マイディッピングベルト！

トレ部位：背中&腹
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　180㎏→185㎏
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中を高重量で刺激するトップサイドデッドリフト。

使用重量は前回と同じ180㎏。

前回8回出来たのに重量足さなかったのは、少し間隔が空いてビビったから。

今回も8回到達出来たので、2セットめは重量足してチャレンジ。

粘って最後の1回上げることが出来たのは良かった。

単に上げるだけならもう少し重量足しても出来るだろうけど、重要なのは背中の力で上げること。

前にトップサイドデッドリフトやっていた頃より使用重量は落ちてるけど、ほとんど背中に効いてる感なかった。

トレーニング自体は確実に上手くなってる。

トップサイドデッドリフトの一番の目的は高重量で背中を刺激すること。

フォームにこだわりすぎるのも良くないけど、一度デッドリフトで腰をやってる身なのでそこは慎重に。

少しずつでも成長させていきたい。

2.チンニング
／　+15㎏→自重
／　3セット　／　6　4　7
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋と大円筋の両方を狙えるグリップ幅で行うチンニングを2セット、スターナムチンニングを1セットの計3セット行う。

ついに！マイディッピングベルト購入！

マイプロテインでプロテインと一緒に購入。

セールで2000円程度で購入することが出来た。一応耐過重はMAX100㎏らしい。

チェーンが少しチープ感あるので不安だったけど、とりあえずは壊れなかった。

背中に当たるパッド部はわりとしっかりしてる。

これでさらにチンニングが捗る。

やっぱり自分にはチンニング。ラットプルダウンじゃ物足りない。

大胸筋下部をグリップに向けて持ち上げていくスターナムチンニングもだいぶ分かってきた。

これを加重して出来るようになれば確実に背中強くなる。

目指せ加重40㎏！

3.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチを狙うロウ種目。

やはり自分の背中の課題はロウだと再認識した。

背中の厚みがない。薄っぺらい。

もっとしっかりロウ種目をやらないと。

高重量でもフォームがいまいちなら背中への刺激も少ない。

改めてフォームを大事に、意識してトレーニングしないといけないと感じた。

何のためにその種目を行うのか。

ワンハンドダンベルロウなら広背筋のストレッチ。

そこを徹底する。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　28㎏
／　2セット　／　9　5
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮を狙うロウ種目。

前回26㎏で12回出来たので今回は28㎏でチャレンジ。

この種目はある程度レップ数をこなせる重量でトレーニングした方が背中にフォーカス出来るので、10回は行いたい。

これが今回いまいちだった。

やたら重く感じて、上手く出来なかった。

いつもはセット毎に狙う部位を変えて、広背筋を狙う斜め後ろに引くフォーム1セット、僧帽筋を狙う真上に引くフォーム1セットで行ってる。

なのに重くてそれどころじゃなかった。

すっかり忘れてフォームを分けて出来なかったのは反省。

というか重量設定が完全にミスってた。

そこが一番の反省点。

5.ワンハンドダンベルシュラッグ
／　54㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部・中部を狙うダンベルシュラッグ。

上体を少し前傾させてシュラッグを行うことで僧帽筋上部だけでなく中部も狙う。

僧帽筋上部は発達が弱いので、シュラッグは確実にやっていく。

片側ずつ行うとどうしても体が傾きやすいので注意しながら。

正直、シュラッグは苦手。

効かせられているのかどうかよく分からない。

だから発達が弱いんだろうか。

バーベルでやったりヘックスバーでやったりいろいろ試してみてはいるけど…

んー、難しい。

6.ロシアンツイスト
／　+12㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

今日もロシアンツイスト。

最近の悩みがダンベルでの加重。

足にダンベルを挟みながら行うんだけど、12㎏以上になるとダンベルのサイズが大きくなる。

そのせいで足にダンベルが当たってめっちゃ痛い。

腹筋より先に足が参っちゃう。

挟み方をいろいろ試してみるしかないのかな。

ディッピングベルトを足に引っ掻けてウエイトを吊るすのもありか…？

何にせよ、対策しないと腹筋トレどころじゃない。

地味な悩み。

7.ハンギングレッグレイズ
／　+5㎏
／　1セット　／　5
／　腹：腹直筋

ハンギングレッグレイズを初めて加重して行ってみた。

マイディッピングベルトを手にいれたおかげでようやく実現出来た。

ディッピングベルトにウエイトを取り付けて、それを足に引っ掻ける。

5㎏程度なら余裕だろう、と思っていざやってみたらとんでもない。

全然出来ない笑。

なんとか5回やるのが限界。甘く見てた。

腹たってきたから必ず出来るようになってやる。

あと、足を下ろした時にウエイトが地面にガッツリ当たる笑。

これだとさすがにやりづらい。

対策考えないと。

8.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　腹：腹直筋

最後に腹筋ローラーdeコロコロ。

腹筋ローラーもだいぶコロコロ出来るようになってきた。

このトレーニングやると腹筋の成長を感じることが出来る。

この調子で片手片足腹筋ローラー出来るようになってやる。

本日のトレーニングは以上。

やっぱりトレーニングはフリーウエイトに限る。

前回のマシンメインとは大違いの疲労感。

ただ、刺激は変えていきたいので重量を毎回変えてトレーニングしてみようかな、と考え中。

あと、もう7月だしダイエットも加速させていかないと。

ケトジェニックダイエット頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。