
マヨネーズ　大さじ3【B】

【作り方】
①冷凍ブロッコリーは袋の表記通りに解凍する。【B】は混ぜ合わせておく。
②ボウルに【A】を入れて混ぜる。ブロッコリーを入れて全体に絡ませる。

③フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、②を並べて揚げ焼きにする。④【B】をつけながらいただく。

ブロッコリーの唐揚げ

【材料】2人分（調理時間10分）
ブロッコリー　1株
酒　大さじ2【A】
醤油　大さじ2【A】
にんにくチューブ　2cm【A】
生姜チューブ　2cm【A】
片栗粉　適量

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。

②ボウルに①、【A】を入れて混ぜる。
③②に片栗粉を全体に薄くまぶす。

④フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を並べて揚げ焼きにする。

ツナとブロッコリーのクリームパスタ

【材料】1人分（調理時間13分）
スパゲティ　1束
冷凍ブロッコリー　2房
水　240cc
とろけるスライスチーズ　1枚
牛乳　大さじ3
ツナ缶　1缶
塩こしょう　少々

①ツナ缶は汁気を切る。
耐熱容器にパスタを半分に折って入れ、冷凍ブロッコリー、水を加えて電子レンジ（600W）で袋の表記時間＋3分加熱。

②とろけるチーズちぎって入れ、素早く混ぜる。牛乳、ツナ、塩こしょうを加えてさらに混ぜる。

ブロッコリーのペペロン

【材料】1人分（調理時間13分）
スパゲッティ　1束
ベーコン　4枚
冷凍ブロッコリー　小房2つ
にんにく　1かけ
オリーブ油　大さじ1
顆粒コンソメ　小さじ1【A】
水　250cc【A】
塩こしょう　少々【A】

【作り方】
①ベーコンは1cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。

②耐熱容器にスパゲッティ、ベーコン、冷凍ブロッコリー、にんにく、【A】を入れ600Wで10分加熱する。

トマトクリームパスタ

【材料】2人分（調理時間15分）
スパゲッティ　1束
冷凍ブロッコリー　30g
シーフードミックス　30g
トマト缶　1/2缶【A】
にんにくチューブ　2cm【A】
顆粒コンソメ　小さじ2【A】
牛乳　50cc
オリーブ油　小さじ2

【作り方】
①スパゲッティは表記通り茹でる。

②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、冷凍ブロッコリー・シーフードMIX入れてを炒める。
③【A】を入れて沸騰したら牛乳、①を加えて和える。

ブロッコリーとささみの中華和え

【材料】2人分（調理時間10分）
ブロッコリー　1株
ささみ　4本
片栗粉　適量
顆粒鶏がらだし　小さじ1
塩こしょう　少々
ごま油　大さじ1

【作り方】
①ささみは一口大のそぎ切りにして片栗粉をまぶす。
ブロッコリーは小房に分ける。

②フライパンにごま油を中火で熱し、ささみを入れて炒める。色が変わったらブロッコリーを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。

③鶏がらだし、塩胡椒を加えて炒め合わせる。

ツナとほうれんそうのパスタ

【材料】1人分（調理時間13分）
スパゲティ　1束
ツナ缶　1缶
冷凍ほうれん草　50g
塩昆布　大さじ1【A】
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1【A】
オリーブ油　大さじ1【A】
水　250cc【A】

【作り方】
①耐熱容器にスパゲティを半分に折って入れ、ツナ缶、冷凍ほうれん草、【A】を加えて電子レンジ（600W）でスパゲッティの袋の表記時間＋3分加熱する。

ひじきとほうれん草のサラダ

【材料】2人分（調理時間10分）
ほうれん草　1/2束
にんじん　1/3本
乾燥ひじき　小さじ1
ポン酢醤油　大さじ2【A】
ごま油　小さじ1【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。にんじんは千切りにする。
②耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりとラップをする。

③別の耐熱容器に乾燥ひじき、浸るくらいの水を入れてラップをする。
④それぞれ電子レンジ（600W）で2分加熱し、流水で冷まして水気を絞る。
⑤ボウルに④、【A】を入れて和える。

ほうれん草とコーンのレンジソテー

【材料】2人分（調理時間7分）
ほうれん草　1/2束
コーン缶　大さじ2【A】
オリーブ油　小さじ2【A】
塩こしょう　少々【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。
②耐熱ボウルにほうれん草を入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

③【A】を入れて混ぜる。

いちごミルク

【材料】1人分（調理時間3分）
いちご　好きなだけ
牛乳　好きなだけ
砂糖　好きなだけ

【作り方】
①いちごをフォークで潰す。

②牛乳と砂糖を好きなだけ入れて混ぜながらいただく。

ひじきのマヨごまサラダ

【材料】2人分（調理時間8分）
乾ひじき5g
にんじん　1/４本
水　200cc
コーン　大さじ3
冷凍枝豆　40g
醤油　小さじ1【A】
マヨネーズ　大さじ2【A】
白すりごま　大さじ1【A】

【作り方】
①にんじんは千切りにする。冷凍枝豆は解凍し、さやから豆を取り出す。

②耐熱ボウルに乾燥ひじき、にんじん、水を入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で4分加熱する。流水で冷まし、水気を切る。
④コーン、枝豆、【A】を入れて混ぜる。

枝豆のよだれ鶏風

【材料】2人分（調理時間5分）
冷凍枝豆　200g
長ねぎ　1/4本
チューブにんにく小1
醤油　大さじ1【A】
酢　大さじ1【A】
ラー油　大さじ1/2【A】

【作り方】
①長ねぎはみじん切りにする。

②耐熱ボウルに冷凍枝豆、長ねぎ、【A】を入れて混ぜる。③電子レンジ（600W）で3分加熱する。

アボカドと鶏肉の甘辛炒め

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏もも肉（唐揚げ用）200g
アボカド　1個
醤油　大さじ1
砂糖　大さじ1
酒　大さじ1
サラダ油　小さじ2

【作り方】
①アボカドは3cm角に切る。

②フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を入れて炒める。火が通ったらアボカド、【A】を入れ炒め合わせる。

アボカドのマヨチーズ焼き

【材料】2人分
アボカド　1個
マヨネーズ　大さじ2
醤油　小さじ1
とろけるチーズ　1枚
黒こしょう　少々

アスパラの粉チーズ焼き

【材料】1人分（調理時間10分）
アスパラガス　3本
オリーブ油　小さじ2
塩こしょう　少々
粉チーズ　大さじ2

【作り方】
①アスパラは固い部分を切り落とす。

②トースターの天板にアルミホイルを敷き、アスパラを並べる。
③オリーブ油、塩こしょう、粉チーズをかけ、トースターで7分焼く。

餃子の皮でアスパラ巻き

【材料】2人分（調理時間10分）
餃子の皮　8枚
アスパラガス　4本
ベーコン4枚
とろけるスライスチーズ　1枚
サラダ油　大さじ1

【作り方】
①アスパラガスは固い部分を切り落とし、3cm幅に切る。ベーコンは4等分に切る。とろけるスライスチーズは8等分に切る。

②餃子の皮にベーコン、チーズ、アスパラガスをのせて巻き、巻き終わりに水をつけて留める。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面焼く。

あさりとアスパラのバター醤油炒め

【材料】2人分（調理時間10分）
あさり　200g
アスパラガス　2本
酒　大さじ2
醤油　大さじ1
バター　15g

【作り方】
①アスパラガスは3cm幅に切る。
②フライパンにバターを熱し、アスパラガスを入れてさっと炒め、あさり、酒を入れあさりの口があくまで2〜3分蒸す。
③醤油を入れて炒め合わせる。

ツナの和風クリームパスタ

【材料】1人分（調理時間13分）
スパゲッティ　1束
玉ねぎ　1/2個
水　200cc
牛乳　大さじ3【A】
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1【A】
塩こしょう　少々【A】
乾燥パセリ　少々

【作り方】
①玉ねぎは薄切りにする。
②耐熱容器にスパゲティを折って入れ、玉ねぎ、水を加えてスパゲティの袋の表記時間＋3分加熱する。

③【A】を入れてよく混ぜる。お好みでパセリを散らす。

まとめ

妊活・妊娠初期に特に必要となる葉酸。
サプリメント等を上手く活用しつつ、食事からも積極的に摂取していきましょう。