日頃、よく眠れているでしょうか？
睡眠時間も質も十分取れている！となればいいのですが、睡眠時間が短かったり、ある程度時間は取れていても質が悪かったり、満足いく睡眠を取れている人って意外と少ないのでは。

もう長年、睡眠の質の向上については自分の中で大きなテーマとなっています。

毎朝早く起きて活動したいと思っても、睡眠がしっかり取れていないと起きれなかったり、起きれたとしても頭が回らなかったりと良いことはありません。

私の場合、睡眠時間はそこそこ(7時間程度)取れているものの、眠りが浅くあまり寝た気がしない、というのが悩みです。

そこで最近、寝る前のお風呂の習慣を見直しました。
例えばこちらの記事でも触れていますが、寝る前90分の体温の変化が、良質な睡眠を得るために効果的と言われています。
最近の睡眠改善に関して書かれている本の中でも、この話はよく出てきますね。

そんなわけで、寝る前90分のお風呂と、その後寝るまでの習慣を見直してみました。まだ数日なので結果はこれからですが、寝るための準備という意味では良い習慣と言えそうです。

寝る90分前にお風呂に入る

お風呂にゆっくり浸かることで、体の深部体温が上昇します。お風呂から上がると深部体温がゆっくり下がっていき、入浴前よりも下がるそうです。
この時、人間の体は眠気を感じると言われています。

入浴後、眠気を感じるまでに必要な時間がおよそ90分と言われているため、お風呂は寝る90分前に入るべきだ、とされているわけですね。

お風呂の入り方も少し工夫が必要です。あまり熱くしすぎず、40℃程度のお湯に15分浸かるというのがポイントです。
熱すぎたり長すぎたりすると、深部体温がなかなか冷めなくて逆に寝付けない、なんてことになるようなので注意です。

今までは寝る直前にお風呂に入ることがほとんどでしたが、ここ数日続けてみて、今の所寝つきは良くなったように感じます。
体がある程度冷えてから布団に入るので、ほてって眠れないということが減ったのかもしれません。

お風呂から出てからの習慣も見直す

15分は湯船に浸かっているので、入浴時間は30〜40分ぐらいになります。なので寝るまでは後1時間弱ぐらいありますね。
この時の習慣も、合わせて見直しています。

具体的には、この時間はPC・スマホを一切見ないように決めました。

寝る前にPCやスマホの強い光が入力されると体が覚醒してしまうため、就寝前は避けるというのは有名な話だと思います。
ただ寝る前に完全に離れられるかというと難しく、ついつい寝る直前までPCやスマホを触ってしまっていました。

そこでお風呂に入ってからの90分は寝るための準備と決め、入浴前にスマホは別部屋で充電開始、また入浴後もその部屋には入らないと決めることでPCで作業することも防止するようにしました。

その代わり、寝る前の作業としてノートにその日のアイデアなどを整理したり、kindleで読書するなどの時間を充てるようにしました。

寝る前に作業をしてしまってついつい遅くなる、なんてことも避けられますので、これは良い習慣だと感じています。

結果は現在計測中

ここ数日、毎日下記の記録をとっています。
 - 入浴開始時間
 - 睡眠時間
 - 睡眠時間のうち深い眠りを得た時間

睡眠時間についてはガーミンのスマートウォッチで計測できるので、この結果を使用しています。
どれぐらいの精度があるのかわかりませんが、少なくとも深い眠りとして計測された時間の長さと翌朝の体調との関係は合ってそうなので、ある程度信頼して良さそうです。

ちなみに私の平均の睡眠時間はおよそ7時間弱、内深い睡眠時間は30分から1時間ぐらいです。。
人によって正解は変わるようですが、流石にもう少ししっかり寝れるようにしたいです。

結果がわかったらまた記事にしたいと思います。

終わりに

今日は、睡眠の質を向上させるための寝る前90分の習慣について書いてみました。
寝る90分前にお風呂に入る、入浴後は眠りを妨げる活動はしない、の２点です。

この習慣が睡眠の質につながれば最高ですが、それ以外にも就寝前の行動を見直すことで就寝時間を安定させるなど複数の効果がありそうです。
睡眠に対する意識を明確にするという意味では大変良い習慣だと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。