こんにちは！
福岡でパーソナルトレーナーとして活動しております！
いさおです。

今回は炭水化物の摂取についてに記事をまとめていこうかと思います。

※今回もダイエット未経験者やトレーニング初心者を
対象にした内容になっております。
ご自身で管理ができる方やトレーニング上級者の方は
スルーしていただいて結構です😂

①炭水化物とは？？

炭水化物の代表的な例を挙げるなら僕の大好きな
『お米』
ではないでしょうか！？
そのほかにも例を挙げるなら
『うどん』『パスタ』
などがパッと思いつくでしょうか？

さらに、もう一つ知っておいた方がいいこととして
炭水化物とは
糖質＋食物繊維＝炭水化物
となっております。

そしてさらに糖質は単糖類、二糖類、小糖類などなど、、
細かく分けるならまだまだたくさんの種類に分けられてしまいますので
それはまた詳しく記事を出したいと思います。。。

炭水化物に関してもリンクを貼っておきますので
どれが炭水化物に当たるのか？を把握しておくためにも
一度目を通しておくことをオススメしておきます。

意外かと思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、
『イモ類』（『じゃがいも』や『さつまいも』『かぼちゃ』など）も
炭水化物に含まれております！

あくまでもイメージとしてにはなりますが、

食べ応えのあるものは炭水化物に含まれると
覚えていただければ良いかと思われます。

②食物繊維って？？

おそらく、みなさんも『食物繊維』と言うワードは
耳にしたことがあるかと思いますが、
こちらについては少し詳しく説明しておきます。

食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分けられます。
これらの食物繊維には

・食事成分の消化吸収の低下
・腸内細菌の活性化
・消化管の働きの活性化
・お通じが良くなる

などのメリットがあります。

水溶性食物繊維は
『オクラ』『モロヘイヤ』『わかめ』『ひじき』『りんご』
などに含まれており、

不溶性食物繊維は
『ほうれん草』『きのこ類』『じゃがいも』『豆類』『玄米』
などに含まれております。

どちらも含む食べ物としては
『アボカド』『納豆』『ごぼう』
などが挙げられます。

③ダイエット中は炭水化物を摂っちゃいけない！？

こう思われている方も少なくないのが現状ではないでしょうか？

結論から言うと
絶対に！必ず！！炭水化物は摂ってください！！！

これは私のパーソナルを受けて下さって、
栄養の面で悩んでいる方には必ず伝えています。

イメージとして炭水化物は車のガソリンのようなものだと思ってください。

車を走らせるにはガソリンが必要ですよね？
ダイエットをしてただでさえ今までよりも摂取カロリーを抑えているのに
そこからさらに、ガソリンの役割を果たしてくれる炭水化物が不足してしまうと
体は思うように動かなくなってしまいます。

こうなってしまうと、綺麗に痩せていくためには
食事はもちろんではありますが、トレーニングをしていかなければならないのに、
トレーニングを行うエネルギーがない状態に陥ってしまいます。

そればかりか炭水化物が不足すると個人差もありますが、

などの症状が起こってしまいます。
こうなってしまうとダイエットどころではありません。

そのためにも適切な量の炭水化物はしっかりと摂取しながら
ダイエットを行っていきましょう。

④GI値について

おそらくダイエット初心者の方は「じーあいち？？」となっている
と思うのでこれも少し詳しく説明いたします！

GI値とは、「グリセミック　インデックス」

この頭文字を取ったもので、簡単にまとめるなら

食後の血糖値の上昇度を示す値のことです。

炭水化物の中には、GI値が高いものもあれば低いものもあり、
同じカロリーであるならば低GI値のものの方が
ダイエットが進みやすくなってます。

米や麺類、パン類を主食としている方が多いと思うので
こちらの例を挙げるとするならば、高GI値の主食として

などが挙げられます。逆に低GI値の主食として

が挙げられます。

⑤いさお的GI値の見分け方

「どれがGI値が高いか低いか見分けられない！！」

と言う方に向けて、
ここで私個人的なGI値が高いものと低いものの見分け方を
お伝えしましょう！！
（これは私個人的な経験に基づくだけでエビデンスなどはおそらくありませんのでご注意ください💦）

高GI値の食べ物と低GI値のものとでは『色』に違いがあるのに
お気づきでしょうか！？

高GI値のものは「白」っぽい色をしているのに対して
低GI値のものは「黄色」っぽかったり、そばのように白っぽくなかったり
するなどの違いがあります！

これは私個人的に気づいただけですので、
一番はご自身で調べていただけるのが間違いありませんが
これも一つ目安として覚えておくのもいいのではないでしょうか？？

⑥炭水化物の上手な摂取の仕方

ここまで目を通していただけたのであれば、炭水化物がどんなものなのか？
と言うことがなんとなく理解してもらえてるのではないでしょうか？

確かに高GI値のものより低GI値のものの方が
ダイエットを加速させてくれることには間違いありません。
しかし、いきなり主食を３食とも白米から玄米に変えてしまうのは
ギャップが大き過ぎてストレスになりかねません。

そこでGI値のコントロールをすることでそこのストレスを
なるべく抑えることができるのではないでしょうか？
そのためにもまずは昼食のみを玄米などの低GI値のものに置き換える
方法をおすすめします。

また、夕方〜夜にかけてトレーニングをする方が多いかと思われますので
その場合どのようにすればいいのか例を挙げてみましょう。

まず、高GI値のものはトレーニングの前後に摂取しましょう。
理由としては、トレーニングをするためのエネルギーや
トレーニングによって消費したエネルギーを素早く補給するためです。

一方、低GI値のものは緩やかに消化吸収されていきます。
そのため、高GI値のものを摂取する場合に比べて空腹感を感じにくくします。
これらの理由から朝食や昼食などトレーニングまでに比較的に時間に余裕がある
場合には低GI値のものを摂取しましょう。

このようにすることによって
エネルギーが満タンの状態でトレーニングを行うことができます。
それによりトレーニングの質を最大化しつつ、
日中の空腹感を抑えながら生活することが可能になります！

⑦まとめ〜次回予告

今回は炭水化物の摂取の仕方についての記事をまとめさせて頂きました！
水溶性食物繊維やらGI値やら聞き慣れない言葉がたくさん出てきて
今回の記事は少し難しかったかもしれません。。。

炭水化物は脂質やタンパク質に比べて手軽に摂取できる栄養素でもあり、
なおかつ満腹感も得られやすいため、一番身近な栄養素だと思います。
実際に日本人は海外の方と比べて高炭水化物になりやすい傾向もあります。

そのため日本人にとって非常に大切な栄養素だと私は思っています。

少し複雑な説明になってしまいましたが、
「それだけ炭水化物は大切なんだなぁ！」
と、思っていただけるといいかと思います。

これまで３つの記事を挙げてきましたが、
そのまとめと、
ダイエットをしていく場合、実際にどれくらいのカロリーを摂取していけば
いいのか？

についての記事を書いていきたいと思います！！

ここまで目を通してくださって本当にありがとうございました！😆

それではまたーーー！！