今日はダイエットについて書こうかなと思います～！

実は僕、２年前くらいは１００キロあったんです。
そして今は７３キロ台です。
あ、身長は１７３センチです！！！

約２年かけて２５キロ以上のダイエットに成功しています。
もう少し体重は落とすつもりです。

でね、ダイエットってやってみると簡単なんですよ。
基本的なことを押さえればいいから。
でもなんでみんな失敗するのかっていうとすっごく簡単で、
「消費カロリーより摂取カロリーが多いから」なんですよね。

今回は別にダイエット方法を詳しく解説するわけじゃないです。
僕がやった方法と「考え方」を参考までに書いてみようかなって。
１００キロからのダイエットなので正直今割と細身だけどガチムチになりたいという人には対応してません。
明らかに脂肪太りでBMI値が高い人向けです！！！
この先だらっとしゃべってるんで、結果だけ見たい人は下の方の①とか⑤とか書いてあるとこまで飛んじゃってください。

僕も過去に何度かダイエットに挑戦したことがあります。
炭水化物抜きダイエットもやりました。
これでうまく成功している人もいると思うので別に無理にコメを食えとは言いませんが、僕には続けることができませんでした。
なぜならコメが好きなので。
〇〇抜きダイエットについて僕が思うことは、「一生できるなら続けてください。」です。特に炭水化物抜きダイエットって、効果はあると思うんですけど、目標体重になったからと言って、コメ食ったら結局太るんですよね。
だから、今後一生コメを食わずに生きていくって人はやってもいいと思います。
僕は、食べることが好きなんです。だから一生コメを食わない、一生なにがしかの食べ物はとらないというダイエットは、続けられないと思ったんです。

でね、ダイエットって考え方に２種類あると思うんですよ。
①ある時期までに一時的に体重を落とす方法。
②恒久的に理想体重を維持する方法。

①でイメージしやすいのは、ボクサーとかの「減量」だと思います。
ある時期までに、一定の体重まで落とす必要がある。もう少し身近に言えば、夏に水着になるから少しでも腹をへこませておきたい。など、いついつまでにこれだけ痩せる必要があるダイエットです。

これって、それこそ〇〇抜きダイエットとか絶食ダイエットとか短い期間で一気に体重を落とす方法が向いてると思うんです。
でもそれって、ずっと健康で理想な体重を維持することが目標なわけじゃないから、目標を達成したら辞めちゃうんですよね。
そもそも続けられない。健康にもよくないし、肌荒れしますぜ。
だから、増量と減量の繰り返しで、何かあったら急に食を細くして痩せればいいやってやってるうちに痩せにくい体になりますよね。

僕は結構いい歳なので、もうそういったダイエットよりも、そもそも体のことも考えてダイエットしなきゃと思ったんですよ。だから、②の方法を選んだんです。
つまり何をやったかというとですね。

まず大前提として「消費カロリーより摂取カロリーを少なくする」です。
すごく当たり前のことなんですけど、アプリを使って摂取カロリーを毎日計算して基礎代謝+運動で消費したカロリーを超えないように「食べる量」を調整しました。
特に禁止した食べ物はありません。肉もハンバーグも唐揚げもとんかつも食べます。単純に量を減らすだけです。
白米はだいたい７０グラムくらいはちゃんと食べてます。
一度７０グラムの白米を測ってみると良いかと。
びっくりするほど少ないっす。でも、食べたいから少しだけでも食べるんです。
あ、でも一つだけ辞めたものがあります。別に好きだったわけじゃなくておやつでついつい食べちゃってた「菓子パン」は食べるのをやめました。
菓子パンのカロリーを見てみると面白いですよ。
１個でご飯１杯分軽く超えるので。
その分おやつにはタンパク質をとれるものを食べるようになりました。
するめとか鮭のとばとか低カロリーで高たんぱくなのでおやつにもってこいです。（若干塩分注意ですが）
あとは、プロテインとかコンビニのたんぱく質が取れる〇〇シリーズとかも食べてます。

では、大前提を踏まえて僕のダイエットの推移を紹介しますね。

まず１００キロから９０キロの減量に関しては、ほぼ食事量を減らすことで体重を減らしました。正直１７３センチで１００キロって実際相当に食べないとそこまでいかないので（ちなみにうつ病による暴食のせいでもあります）単純に食べる量に気を付ければ簡単に痩せますよね。
もともと細い人がやせるのは大変ですが、もともと標準を大きく超えてる人は、食べる量を減らせばすぐにある程度の結果が出ます。

続いて９０キロからですが、まずここで有酸素運動としてウォーキングを取り入れました。なぜ９０キロからかというと、膝痛くなったらいやだからというだけの理由ですｗ
この時点では、正直１０キロ減った？っていうくらい見た目はあまり変わらないし、特にお腹周りはぶっくりのままでした。
ちなみにウォーキングは毎日５０００歩程度です。（このころは仕事を休職中だったので朝歩いてました）これでだいたい２００キロカロリーくらい消費できます。
この時僕の基礎代謝はだいたい１７００キロカロリーくらいで有酸素運動をして消費カロリーが１９００キロカロリーくらいですね。で、１日の摂取カロリーは１２００キロカロリー程度に抑えました。
一応三食食えますよ。昼と夜は米食えます。朝は今でもバナナとヨーグルトです。

んで、ここでちょっと寄り道なんですけど、ちょうどこのころ、僕好きな人ができたんですよ。もうそりゃもう宇宙で一番好きな人が。今もですけど。
この時期結構お腹減るんですよ、ついついお菓子とか食べたくなったりしちゃうんですよ。もしこの時に、その大好きな人がいなかったら挫折した可能性もあるかもしれないですね。
その人が応援？してくれたりしたから、頑張ろうと思えたんですよね。
その人と会うときに、どうしてもぶよぶよの自分は見せたくなくて、ちょっとでもましな姿で会いたいと思って、それが力になって乗り越えられました。

で、これを続けてだいたい８０キロ前半までは体重を減らすことができました。
が、が、お腹がタプタプのままなんです。正直ウエスト周りほんとに痩せなくて、２０キロ近く痩せたのにズボンワンサイズ小さくなるくらいで、お腹といわゆる浮き輪肉がなくならなかったんです。
んでここでいろいろ調べてたどり着いたのが、筋トレと「タンパク質」でした。
これまでのダイエットは、食べる量を減らすということにだけ注力していて、栄養バランスについてはあまり考えてませんでした。

なのでここから、筋トレとたんぱく質を気にするようになりました。
筋トレといっても自宅でできるもので、スクワットと腹筋くらいです。
ウォーキングもつづけた状態です。
で、何を変えたかというと、今までウォーキング分の消費カロリーってそのまま減量に使ってたんですね。
でもその分、約２００キロカロリーを「たんぱく質摂取分」に切り替えてプラス筋トレを始めました。
最初はもうサラダチキンばかり食べてました。あれがだいたい１２０キロカロリー前後でタンパク質が２０グラム程度とれるので１日２個食ってましたね。
なので、今までトータル１９００消費の１２００摂取だったのですが、タンパク質を意識して１９００消費の１４００摂取位を維持するようにしました。基本的にウォーキング分はたんぱく質摂取にしか使わないと決めました。
するとですね、体重の減りはやや穏やかになったのですが、お腹周りの引き締まりがみるみる始まったんですね。
だるだるのお腹が少しずつ引き締まってきたんですよ。

ここで僕は、自分にとっての健康管理のダイエット方法がある程度確立できたわけです。
あとは、今の食生活を続けて、ウォーキング、筋トレ、たんぱく質摂取に気を付けながら生活していくだけで、いずれもう少し引き締まって７０キロくらいになるだろうと思ってます。

７０キロまではおそらく今の生活で行けると思ってます。
ただ最終的には６５キロで腹筋ちょっと割れるくらいを目指してるのでこれからは少し筋トレの強度を上げないといけないかもしれませんが、まあその辺は７０キロ切ったあたりからまた考えようかなと思ってます。

こんな駄文をここまで読んでくれた方にちょっとしたダイエットのコツをば…

①大原則として摂取カロリーより消費カロリーを多くする。
②基礎代謝は個人差があるのでネット情報を真に受けない。
③毎日同じ時間に体重を測る（ご飯前かご飯後かは絶対どちらかに決める）
④昨日と比べて増えたとか減ったとかで一喜一憂しない。
⑤体重は１０日前後ペースで増減を見る。

③④⑤について補足しますと、以外と、昨日は食前に測って今日は食後に測ってたなんてこともあります。ですのでまず毎日同じタイミングで体重を測るようにします。そして、２，３日の結果で増えた減ったと一喜一憂しない。アプリを使ったとしても、自炊していると思ったよりカロリーを取っていたりとっていなかったりするので、自分が思った通りの結果でなくともいちいち気にしないことですね。売り物のカロリー表記があるものだけ食べてる人は計算が簡単なのですが、自炊するとそうもいかないので。
そして⑤が一番大事かもしれません。昨日より増えたとか減ったはあまり意味がありません。多少の波があっても１０日前よりも明らかに減っていれば摂取カロリーに問題ないと思います。
ここで体重が明らかに増加しているようだと、計算よりカロリーを摂取しているか、自分の基礎代謝が調べたものより少ないかの可能性があります。
ですので、少なくとも１０日間体重の推移を見て、減っているようだったらそれを続けて、増えているようなら、食事を見直す、もしくはウォーキングを増やしてみるなど試してみると思います。
つまるところ、１０日から３０日のスパンで右肩下がりになっていることが重要なのです。体重が減らないのは何か原因があります。極論を言えば食べすぎですね。ですので摂取を減らすか消費を増やすか、状況に合わせて試してみて１０日ほど様子を見る。減り始めたらそれを続ける。そんな感じですね。
もうひとつ、必ず停滞期が来ます。これは人間の生命活動維持のための本能みたいなものなので仕方ないです。絶対にあります。体重が減ってきてある一定のところで体は、エネルギーが足りないと感じて節約モードに入ります。これが体重停滞期です。でも、増えてなければ問題ないです。そのうち身体は「あ、このエネルギー摂取でも行けるわｗ」ってまた減量期に入りますので。停滞期の長さは人それぞれですが１０日前後でまた減り始めてくるかなって感じです。あくまでも停滞であって、増加してる場合は、食生活等を見直した方がいいです。

それと、タ〇タとかの体組成計を使ってる方もいるかと思います。
筋肉量とか体脂肪率とか出るやつ。僕も使ってます。
あれ、体重以外は参考地程度に見てください。全然正確じゃないのでｗ
毎日乗るとわかるんですけど、筋トレした日は筋肉量がめっちゃ増えて、体脂肪率も下がります。わかりやすく僕の例でいうと…
５０００歩以上歩いて筋トレした日は体重７３キロで体脂肪率１７％台、筋肉量は５８キロとか言うわけのわからない数字が出ます。
んで、例えばその次の日体調悪くて運動もしなかった場合、体重は７３キロでも、体脂肪率が１９％、筋肉量５６キロとかになったりします。
１日で筋肉量が２キロ変化するなんてありえませんからね。
どういう計測してるかはわかりませんけど、体重以外の数値は「目安」程度に見た方がいいですよ。

そしてこれが本当に最後。ダイエットの一番の成功の秘訣は、もちろん正しい知識と適度な食事と適度な運動と継続は大前提なのですが…

これでもかってないくらい誰かを好きになること！！！！

これに限ります。
間違いないです。
大好きな人のためならどんなことだって頑張れますよ！！！

おわりっ！！！