ダンベルフライ＋ディップス＝最強。

トレ部位：胸&腕&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　9
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙う、ダンベルフライからスタート。

動作中は胸をしっかり張らないと、大胸筋がストレッチされる前に三角筋前部がストレッチされてしまうので意識しながら。

肘を張って水平に動作することを心がける。

腕は必要以上に下ろす必要はなくて、大胸筋のストレッチを感じるまで下ろせばOK。それ以上無理に下ろすと三角筋前部のストレッチになってしまう。

イメージ的には腕を開いていって、大胸筋に刺激を感じたら肘をクッと少し下ろす感じ。

腕を上げるときは肩より内側に重心が入らない位置までにする。

こうすることで大胸筋から負荷が抜けずにトレーニングすることが出来る。

これがホントキツイ。

負荷を抜かないで動作するだけで、こんなにトレーニング強度が高くなるのかと思い知らされる。

レップ数は15回を狙う。

大胸筋は遅筋の割合が4割ほどあるので、ある程度高回数のトレーニングも反応しやすい。

かといって20～30回も出来るほど軽いと先に腕や肩が疲労してしまうので、15回程度が良さそう。

このトレーニング法に変えてから大胸筋の筋肉痛がエグい。

使用重量が比較的軽めなのでコントロールしやすいし、胸トレが苦手な人にめっちゃオススメ。

2.インクラインダンベルフライ
／　14㎏
／　2セット　／　15　10
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙う、インクラインダンベルフライ。

前回16㎏で重かったので、確実に15回行うために14㎏に落とす。

先にフラットでのダンベルフライを行うとどうしても使用重量が落ちてしまう。

逆にインクラインを先にやるとフラットのダンベルフライも重量が落ちる。

基本はフラットからで問題ないと思うけど、優先して大胸筋上部を狙いたい時はインクラインからでもありかな。

フラットのダンベルフライの時より腋は閉じ気味で、水平に開くよりも上に持ち上げる意識を強めに動作する。

これも大胸筋から負荷を抜かないようにトレーニングする。

フォームはある程度掴めてきたから、あとは重量を足していけるように。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　8　4
／　胸：大胸筋下部

大胸筋を高重量で刺激する、フリーウエイト種目。

ベンチプレスが致命的に下手くそなので、唯一の高重量を扱うフリーウエイト種目。

動作中に気付いたんだけど、セット後半になってくると背中の力も使って無理矢理上げようとしてしまう。

これじゃあ胸のトレーニングにならない、と思って胸の力で押し上げる意識で。

ホントギリギリ上がるか上がらないかのところで粘るならまだいいけど、背中の力を使うクセがつくのはマズイ。

改めて大胸筋でプレスする意識を強く持たないと。

4.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　18㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部の境目を狙う、インクラインでのダンベルプレス。

ダンベル同士を合わせてプレスする。

この時に出来るだけ肘を閉じるように動作する。

プレスした時の軌道が頭の方に流れてしまうと三角筋前部の力を使ってしまうので、真上に押し上げるように気をつけて行う。

大胸筋上部、特に境目は一番発達しづらい箇所なので確実に負荷をかけられるフォームで丁寧に。

だいたいダンベルの上部が乳首の高さになるくらいで動作する。

だいぶ無駄な力が入らないで動作出来るようになってきたけど、まだまだ重量が伸びない。

プレス系の種目は使用重量も重視していきたい。

5.マシンフライ
／　40㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の境目を狙う、マシンフライ。

腕の位置が大胸筋下部辺りの高さになるように座席を調整する。

自分の場合、これ以上高い位置だと三角筋を使ってしまう。

動作中は肘をしっかり張って内側に潰すように力を入れる。

大胸筋の境目を特に刺激したいので、収縮時に力を入れた状態で1秒以上静止する。

境目の発達が弱いから積極的に取り入れて成長させたい。

6.インクラインダンベルカール
／　8㎏
／　1セット　／　3→4→5→6→7→8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うダンベルカール。

前回のリベンジで15秒インターバル法に再びチャレンジ。

やってみたところ、案外出来ちゃってさらに追加で8レップやるほど。

よく考えたら、前回はインクラインダンベルカールやる前にEZバーアームカールやって疲労してたし、そこを考慮してなかった。

もっと重くしてやれば良かった。

7.ワンハンド,ケーブルアームカール
／　10.5㎏
／　2セット　／　11　7
／　腕：上腕二頭筋

片腕ずつ行うケーブルでのアームカール。

レップ数が10～15回狙える重量で行う。

ケーブルマシンを背にして、常に上腕二頭筋に負荷がかかる位置に調整する。

左右差がどうしてもあるので、片方ずつ行うトレーニングは忘れずに取り入れていきたい。

それに、片方ずつ行うトレーニングを行うことで両方同時のトレーニングも強化出来る。

刺激を変える目的でも適度に行っていく。

8.ロシアンツイスト
／　＋12㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

腹直筋と腹斜筋を狙う、ロシアンツイスト。

脚に1つダンベルを挟んで、もう1つのダンベルを手に持って行う。

少しずつ扱える重量が増えてきた。

腹筋もある程度試験に慣れてきたので、そろそろ週1回のトレーニング頻度でもいいかもしれない。

胸トレの日に行うと、背中トレの時に腹筋に筋肉痛残ってしまってることもあるから、どうするか考えよう。

本日のトレーニングは以上。

やりたい種目がほとんど出来たので満足感ある。

最近胸に負荷をかけられるようになってきたから、胸トレ楽しい。

発達が甘い部位だから特に考えてトレーニングしていく。

今日もお疲れさまでした。