スロトレにハマる30代男性。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③ハイレップスプログラム』

○部位：胸&二頭&腹
○時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ベンチプレス(スロー)
／　50→60㎏
／　3　／　13　8　6
／　大胸筋中部

たまにはベンチプレスでも。

ネガティブ5秒ポジティブ4秒のスロートレーニングで行って、フォームの再確認も兼ねて行った。

グリップ幅は81cmラインに小指がかかるように。握る際は小指側を深く絡めて、出来るだけ手首に近い位置で保持する。

プレス種目の際、手首が倒れる傾向にあるので、自分が普段意識しているよりさらに強調して手首を立ててみた。

背中のアーチは、腰への負担を出来るだけ避け尚且つお尻が浮かない程度に。

バーベルを下ろす位置は剣状突起付近。

バーベルを手首に近い位置で深く握って、手首を立てて行うことでいろいろ理解出来た。

手首を立てると剣状突起付近に下ろしやすいし、自然に真っ直ぐ上がる。

手首が寝るとバーベルを下ろす位置が頭寄りになりやすいし、バーベルの軌道も斜めになってしまう。

手首を立てて動作出来るようになればかなり改善出来そう。

スローでやってみると、どこの筋肉に負荷がかかっているか分かりやすい。

やっぱり剣状突起付近より頭側に下ろすと三角筋前部が使われる。

力の入れ方も真っ直ぐ上げようとしないで、少し斜め下に押すくらいの意識の方が軌道が安定する。

かなり大胸筋も疲労したので、このフォームで重量伸ばせれば最高。

②インクラインダンベルフライ(ネガティブカウントダウン)
／　16㎏
／　2　／　10　10
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

ネガティブ10秒でスタートして、1レップス毎に1秒短くしていく。

すこーしフォーム変えてみた。

ボトムポジションで手が平行ではなく、八の字になるように変更。

理由は動画で見たからなんだけど、実際試してみると、すこーし八の字にしてあげるだけで肘が下がりやすくなって、さらに大胸筋上部に刺激を入れやすい。

平行で下ろすよりも三角筋前部への負荷が避けられるぶん、大胸筋上部に負荷を集中出来るんだと思う。

上手く出来るようになればさらにトレーニングの効率上げられる。

ネガティブをゆっくり下ろすことでフォームの練習にもなるし、どのフォームが一番狙った筋肉に刺激入るかも分かりやすい。

もっと大胸筋上部に効率よく刺激入れられる方法ないかいろいろ試したくなってきた。

③チェストプレス※ロックアウト(1と1/2法)
／　59㎏
／　2　／　10　8
／　大胸筋内側

大胸筋内側の境目を狙う収縮種目。

肘を完全にロックアウトするまで伸ばして大胸筋を収縮させる。

1と1/2法で、さらに収縮時の負荷を強調する作戦。

チェストプレスで大胸筋内側狙えるのか正直分からなかったので、チャレンジ要素満載のトレーニングだった。

結果的には内側しっかり効いた。

やっぱり肘をしっかり伸ばしきって大胸筋収縮させれば内側狙える。

もちろん手幅は狭くする必要あるけど、これはいい収穫。

安全に追い込めるし、普通にマシンでフライやるより強度高い。

内側狙いに取り入れてみようかな。

④デクラインケーブルフライ(スロー)
／　7.5㎏
／　2　／　10　10
／　大胸筋下部

大胸筋下部の内側を狙う収縮種目。

ネガティブ5秒ポジティブ4秒のスロトレで。

収縮させるには先ほどのチェストプレス同様肘を伸ばす必要がある。

意識としては、肘同士を近付けていくように動作する。

肘を完全に伸ばしきるように行ったら、収縮刺激がえげつなかった。大胸筋攣るかと思った。

重量軽くても確実に収縮させるトレーニング大事だなと改めて感じた。

大胸筋はいつまでも弱点なので、とにかく考えて試していくしかない。

⑤インクラインアームカール→ハンマーカール(スロー&スーパーセット)
／　8㎏
／　4セット　／　13　12　10　9
／　上腕二頭筋短頭・長頭

上腕二頭筋短頭を狙うインクラインアームカール、長頭を狙うハンマーカールを交互に行うスーパーセットもどき。

これもネガティブ5秒ポジティブ4秒のスロトレで。

まずアームカールを行って、1分ほど休んだらハンマーカールというスーパーセット。

その後は3分ほどしっかり休んでもう1セット。

先にどちらかを行うと、どうしても後半に行うトレーニングの方が強度が落ちて追い込めない。

なので交互にやってみたけど、思っていた以上にいい感触。

レップス落ちないし、時短にもなる。

今後はこのトレーニング方法でやっていこう。

⑥クランチ(ドローイン)
／　自重
／　2　／　30　30
／　腹直筋

お腹を凹ませるドローインしながら行うクランチ。

クランチは1レップス当たりの筋肉の緊張時間が短いので、レップス多めでゆっくり丁寧に行う。

腹直筋のみを狙うクランチがエグいほど効く。

腸腰筋などの関与を避けるように行うので、ホントに腹直筋にしか効かない。

1セットだけでもパンプがスゴい。

2セット目は攣りそうになりながらも休み休み何とか30レップス行う感じ。

今だけ腹筋デカくなってると思う。

地味だけどしんどい。クランチが一番苦手。

本日のトレーニングは以上。

スロトレで行うことで、フォームの改善点や最適なフォームを知ることが出来た。

地味だしキツいけど、これだからスロトレは止められない。

今回得たことを次回以降のトレーニングで生かしていけるように頑張ります。

今日もお疲れさまでした。