目から鱗とはこのこと。

トレ部位：胸&腕&腹
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ
／　16㎏
／　2セット　／　18　13
／　胸：大胸筋上部

今回は大胸筋上部を狙う、インクラインダンベルフライからスタート。

理由はこの動画を見たから。

この動画内で山本義徳さんの実際に行っている胸と背中のトレーニングが紹介されていた。

胸トレはインクラインダンベルフライとダンベルフライをやられていて、そのフォームが衝撃的だった。

ダンベルフライというと、ダンベルが円弧を描くように動作して大胸筋をストレッチさせるトレーニングだと認識していた。

ところが、山本義徳さんのフォームを見ると、パット見ダンベルプレスかな？と思わせるフォーム。

確かに、書籍でも『ダンベルフライはほとんどの人が肘を開きすぎ。プレスっぽい動きになるけど、そのぶん高重量を扱う。その方が三角筋の力を使いづらい』と紹介されていた。

自分も肘を開きすぎないよう意識してトレーニングしていたけど、そういう次元の話じゃなかった。

ほとんど肘を下ろしているだけ。可動域もそれほど広くない。

要は『大胸筋をストレッチする』ことが出来れば良いわけで、無理に腕を広げようとすると三角筋前部がストレッチされてしまう。

確かに、ダンベルフライをやるといつも三角筋前部もストレッチされている。

レップ数も15程度がいいそう。大胸筋は遅筋の割合が高めなので。

どうしても早く試してみたくて、早速チャレンジ。

スタートポジションはいつもと同じように。使用重量は15レップ出来そうな重さで。

肘で大胸筋を引っ張るイメージで下ろしていく。大胸筋にストレッチを感じたら、肘を上げていく。

この時ダンベルが肩より内側に入らないように気を付ける。それより内側に入ってしまうと負荷が抜けてしまうため。

これが、笑っちゃうほど効いた。大胸筋に、しっかりと。

正直、自分は今まで何やってたんだろうレベル。

大胸筋のストレッチではなく、三角筋前部のストレッチばかりしていたと言うこと。

これはホント衝撃だった。

早くまたやりたい。自分のものにしたい。

これでさらに成長出来る！

2.ダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部

フラットダンベルフライも同様に。

いつも28㎏程度でトレーニングしているから、22㎏ならギリ15レップ出来るかな？と思ったらとんでもない。

8レップでもう限界。

よっぽど負荷の少ないトレーニングしてたんだなーと痛感。

改めてフォームの大切さを身をもって学んだ。

いかに狙った筋肉に負荷をかけ、逃がさないか。

一度トレーニングを見直そう。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

我ながら、ディップスが上手くなってきていると感じる。

フォームも安定してきたし、しっかり大胸筋の力で押せている。

あとは重量を伸ばせれば。

大事な胸のプレス種目なので、しっかり重量扱っていきたい。

4.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　18㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙う、インクラインダンベルプレス。

確実に扱える重量で、大胸筋上部の内側に刺激を与える。

プレスしながら肘を内側に絞っていくイメージで動作する。

めっちゃ当たり前のことなんだけど、足に力を入れて踏ん張ると、無駄に背中に力を入れずにすむ。

今までこんなことにも気付かなかったのか、とちょっとショックだったけど、また成長出来た。

5.インクラインダンベルアームカール
／　10㎏
／　1セット　／　13
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭を狙うストレッチ種目。

10レップくらい出来ればいいなと思って10㎏でやったけど、まだ重量足せそう。

わりと軽めでハイレップのトレーニングすること多いから、しっかり重量を扱うこともやっていきたい。

6.ワンハンドケーブルアームカール
／　15㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

片腕ずつ行う、ケーブルでのアームカール。

マシンを背にしてトレーニングする。

インクラインダンベルアームカールで思ったよりレップ数こなせたので、ケーブルは少し重めで。

種目を変えることで、もちろん刺激も変わってくるけど、重量を変えるのが一番シンプルな刺激の変化。

とにかく筋肉を慣れさせないことを意識してトレーニングしていきたい。

同じ重量、同じ種目を連続して行わないように。

7.ロシアンツイスト
／　＋7㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

と、言いながら早速同じ重量で同じ種目をやってしまった。

ホントは8㎏でやりたかったんだけども、使用中じゃ仕方がない。

9㎏は出来る感がなかったし。

そんなこんなでロシアンツイスト。

だいぶフォームがまともになってきた。

ブレッブレのガックガクだったあの頃の自分はもういない。

やはり継続していけば成長出来るものなんだなー、と当たり前の感動を久々に感じてる。

これ大事。

とりあえず腹筋は、背中トレの日と、胸トレの日に分散させることにする。

どちらかの日に詰め込むと時間も体力も足りなくなってしまう。

目指せシックスパック！

本日のトレーニングは以上！

今日は本当に実りあるトレーニングが出来た。

本だけだと、結局イメージするしかないけど、動画だと視覚的に理解出来るから分かりやすい。

その反面、見た目で真似できてしまうから、何故そのトレーニングをするのか理解していないと、本当の意味で効果的なトレーニングは出来ないと思う。

見た目は同じようにトレーニングしてるのに全然発達しない、効いてない。みたいな。

ホント勉強になった。

山本義徳さんのYouTube動画はめっちゃ参考になるからありがたい。

あとは減量。減量…

今日もお疲れさまでした。