人生を変えるモーニングメソッド：実践編
皆さん、こんにちは。
前回、「人生を変えるモーニングメソッド」で最高の人生を手に入れよう！の記事では、運動嫌いだった私が運動習慣を手に入れられたきっかけとなった一冊の本「人生を変えるモーニングメソッド」について、概要やその効果をご紹介しました。↓
この本に出会えて本当に良かった！と心から思える一冊だったので、ぜひ一人でも多くの方に共有したい、自分の行動を変えるきっかけとなったらと思い、今回は著書の内容を要約しながら、実体験も交えて具体的な実践方法をお伝えします。
少し長いのですが、最高な人生を送りたいと思う方は、是非最後まで読んでいただけると嬉しいです。
私の目覚め
皆さんは、朝どんな風に起きていますか？
私は毎晩寝る時にアラームをかけますが、この時間までに起きないと絶対に間に合わない、というギリギリ逆算して15分ぐらい前までの間、3分刻みでアラームをセットしています。（スヌーズをセットしないでこのやり方で起きる方、私だけじゃないはず…。）
「人生を変えるモーニングメソッド」の本に出会うまでは、最初のアラームで一回起きてアラームを止めては寝て、また3分後のアラームで起きては寝て…を繰り返し、やっと最後にセットしたアラームで渋々起きます。その間、心の中は「あーもう起きなきゃいけない時間かぁ。5時間しか寝られなかったな。また寝不足だ。朝から疲れたな。起きたくないな、あとちょっとだけ寝かせて…。」といったことをぐるぐる繰り返しています。こういう起床の仕方に罪悪感を覚えながらも、どうしてもこのパターンから抜け出せませんでした。
でも、「人生を変えるモーニングメソッド」の本を読んで、著者の考え方やいくつかのステップを取り入れたら、ポジティブな気持ちで起床できる日が増えていきました。
著者のエル・ハルロッドは、が私たち起床時に感じている疲労感や倦怠感は、必ずしも睡眠不足が原因ではないと指摘します。例えば、次の日に楽しみな予定がある時は、睡眠時間が少なくても不思議とすっきりと、一回のアラームで起きられるものですよね。これと同じ原理を、日常にも取り入れることを提案しています。
準備
まずは、モーニングルーティンを気持ちよく実行するために意識したい点があります。
どのぐらい睡眠時間を取れるかは考えず、寝る時に布団の中で「明日は気分よくすっきり起きられるんだ」と自分に言い聞かせます。
アラームを寝室の隣の部屋に設置します：アラームを止めて二度寝してしまうことのハードルを上げておきます。
アラームで目覚めて起床したらすぐに歯を磨きます：起床後すぐに爽やかでフレッシュな気分になります。
歯磨き後、キッチンへ直行し、コップ一杯の水を飲みます：睡眠中、以外にも多くの水分が失われているので、水分を補給します。水分が足りないと、疲れを感じる原因にもなります。
この４つを意識して、早速モーニングルーティンを行っていきましょう。
モーニングルーティン：「S.A.V.E.R.S」のフレームワーク
著者のエル・ハルロッドが提案するルーティンは、頭文字をとって「S.A.V.E.R.S」と呼ばれています。一つずつ紹介しますね。
S for Silence – 沈黙
最初のSは、Silence – 沈黙。ここでは、音がない状態だけを指すのではなく、心の平和と静けさを意味します。私たちは日々いろいろなストレスを抱えて生きていますが、朝の行動によって、1日に経験するストレスレベルに大きな違いが出てきます。意識的に沈黙を行い、心も体の静寂を目指すのに役立つのが、瞑想です。
静かで心地よい場所を探します。背筋を伸ばし、あぐらなどの楽な体勢で座ります
今抱えている心配事から一旦離れて、自分自身に集中します
目を閉じます
自分の呼吸に意識を向けます
３秒間、胸ではなくお腹に向かってゆっくり息を吸います
３秒間、ゆっくりと息を吐きます
瞑想が難しい場合は、感謝していることを書き出してみることも、沈黙を実践する良い方法です。心に平和と静けさが訪れるよう自分の声に耳を傾ける時間を意図的にとってみましょう。
A for Affirmations – アファーメーション
次は、Affirmation – アファーメーション、なりたい自分になるための肯定的な宣言です。著者のエル・ハルロッドは、自分自身にかける言葉は私たちが思っている以上に重要だと話しています。
ある研究では、人は1日に5万～6万回も頭の中で何かを無意識に呟いているとしています。この脳内会話の内容が、私たちの思考パターンに影響を与え、プログラムしていますが、この脳内会話の約80%はネガティブなことだと脳科学の分野では言われているそうです。
脳内で自分自身にかける言葉を変えていくことが行動を変え、現実の変化につながります。潜在意識に対する自己暗示、つまり、なりたい自分を実現できるよう、自分自身を説得するのが大事なのです。
自分が思い描く理想の未来やなりたい自分を書き出します。なるべく自分の生活の多くの側面（キャリア、プライベート、お金、家族など…）について書き出してみてください。
書き出した理想について、なぜそれらを望むのかを自分自身に問いかけます。
書き出した理想を現実のものにするために、どのぐらいコミットできるかを自分自身に問いかけます。
書き出した理想は、皆さんのポジティブアファーメーション、つまり肯定的な宣言です。これを毎日１回、声に出して読みあげます。
初めは半信半疑で自分自身に言い聞かせていたことでも、それが現実となっていくものなのです。
V for Visualization – 可視化
なりたい自分や達成したいこと、理想の人生など、自分が思い描く希望を手に入れるそのほかのアプローチとして、シンプルに自分自身がそのような理想の人生を送っていることを想像してみましょう。例えば、オリンピック選手になりたいという夢があるとしたら、自分自身が金メダルを獲得して表彰台に立っている状況をイメージするのです。
想像するだけではなく、自分の理想を表現するような画像を集めてビジョンボードを作ってみるのも、とてもワクワクすると思います。印刷して飾れるようなボードを作ったり手帳にスクラップするのも良いですし、Pinterestで画像を集めたり、集めた画像をパワーポイントに貼り付けてオリジナルのPC用壁紙を作ってもいいですね！このアイデアについては、また記事にしたいと思います。
E for Exercise – エクササイズ
運動が健康に不可欠なのはいうまでもありませんが、なかなか習慣にするのは難しいですよね。「人生を変えるモーニングメソッド」で最高の人生を手に入れよう！の記事でお話ししたとおり、私は今でこそ運動が習慣になりましたが、もともと運動が大嫌いで、何度か習慣づけを試みましたが、言い訳を見つけては運動を避け、本著に出会うまでは運動の習慣化が成功したことはありませんでした。過去にジムやヨガレッスンに入会した事がありましたが、ちゃんと通ったのは最初の数週間ぐらいで、その後行かなくなってしまいました。その言い訳は基本的に、「仕事が残業になって行けない」「仕事と夕飯のことを考えるといいタイミングがない」「行く時間がない」という、「時間」に関するものでした。
本著では、こうした時間に関する言い訳が人々が運動から遠ざかるのに最も使われる言い訳なので、運動を朝に持ってくればこの言い訳ができなくなって、確実に運動ができるとしていました。
著者のエル・ハルロッドは、朝の運動は必ずしもジムに行ってトレーニングをするといった激しいものである必要はなく、例えば毎朝動画を見ながら20分Yogaをするといった、血圧がちょっと上がるような運動で問題ないとしています。とにかく、軽くでもいいので体を動かすこと。まずはこれを習慣にしてみましょう。
R for Reading – 読書
自己成長のためのインプットの時間をとってみましょう。
読書はすでに成功している人から見識を得る事がでるとても良いツールです。例えば、1日20分間、10ページのペースで読書する習慣がつくと、1年で3,650ページ読む事ができます。これは、250ページの本なら、約14冊に匹敵しますので、１ヶ月に１冊の本を読む、といった目標も計画的に達成できると思います。
S for Scribing – 書き出し
著者のエル・ハルロッドは、毎朝5分〜10分ほど、書き出すことを提案しています。書き出すテーマは、今考えていること、感じていること、得た情報や学んだことなどはどうでしょうか。著者のエル・ハルロッドは、1つのページを2つに分けて、1つには学んだことを書き出し、もう1つには、コミットメントを書き出しているそうです。個人的には、前述の「アファーメーション」をこの書き出しの時間に行って、ノートに書き出すのがおすすめです。
Accountability Partners
この「S.A.V.E.R.S」を確実に実践し続けるためにお勧めなのが、Accountability Partnerを持つ事です。Accountability partner を訳すと、説明責任のあるパートナー。目標達成までの道のりを報告し合うパートナーを持つことでその目標の達成率を飛躍的に上げ事ができる仕組みです。
例えば、塾のメンターをイメージしてください。志望校達成に向けた計画を一緒に立ててくれて、学習の進捗状況を報告したり、時には悩みを相談したりしてフォローしてもらいます。それから、スポーツジムのパーソナルトレーナー。目指したい体重や体脂肪率、叶えたい体型など、自分が掲げる目標を達成するまでの道筋を作ってもらって、食事内容を報告してアドバイスをもらったり、約束の時間にトレーニングに行って、指導を受けます。
塾もジムもそうですが、一人で通った場合、最初はやる気に満ち溢れているので、頑張れると思います。でも、しばらく経つと「今日は休んでもいいかな」「明日でいいか」と、だんだん計画通りに取り組めなくなり、結局続かないなんて事があると思います。恥ずかしながら、私はこれでジムの会費を無駄にしたことが何度もあります。1人だとなかなか続かないというのは、人類みんなが経験したことのある、万人に共通する傾向なんだと思います。
だからこそ、Accountability partnerを持つということは、「S.A.V.E.R.S」の継続的な実践にとても効果的な方法だと言えます。
配偶者や恋人などパートナーがいる方は、その方に「S.A.V.E.R.S」の実践状況を定期的にチェックしてもらったり、一緒に「S.A.V.E.R.S」を実践できたらベストですよね。一人暮らしの方は、SNSで実践状況をアップするのも効果的だと思います。
私は、実は「S.A.V.E.R.S」の全てを完璧にこなせているわけではありませんが、Eの運動は欠かさずに行っていますが、このAccountability Partnerとして、パーソナルトレーニングを受けています。毎回決まった曜日と時間に予約をとり、帰り際には「また何曜日お会いしましょう」「次はこのトレーニングをしましょう」と言われるので、次回のメニューを考えてくれているトレーナーの顔が自然と思い浮かび、休みたいと思う事がなくなりました。しばらく継続すると、気づけばこうした「責任感」からジムに向かうのではなく、「もっと扱える重量を伸ばしたい」、「このトレーニングができるようになりたい」といった理由に突き動かされてジムに足を伸ばすようになりました。もちろん安くはない金額ですが、もしも運動の習慣化に苦労している場合は、外食やファションに課金するお金を一旦我慢してでも、一度パーソナルトレーニングを受けてみることをお勧めします！とても意味のある自己投資だと気づき、私はもっと早くから受けていればよかったと後悔するほどです…
このように、「S.A.V.E.R.S」全体の報告をするAccountability Partnersを持たなくても、一つの項目に対するパートナーを持つことも、個人的にはその項目を継続する上で効果的だと思います。例えば、Rの読書のAccountability Partnersとして、Note上で読んだ本の感想や要約を載せていくのも良いと思います。しかも、これによって「S.A.V.E.R.S」最後のSのScribing 、書き出しにもなるので、とてもおすすめです。
あなただけのモーニングルーティン
本著では、「S.A.V.E.R.S」のフレームワークに沿ったルーティンを、自分だけのものにカスタマイズすることが推奨されています。「S.A.V.E.R.S」の順番も自由ですし、必ずしも全てに均等な時間を分配するのではなく、例えばいくつかの項目を重点的に行うために長めに時間を確保する、といったことも考えられます。また、シフト制で勤務されている方や、夜勤がある方など、勤務時間が一定でない方もいらっしゃると思います。この「S.A.V.E.R.S」の各項目は、より良い人生を送りたいという方にはぜひ効果的なものになっているので、1日を通じて6つ実践できれば良いと思いますが、それは必ずしも朝でなくても良いのです。起床後に行うのがベストですが、是非皆さんのライフスタイルに合わせて実践してみてください。
まとめ
著者のエル・ハルロッドが提案する朝のルーティン「S.A.V.E.R.S」を画像でまとめてみました。ぜひ画保存して振り返ってみてください。習慣化には30日かかると言われているので、まずはぜひ30日間の実践を目指してみましょう。是非、この記事のコメント欄をAccountability Partnersとして活用ください！皆さんのお取り組み状況が聞けるのを楽しみにしています。
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