どうも！づーみんです！

去る3月3日の丹波篠山ABCマラソン、自身3回目となるフルマラソンで、
ついに念願のサブ４(4時間切り)を達成しましたぁぁぁ！！！

念願の目標を達成し、めちゃめちゃ、めちゃくちゃ、嬉しくって、
ゴールの瞬間には涙が流れるぐらい嬉しかったです笑

というのも、約3か月前に出走した福知山マラソンより1時間近く自己ベストを更新してサブ4を達成したのです。（ドヤァ!!!）

づーみんの今までのフルマラソンの記録は以下の通り。

●神戸マラソン　　(2022年11月20日)　4時間45分
●福知山マラソン　(2023年11月23日)　4時間54分
●丹波篠山マラソン(2024年3月3日)　    3時間57分　NEW！

福知山マラソンでは、1年間走ってきた経験もあり、神戸マラソンよりも早いタイムが出る自信があったのに、蓋を開けてみれば、前回を下回る不甲斐ない結果に。。。

走りながら、なんで足が止まってしまうねん、、この1年間何をしてたんだ、、と意気消沈し、落胆しながらゴールを切りました。

あまりにも悔しい結果だったので、レース翌日には3ヶ月後の丹波篠山マラソンにエントリーし、絶対にリベンジするぞ！と誓いました。

ここから先は、思いっきり自己満投稿です笑
どうやって3ヶ月間で、サブ4達成できるようになったのかレース本番までの経緯とレース当日の記憶を書き残します。

3ヶ月で自己ベストを57分更新！ サブ4達成に向けてやったこと７選

①マラソン本を読む

11月の福知山マラソンでは、1年間自己流で走ってきた中で成果が出なかったので、上手くいかない時は方法を変えるしかないと考え、Amazonでマラソンに関する本を4冊ほどポチリ。

その中でも特に印象に残り、何度も読み返し、本番当日のレース前まで読んでいたのが、有森裕子、高橋尚子ら五輪メダリストを育てたマラソン指導者、小出監督のこちらの本。

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」

https://www.amazon.co.jp/gp/product/4047316261/

具体的にサブ4を達成するための練習メニュー、レース本番での心構えやレースプランも提示してくれていたので、小出監督に支えてもらいました。

過去2回のレースでは、25キロを過ぎてから、足がぴたりと止まってしまい、後半はほぼ歩いていたので、小出監督の教えは自分にとってピッタリな指導でした。ぐさぐさと刺さりまくって、「いや、そうなんですよ、前半でスピードを出して後半死んでたんですよ、小出監督ぅぅ」と何度もうなってました。

②ゴール設定する

コーチングを受けていたタイミングで、ゴール設定の重要性を学んでいたタイミングだったので、サブ4を達成したゴールをイメージし、自分がどうなるかを日記に書きました。

サブ4達成したら自分はどんな感情になるか。どんな行動をするか。周りにどんな影響があるのか想像して書いていました。そうやってサブ4を達成したゴールが本来の状態であると自分に認識させて、ゴールを現実に近づけるために練習に取り組んでいました。

この現実を手に入れたい！と想像することでワクワクし、パワーになっていました。

③練習メニューを組んでランニングノートつける

本書ではサブ4達成に向けた3ヶ月間(13週間)の練習メニューを組んでくださっていました。

ちょうど目標の大会まで13週間残されていたタイミングで、何とピッタリなタイミングなんだ！！と感動し、これはやるしかない！と決意し、練習メニューを組んで、トレーニングを積み重ねていきました。

そして、トレーニング内容を可視化するために、「ランニングノート」をつけ始めました。
手帳に1週目、2週目、3週目・・・と毎週の練習メニューと実際の練習内容を書き残していきました。

毎週日曜日に、前週の練習内容を振り返り、翌週の練習計画を書いていきました。週単位で可視化できて、ちょっと練習さぼってしまったなーとか、計画通り走れてえらいぞ、自分を褒める機会にもなっていました。

④長距離練習（LSD）を頑張る

練習メニューを組んだ中でも特に意識して取り組んだことが、長距離練習です。サブ4を達成するために必要なスピード（5分30分/㎞）は10キロ走とかでも出せてはいたのですが、いかんせん長距離を走るだけの持久筋がづーみんには足りてませんでした。そのため、週に1度は20～30キロの長距離の練習メニューを取り入れて、25キロ以降でバテない足づくりを心掛けました。

ただ、一人で20キロ、30キロ、2時間～3時間を黙々と走るのは、辛い。。
しかも土曜日の朝から。。づーみんは小さな子供が二人いるので、遅くに帰ると子供たちを待たせてしまうことになるので、遅くとも10時前には家に戻るためには、6時、7時には家を出ないといけない。しかも寒い冬の時期に。振り返ると良く頑張ってたな（笑）

長距離練習の乗り越え方は、ランニングノートに練習計画を書いておくことで、事前にマインドセット（土曜日は長距離練習だからな、、夜更かしはせずに、早く寝るぞ！やるぞぉぉ！）とゴール設定で、己を奮い立たせることが出来たのがポイントでした。

⑤パーソナルトレーニングを受ける

走り方が自己流だったので、ランニングのパーソナルトレーニングを受けて、ランニングフォームを改善していきました。

特に印象に残っているが、「体のバネを使う」ことでした。言葉では表現が難しいのですが、お腹のみぞおちの下から足が生えてる感覚で、身体をバネのようにして、体幹を使って走るイメージ。パーソナルトレーニングでこの感覚を教えてもらったことで、その後の走りが非常に楽になりました。げんたさん、ほんまおおきに！！！

⑥バランスボールを導入する

トレーナーから身体のバネを日常から鍛える方法として、バランスボールに乗ることをおススメしてもらいました。そこで、早速バランスボールを取り入れて、在宅勤務の時は基本バランスボール上で仕事をしていました。これで仕事をしながらも、体幹を使う感覚を養っていきました。

⑦レースシューズを新調する

レース、1か月ほど前にほぼ衝動買いに近い形で笑、レースシューズを新調。アシックスのサブ4に特化したシューズ「S4」をゲット！

結論、この買い物は正解でした。今まで履いてたシューズ（ナイキ ズーム フライ 5）は約2年近く履いてて違和感はなかったのですが、新たにS4を使ってから走りやすさ、スピードが変わりました。気持ち的にも新しいシューズだとさらに気合も入りました。

このように3か月間、今までにない本気さでランニングと向き合い、レース本番を迎えました。正直ここまで練習したら、割といけるんじゃね！？いや、でも30キロ以降の失速が怖いな、どうなるやろ。という気持ちでレース本番を迎えました。

レース本番

ランニングノートで、過去の練習を積んできたことを思い起こし、小出監督の本をレース前まで読んで「後半で勝負だぞ」という心構えを再認識。
3か月間、しっかりと練習を積んできたから、自信はあり。さぁ、いこう。

レースプランとしては、
5キロまではキロ5分40秒ペース
5キロ～30キロまではキロ5分30秒ペース
最後の30キロ以降でキロ5分20秒ペース。
後半型で徐々にスピードを上げていこうと考えていました。

①安定した滑り出し

ハーフを1時間55分で通過し、想定通りのペース。でした。ところどころペースが速くなりそうな時は、「我慢！我慢！」と自制を効かせて、勝負どころの30キロを目指しました。

25キロで膀胱が爆発しそうになり、神様に、良いタイミングでトイレに行けるようにしてくださいとお祈りしてたら、パッと空きがあるタイミングでトイレに駆け込み。時間ロスが最小限に！！
30キロ以降のラストスパートに備えました。

②30キロ以降がマラソンの楽しさ

30キロの折り返し地点以降が下り道になるコースだったので、そこまで自制して走って、ラスト12キロでラストスパートをかけるレースプラン。
30キロを過ぎても、「お、まだ足が生きている！いけるぞ！」と思ったものの想定外の事態が。めっちゃ向かい風。しかもかなりの爆風。おおお、これはきつい！！と思いつつも、まだ生きている足をなんとか動かしました。

過去2回のレースでは、25キロを過ぎてから、股関節が痛くなり足が全然動かなかったのですが、今回は違いました！足が動く動く。沿道の応援から「軽やかですねー！」と言われるぐらい笑。

そして、ここからがめっちゃ楽しかった。スピードが落ちてたり、足が止まっているランナーの横をスイスイ追い抜いていくのが気持ちよかったし、昔は足が止まって抜かれる側だったから、自分の成長を実感しながら走っていました。神戸マラソンも、福知山マラソンも、25キロを過ぎてから足が止まったけど、今回は足が止まらずに最後まで走れて、とっても自信につながりました。

③応援の力

今回のマラソンでは、沿道の応援に非常に励まされ、応援の力に気づきました。
頑張れー！という声援に対して、「ありがとうございます！」と応えたり、ハイタッチしたり、ガッツポーズしたり、手を振ったりしながら走ることで、何度も何度も力を受けました。気持ちが楽になり、走るスピードも上がりました。応援の力で笑顔になれたことで、最後まで力強く粘り強く走ることが出来ました。

今までは応援に応える余裕がなくて、頑張れー！という声援に対して、「いや、必死にがんばっとるねん！わかっとるわい！」という半ばキレ気味の精神状態でした。ごめんなさい。本当に余裕がなかったのです。笑

今回はそんな応援にも応えられるぐらいに精神的な余裕があり、ここでも、成長を感じ取ることが出来たのです。

④嬉しさと感謝のゴール

そんな想いで走ってきた42キロだったので、ゴールした瞬間は嬉しさと感謝で自然と涙が出てきてしまいました。
やったー！！ついにサブ4達成したぞー！という嬉しい気持ちと、無事に終わった、本当にいろんな人が支えて応援してくれたからだ、ありがたいなという感謝の気持ちで涙が出て、ゴール下で神様に感謝のお祈りをしました。

応援してくれた家族、特に小さい子供2人の面倒を見てくれた嫁さんには感謝の気持ちでいっぱいです。いつもありがとう！

次の目標

3ヶ月でしっかり練習を積むことでサブ4を達成できたので、次はサブ3.5が目標です！来シーズンに向けて、また徐々に練習を積んでいこうと思います。
そして、次は大阪マラソンか東京マラソンに出てみたい！！応援の力を感じたので、大都市マラソンの応援の力を借りながら、サブ3.5を目指したいですね！

以上、長文となりましたが、お付き合いありがとうございました！

まだまだこれからのランニングライフ、心身の健康管理のために、
長く長く楽しんでいきたいと思います。ありがとうございました！！