こんにちは‼︎

豊田市のパーソナルジム

B'ALLYS(ビーアライズ)の

パーソナルトレーナー長井です。

「フルマラソンに出たいなぁ」

そんなことを思いつつも

新型コロナの影響で

2022年の豊田マラソンまでは

マラソン大会への参加を

ずっと控えておりました。

そして今回５年ぶりに

フルマラソンに参加したということで

一部ではありますが

現地で感じた復興の今。

そしてマラソン自体の収穫と課題。

今回はそちらについて
お話しさせていただきます。

めちゃくちゃ長くなるので

ゆっくり見ていきましょう😂

【 マラソンの目標と結果 】

結論からいうと

目標としていた

「３時間30分以内に完走」

いわゆるサブ3.5には

6分41秒届きませんでした。

悔しいのですが

まぁひとまずそれは置いといて

タイムの見かたを説明すると

「記録」というのが

スタートが切られたタイミングからのタイムで

「ネットタイム」というのが

自分が実際にスタートラインを
通過してからのタイムです。

マラソン大会は

参加者の方がすごく多いので

どうしてもスタートと

スタートラインを踏むまでには

タイムラグが生じるのです😂

【 ①今回クリアできたこと 】

課題を振り返る前に

今回マラソン大会において達成した

あるいは狙い通りにできたことを振り返ると

①まずは無事完走

②マラソン中にトイレに行かなくていいよう調整

③最低限の目標であったサブ４達成
(4時間以内で完走)

④歩かず完走

⑤次への課題を見つける

上記５つが挙げられます。

まず①については

会員様の間では

「マラソンめちゃくちゃやってる人」

そんなイメージな長井ですが

実はフルマラソンは、今回が２回目😂

本当は、もっと早くに出たかったのですが

新型コロナウイルスの影響で

世の中いろいろありましたからね。

マラソン大会も

去年あたりから少しずつ

やっと普通に開催できるようになってきた。

という状況なのです。

そして前回は
トレーナーとしては、よろしくないですが

怪我をしていたので

「早歩きで完走」

という暴挙を繰り広げております（笑）

なのでまずは

当日、走るまでに

「万全のコンディションで臨む」

ここが完走に向けての最低条件であり

過去の失敗を踏まえて

簡単そうだけど、大変な

まずは大きな成果でした。

特にここ最近は

インフルエンザも大流行しているので

こっそりそっちに関しても

実はデリケートになっておりました。

まぁここは店舗運営する上で

ずっと変わらずケアしているので

特に問題はないんですけどね😂

しかし

「疲労を残さない」

「免疫力が高い状態を保つ」

ここはかなり意識して行動していました。

ちなみに５年前の富士山マラソンで

走れなかった理由としては明確で

まっすぐ足を踏み出すことや

スムーズに足を運びつつ

上半身も安定させるために

骨盤周りのトレーニングも重要なのですが

それ以上に大切な

ストレッチ

ここを怠っていたからでした。

僕の症状は腸脛靭帯炎というものなのですが

発症すると、めちゃくちゃ痛いのです（笑）

膝の曲げ伸ばしができないという（笑）

ただ、ここのケアは

女性の方の美脚にも繋がるので

興味がある方はケア方法お伝えしますね😂

そして話は戻って

ひとまず完走するために

何が必要かって

ほんとに思っている3倍くらい

身体のケアが大事なんだと言うことです。

ストレッチもトレーニングの内だよね。

ってわけなのです。

【 ②マラソンとお通じ問題 】

女性の方で
特に悩みが多いお通じ問題。

実はジャンルは少し違えど
ランナーも抱えているのです。

それが②のマラソン中のお手洗い。

実際ランニングには
蠕動運動(ぜんどううんどう)という

「腸を動かして排便するぜ‼︎」

という働きを促進させる要素が
いろいろあるので

お通じが改善する
１つのきっかけにもなったりしますが

逆にランニング中

「お手洗いに行きたくて困る」

こんな問題も出てきます（笑）

練習中ならまだしも

本番のマラソン中に

こんなことになったら、どうするか？

なったらなったで

お手洗いに行くしかないのですが

その予防策は、大きく３つあり

① そうならないよう
   事前にいろいろ試して自分の身体を知る

②ランニング前や最中、前日の食事コントロール
  (①とほぼ同じ)

③事前にお手洗いの場所位置なども確認し
  安心感を持って取り組む

これらを１つずつ解説していくと

①に関しては皆さん様々であり

世の中には

「○○でお通じ改善‼︎」

みたいな言葉がありますが

正直めちゃくちゃ個人差があります。

そしてメンタル的な要素もあります。

なので自分の身体を知る上で

「この取り組みは反応がよかった」

そう思えることを

まずはいろいろ試してみてみる必要があります。

その1つの目安として

便の状態というものが挙げられます。

硬そうな便には水分を
↓
水溶性食物繊維

出てくれないよというなら、腸に刺激を
↓
不溶性食物繊維

ややこしいですが

こちらの記事も参考に

まずはいろいろ試してみることです。

ちなみに僕は、バナナ好きですし

すぐエネルギー源にもなるので

昔は運動前とか食べていましたが

どうにもお通じよくなり過ぎるのか

途中ですごくお手洗いに行きたくなるので

こちらの、みたらし団子などを

よく食べるようになりました😂

こちらもすぐにエネルギー源になりますし

トレーニングの30分前とかでもおすすめですよ‼︎

ちなみにこのみたらし団子は

30kmの練習前などで

お腹の状態確認済みなので

なんの不安もなく

フルマラソン当日も

バクバク食べておりました😂

こうしてみるとやっぱり

簡単なことですが

①予めデータを取る

②本番を想定する

これらは本当に大切ですし

これらができて初めて

自分を知る

ということができますよね。

②に関しては

①とほぼ同じなのですが

その日、その時の感覚にもよるので

一概には言えませんが

③の安心感と同様に

不安を消しておくというのも

以外と大切だと思います。

例えば僕はお手洗いに

よく行きたくなる方なのですが

マラソン大会の後半に

集中力を高めたり

最後のラストスパートを頑張るために

「カフェイン」が入ったジェルなどを

補給する方もいます。

問題ない方もいれば、僕のように

少し気になる人であれば

「お手洗い行きたくなったらどうしよう」

そんな無駄な不安を

抱えることになるんですよね。

必死に走ってたら

正直そんな気にしてる余裕はないけど

気になっちゃったらすごく嫌なので

僕は初めから摂りません（笑）

結果、ストレスフリーというわけです（笑）

なので結局

お手洗い・お通じ問題に関しては

「徹底的に事前に自分を知る」

これに尽きるなと、思います。

【 ③サブ４とサブ3.5 】

先程少し説明させていただきましたが

改めて解説すると

サブ４
↓
4時間以内で完走

サブ3.5
↓
3時間半以内で完走
(上位12%くらいらしいです)

そしてフルマラソン完走者の

3〜5%とか言われる

サブ３
↓
3時間以内で完走

このように表され

サブというのはsub(下)という意味から

以内と訳されているようです。

まぁここら辺は
ニュアンスでいいとして（笑）

サブ４を達成するなら

最低でも1kmあたり

５分４０秒以下
(5分30秒くらいが理想)
↓
だいたい時速11km

サブ3.5達成するなら

最低でも1kmあたり

4分55秒以下
(4分50秒くらいが理想)
↓
だいたい時速12.5km

このようになります。

登り坂があったりもするし

人によってペースの作り方はそれぞれなので

あくまで平均ペースで

これらをクリアできていればいいのです。

例えば前半ペース早めで貯金を作って

最後まで粘りきる

「ポジティブスプリット」

前半はゆっくり目で

後半にかけて徐々にペースを上げる

「ネガティブスプリット」

あとは全体を平均ペースでまとめる

「イーブンペース」

というものがあり

走り方と同じで

万人に対して
これがいいと言うものはありません。

なのでこういうところも

自分はどういうペースが合うかな？

という試行錯誤を

練習から行っていく必要がありますよね。

これも先程の

「自分を知る」に繋がります。

そして僕は

「イーブンペース」

つまり安定したペースで

ずっと走ることを目標にしているし

意識しているのですが

まぁ今回見事に

後半の失速がありまして（笑）

この画像は

1番右の数字が1kmあたりのペースで

28km以降明らかに落ちているので

すごく分かりやすいですよね。

この原因を探るというのが

まず必要で

今回見つかった原因を３つ挙げると

①長距離の練習不足

②ウェイトトレーニング不足

③ペースを上げての練習不足

この３つです。

まず①の長距離の練習不足

正直ここが1番と言っていいほど

顕著に足りなかったなと思います。

これなんでかといいますと

↑
余裕がある方は、こちらの投稿後半の

ラップタイムを見ていただければ分かるのですが

25km辺りから

明確にペースが落ちているのです。

インスタ見れない方のために

ちょっと画像で載せると、こうです。

つまりここから先の走力を

慣れさせつつも、作る必要があったのですが

そこが作れなかったというわけです。

シンプルに走る時に必要な

お尻やモモの裏側の筋力も

ランニングの練習ばかりしていて

怠っていたので

まぁ、ペースダウンは

「なるべくしてなったな」という感じで

これが課題の②にあたるのです。

これは栄養補給がどうだとか

天気や気温がどうだとかではなく

というわけです。

これ明確に思うのですが

ダイエットでも身体作りでもマラソンでも

これってほんとに、大切ですよね。

これができるから

人は次に、前に進めるし

ここを受け入れられないのであれば

正直、一生そのままです。

間違ってはいけないことは

受け入れ、前に進む時に

焦って進み過ぎないということ。

課題はどのみちたくさんあるのだから

１つずつ解決していければいいですよね。

話は戻って課題の③にいくと

練習のペースから

「サブ3.5はギリギリだな」

この感覚はあったわけです。

ペースを上げると言うことは

心肺機能的にも

筋肉へのダメージ的にも

やっぱり大きくなりますが

それでもやっぱり

「ギリギリ」ではなく

「少し余裕」

ここを目指しておくべきだったなと

終わって振り返って、すごく感じました。

なのでここから

次の大会に出るまでには

フルマラソン３時間15分を

目標にしていくために

「まず10kmのタイムを上げる」

この上げるというのは

３時間15分のペースである

1km4分37秒のペース

それに伴い

そのスピード感を掴むために

「トレッドミルで時速13kmで走る」

それによって

スピード感や足の運びを

身体に覚えさせようと思います。

ちなみにトレッドミルというのは

ランニングマシンのことであり

系列店のボディスマイル日南店には

トレッドミルがあるので

ちょっと豊田マラソンが終わったら

休みの日にそれを使っていこうと思います😂

次のフルマラソンは

決まっておりませんが

エントリーが済んでいる大会は

会員様と一緒に参加する

ここを１時間37分でクリアできるよう

練習していこうと思います👊

【 ④ケガの予防と対策 】

過去に身体のケア不足で

フルマラソンを早歩きで完走した僕からすると

身体のケアって本当に大切で

自分が思っているよりも

身体はダメージを受けているものです。

上のリンクは

いろんなストレッチを

だらだら流しているだけなのですが

ケガをした経験があるからこそ

ほんとに徹底する意識がついたわけです。

例えば僕のルーティンは

①
ランニング終わりに
ストレッチしながらインスタ投稿（笑）

②
長距離を20km以上走る日は
その後必ず銭湯でリカバリー

③
筋肉を緩める道具を使って
ストレッチではほぐしきれないところもカバー

①に関しては
長井アカウントである山之手アカウントを
ご覧いただければ分かると思います。
走ったら毎回インスタ載せて
もはやパーソナルジムのアカウントでは
なくなっているので（笑）

②に至っては

会員様とのランニング練習会を
僕はかなりやりますが

一人で長距離の練習をする時間も

きちんと確保しております。

そのためにいろいろ段取りを組むし

だからこそケアに時間を割けるのです。

まぁこれって

僕が子育てなどに割く時間が

まだないからできるとも言えるのですが

そういう時がきたら来たで

また段取りを組むわけです。

何が言いたいかと言うと

リカバリーの時間を

周りの方が抱くイメージよりも

重視しているということです。

なぜなら過去に失敗しているから😂

それに伴い③の

筋肉を緩める、ケアする

ツールも取り入れるということです。

正直一緒にランニングしていて

症状は皆さんバラバラですが

ケガや痛みに繋がってしまう方も

いらっしゃるので

楽しいだけで
取り組ませてあげられていないなって
責任を感じております。

ただ、だからこそ

ケアの重要性を徹底して共有していきたい。

そんな心持ちです。

そのためにケアとは別で

皆さんそれぞれ

引き続き伸ばしていくところ

カバーしていく
伸びしろ満載なところ

良くも悪くもたくさんあるので

また少しずつ、１つずつ
一緒に取り組んでいければと思います。

派手なトレーニングって

本質的にはさほど必要なくってですね

まずは、基本に忠実に

一緒にここを

突き詰めていきましょう。

【 次の課題と目標 】

次の目標は

フルマラソンを
サブ3.５で完走

そして興味がある

ウルトラマラソンの

まずは６２kmを完走

そして勝手にライバル認定した

長谷川アナウンサーの

フルマラソンの記録を超える（笑）

いや、なんで勝手にライバル視してるかって

今回の復興マラソンに

参加されていたんですよね。

そして長井の目標タイムを

悠々とクリアされていたので

シンプルに悔しかったからです（笑）

話は戻って

最終的には

これ何かというと

フルマラソンを2:50以内で完走

つまり江頭2:50さんに

ちなんでということですww

正直ここまでのペースは

かなりハードル高いですが

３年以内に達成したいと思います👊

そして次というより

今後ずっとの目標は

やっぱり一緒に頑張る皆様が

少しダメージ受ける時があっても

大きなケガがないように

もっともっといいサポートができるよう

広い視点でレベルアップすることです。

現実的に難しいことも

やっぱり出てきてしまうことはありますが

最大限サポートさせていただきますので

一緒にここを

追求していければと思います。

なのでめんどくさいことがあったって

ライフスタイルの中で

極力ナチュラルにできる取り組みから

一緒に頑張っていきましょう😊

間違ってはいけないことは

ここはランニングされる方も

されない方も

同じですからね😊

【 まとめ 】

今回は5年ぶりに参加した

東北・みやぎ復興マラソンを終えての

振り返りについてお話しさせていただきました。

大前提として

マラソンの好きなところは

①半分観光

②自分との戦い

③長期的に取り組む大変さ

④誰かと参加できた時のその後の飲み会（笑）

この４つが挙げられます（笑）

今年も豊田マラソンがありますが

「初めて参加してみる‼︎」

「数年ぶりにまた頑張る‼︎」

「初めて参加した
去年の記録を超える‼︎」

ほんと皆様、それぞれで

何にせよ

一緒に自信と成功体験を

作っていければ嬉しく思うわけです。

それで他のことにも

前向きに取り組めたり

粘り強く取り組むことができたなら

それって最高だなって思います。

何かを継続的に取り組む時って

必ずいい事も悪い事もありますが

それでも何においても

一歩ずつ進んで行くことに
変わりはないので

これからも皆様と

一緒に進んでいければと思います。

ここまで読まれた根気のある皆様は特に

①この1年でどんな小さななとでも
達成できたことや
継続できたこと

②それを踏まえた
これからの目標

一度ゆっくり

考えてみてください。

そしてトレーニングの際に

ぜひとも教えてくださいませ😊

長井も伊豆原も大井も

変わらず全力で

あなたの応援、サポートさせていただきますので

これからも一緒に頑張っていきましょう😊

【 店舗情報 】

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パーソナルトレーニングジムです。

【 営業時間 】