どうもTOMです💡

岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております✨

さて、昨日に続き、レース当日までにサブ4を達成するまで行った事として昨日からまとめてきてますが、

今回は後編としてまとめていきたらと思います☺️

では、初めに

昨日の記事で少しまとめた
約3ヶ月間取り組む中で、大きく取り組んだ練習としては、下記の3つを再度まとめておきます😊💡

具体的な練習は大きく3つ

①レース当日に走るペースよりもかなり落とした。ランニングと言うよりも、もっとゆっくりなジョギングいわゆるLSD走
→まずこのゆっくりなジョギングで、とにかく当日まで怪我をしないと言うことを第一優先としてジョギングをしました。
理由としては、怪我をしてレース当日、走れないと言う本末転倒な事を避けたかったからです🤔


②10km 15km 20km走のいずれかを
週末に必ず実施し、ある程度レースのペースに近い感覚で長く走り続ける持久力を養いました。
→これら上記の距離で自分が達成したいタイムのレーススペースに対して余力があるのか、もしくは限界なのか、この辺の確認も含め
余力があるために走るには、何が現在不足しているのか？

・エネルギーチャージのタイミングや自分に必要な量
・ウォーミングアップを丁寧に行えれば、何キロ地点で体が温まるのか？
・はじめてのフルマラソン、長距離競技において何キロ地点で、足が痛くなったり、膝が痛くなったり、そもそも痛みが出るのか？
これらの確認


③実際当日のレースペースよりも速いスピードで練習
具体的には
・呼吸、心肺機能に負荷をかけること
・脚に負荷をかけレース当日よりも早いスピード感を体で覚えておく
こうすることで、レース当日にオーバーペースを防いだり、少しでもレースペースを体で覚えるためのスポットな練習

具体的には、大きくこの3つだったかと思います。

具えて+ α で考えると

ストレッチ
ストレッチポールを使った筋膜リリース
キネシオロジーテーピング
治療やメンテナンス
体幹トレーニング

ここまでが昨日にまとめた内容の一部です💡

そして
昨日お伝えし忘れたことが、
月間の平均走行距離ですね💡


今回の平均走行距離は、
150〜180km

12月 150km
1月　180km
2月   150km（レース当日の距離は含まれていない）


ただ、
12月は距離は走っているものの
膝の痛みやふくらはぎの痛みなどが出て
思うようなスピードで走れなかった印象があります😭💦


1月に関しては、
走行距離も伸ばし、
1キロあたりのスピードも上げることもでき
1km6分〜6分10秒くらいの12月から
1km4分55〜5分40の幅で走れるように調整したと思います。


ただ、これが裏面出たせいか、
元々半年前に100メートルの
ダッシュトレーニングで痛めていた
右膝裏の膝窩筋の炎症や
左アキレス腱炎などに悩まされることもあり



距離を走る分、

はじめての長距離のランニングということで、フォームが安定しない部分もあり、
結果的にゆっくりなジョグをする日があったり、心肺機能だけ追い込むエアロバイクを漕ぎ、調整をすることもありました😭


2月に関しては、
いろいろ調べてみると、テーパリング（いわゆるレースに向けた調整）を行うのが良いと判断し、
走る強度は下げずに、総合距離を落としていくイメージで計画を立ててみました。

とは言え、
振り返ると150キロほどは走っていたと形となります。


ちなみに、走る時間に関しては
ここだけの話、お店の経営の営業が終了してからになりますので、
深夜に走ることがやはり多かったですね😭



体を休息させたり
いかに次の日に良いトレーニングをするために、質の高いトレーニングをするために、疲労を残さないための休息が、

実は最も大事なのに、
どちらかと言うと、練習がメインにあった3ヶ月だったかなと思います。

ただ、痛い時は走れないので
ストレッチに変更したり
休息を設けたり
先ほど申し上げたようにエアロバイクをこいで、地面との衝突を避け、関節の負担を減らしつつ、筋肉に刺激を入れたり、心肺機能を追い込むことをメインに行ったりしました。


基本的には、
スタジオの周り、商店街のアーケードや大きな国道の歩道を走ったりしてたのですが、これだけ大事にしてたのは、とにかく明るいところを走るということでした。

えっそんな事と思われるかもしれませんが

これはシンプルに足元が見えないと、やはり着地点を誤ってしまったり、溝に引っかかってしまったりと、

レース当日に怪我をして走れない事を最も恐れていたので、この辺もこだわりを持って取り組んでみました。



また、
今回はTOMBLACKのクライアント様でサブスリーを達成されたお客様がおられ、その方からある程度情報を共有していただきながら大会望んだと言うのもあります。




また、その他
有料メルマガに登録したり
電子書籍等購入し、情報のインプットもかなり行ったと思います。



後は、大迫傑選手、日本記録保持者のなどを見て実際の日本のトップ選手のドキュメンタリーなどを見て、気持ちを高めることもありました。


具体的なことと本日の記事はまとめていくつもりなのですが、意外と具体的に書くのが難しいなと思いながら、今まとめております😭💦w


根性論はあまり好きでは無いのですが、


ごめんなさい🙏正直根性論はあったと思いますw


あえて言うなら、根性という言葉ではなく
どう？自分のメンタルを一定に保つか？
逆に下がっているタイミングでのメンタルをと引き上げていくか？


根性にしても
メンタルにしても

振り返れば、これはスキルとも言えるのかなと思っています。

「技術と言っても良いかもしれですね」

ウェイトトレーニングをしていてもそうですが

自分が扱ったことのない重量などを、スクワットなどバーベルトレーニングを行うと

脳
が本能的に危機感を感じ
本来の力を出さない、出し切らない

なんてことも、

自分の体験の中であるのですが


そういった意味では、マラソンにおいても

特に呼吸が乱れたりするときは

この【雑念】が必ずやってきますw

【キツイな】とか
【このペースのまま、今日の目標達成できるのか？】
【次の日の仕事の事】

書けばキリがないですが

こういったことが起こってくると、呼吸数、つまり心拍数が高まり、より疲労を感じ、やすかったりエネルギーの消耗が激しくなるので、



ここは持ち前のヨガのインストラクターとしても、走りながら、できるだけマインドフルな状態を作る事に専念をしたりと取り組んでいました。


マインドフルと言うのは
【今ここに意識を向けること】になりますので、


ヨガのレッスンでは
自分の呼吸や体のことに目を向ける


雑念が思い浮かんだらそのことに対して
【良い】や【悪い】といった判断をせずに


まずは、そのことに気づくこと

「あっ自分は走ることに集中していない」

「今関係のない未来の不安のことを考えている」

こんな感じで、自分を責めたりすることもなく

【ただシンプルに状況を俯瞰するだけ】

ここを受け入れ


再び自分の呼吸に戻る。そんな走りながらのマインドフルネスを実践したりもあったかと思います。



そして、今回、最も僕自身が頼りになったのは

裸足で2時間45分で走られた
こちらの方の有料メルマガや音声メディアVoicyに毎日触れ、とにかく情報をインプットしていたのですが、

https://r.voicy.jp/5jpVEvPPKJ6

https://zerobaserunning.jp/
とても参考に、本当に勉強になったかなと。。

個人的に好きなのが、そもそも論や、物事の本質や原理、こういったことを考えるのが好きで
この方の発信する内容は、そういったゼロベースでの考えが主軸にあり、
ある意味、自然体に、ニュートラルな状態で情報をインプットすることができたと思っています。

意外にも
呼吸数を数えたり
羊が何匹いるかを数えたりする

「いやいや、それは寝る前に行うやつでしょ😭」
と思ってしまいがちですが


意外とこれが良かった🙏☺️特にレース当日にも呼吸数を数えたりしたのですが


呼吸が乱れてくると、数が数えれなくなるんですね、これはなかなか面白かったです😅



後は、音楽を聴くと言うことも行っていましたよ💡
やはり精神的負担が減るというか

音楽を聴くことで、主観的疲労が低下し
主観的な疲労が減るということは

それだけランニングの質は上げることになりますから、なぜならば、主観的に疲労を感じてないからであります。


ですので、音楽も大切にしながら
個人的には、好きなラジオを聴いたり、インプットしたい。勉強したいことを時間として有効活用しながら

有意義に活用できていたと思います🤔


僕自身が使ったのは、骨伝導イヤホンで
耳を直接塞がないので
車の音や周りの音も確認しながら
音声を聞くことができるので

この骨伝導のイヤホンはかなり購入して良かったかなと思っています。

12月の上旬は、耳を塞ぐイヤホンを使っていたのですが、やはりそれでは危険が伴うなと判断し、こちらの骨伝導のイヤホンに乗り換えた次第です😉💡

ちなみに、レース当日は、沿道の応援や実際の雰囲気などを楽しみたかったので、イヤホンは使用せず走ったのですが、


これまたなんというか、沿道の応援にも感動したんですよね。

常に応援があるわけでは無い
人気の少ないところも走りますし、


ただ、苦しい状況はレースに参加してる方と同じ状況なので、

「ここは自分だけがしんどくは無い」
「みんな同じ状況」

なんて超ポジティブシンキングで、
この辺も楽しめたのかなと思います！


そして、もう一つがシューズ選びですよね😅


ここは本当に悩みましたw

悩んだと言っても
はじめての大会で
練習期間も3ヶ月で自分に合ったシューズが見つかるのか?
とご意見もありそうですが

ここはトレーナー経験も役立ったり、運動、指導する。立場からも

履いているシューズが変わるだけで、スクワットが行いやすくなったり、デッドリフト等などバーベルのトレーニングも回数が増えたりするケースも充分ありますので、


単純に
シューズの重さも違えば
厚底なのか？そうでないのか？
クッション性はどうか？


ここはさすがに
42.195kmを走るということで
色々と試しながら、コストもかけたと思いますが、最終的に良いシューズにたどり着けたと思っています😊

こちらのアシックスのシューズは
非常に軽くて210グラム程度なのですが、
少し薄さもあり、スピードは出る印象なのですが
日々のロードでは衝撃も大きいかなということで
今はスタジオでのシューズにしています💡
（もちろんきれいに掃除していますよ😊）

そして、こちらのNike  エアズームペガサス38は、主に練習用として使用していました！レース当日用として履くつもりだったのですが、重さが280グラムと（足のサイズが28.5なため、少し重たいのですw）重たいので
日々のジョギング用に活用

そして、最終的に、このホカオネオネのリンコン3に決定し、重さが220グラム
クッションもあり、厚底でしっかりとフィットしてくれたと思ってます。

さて、今回もまとめきるつもりだったのですが
今回は、文章量がかなり多くなってしまったので、

明日改めて最後のまとめをしたいと思います😉💡

総集編ですね😊

ということで、本日は

フルマラソン未経験のトレーナーが3か月でサブ4を達成する為にした事【後編】vol.470

これについてまとめていきました😊

かなり駆け足になったので、
また、明日丁寧に総集編として振り返りますね😊✨

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました✨

では🌃✨