ケトジェニック８週目
2022/10/24(月)〜2022/10/30(日)
WEEK8
#ケトジェニック 8週目の結果
体重57.5kg→58.2kg
体脂肪率11.3%→11.6%
週間走行距離80.3km
フルマラソンが開催される週なので、走行距離を落としつつ、食欲も抑えなければいけなかったが、ストレスから食べすぎてしまう
この週は、カーボローディングのために、低GI炭水化物を入れていった週なので、厳密にいうとケトジェニックよりも、ローファットの週だったが、まあいいだろう
マラソン大会では、余裕を持って自己ベストを達成できたので満足
ケニアに来てトレーニングに励んだ成果が出て良かった
10/24 DAY50 56.8kg 11.1%
起床22時 仮眠1時~3時 睡眠1 調子2
蚊と騒音に起こされ、最悪な睡眠の質
朝走りに行こうとするもウォーキング40分で終わる
昼もウォーキング20分、夕方ルナサンジョグ40分と上半身筋トレ
#ヨーグルトメーカー は心配だったがきちんと作れていて驚き
一日で作ったヨーグルト全てなくなる
キウイ、ブルーベリー、いちごで食べていこう
今日は久しぶりに不調日
就寝19時半
22時に騒音で起こされマネジメントに相談したらすぐ対応してくれる23時に再び寝る
10/25 DAY51 56.9kg 11%
起床4時半 睡眠3 調子2
朝はスッキリ起きるが頭が痛い
昨日から左足首下に違和感
ランニングせずに5時半から1時間寝る
朝はスムージーを飲む バナナ入れ忘れ
午前中は低血糖気味で頭痛
小腹が空いたらデーツ食べるをしたら、10個以上食ってしまう 一日4個まで
夜はカロリーを抑えようとするが、スープを食べすぎてしまう
まあ体に悪い小麦や糖質はとっていないのでよしとする
ガーミンの記事をまとめ、とりあえず生活編は完成
就寝21時半
10/26 DAY52 57.3kg 11.1%
起床4時半 睡眠3 調子4
今朝も上の住人に2時に起こされる
違う部屋で寝ることにしよう
ジョグ30分 Tペース1.2km×3刺激入れ
ハムストリングに少し違和感
上半身筋トレ 体幹トレ
頭痛もなく調子良い
今朝は🫐🍓🥦🍌ほうれん草オートミールプロテイン自家製豆乳ヨーグルトスムージー美味すぎる
カーボを増やすと食後の眠気はあるが、夕方のダルさはない
明日からいよいよ本格#カーボローディング
練習量落としているので食べ過ぎには注意
デーツは３つだけで我慢した
就寝21時半
10/27 DAY53 57.7kg 11.4%
起床4時半 睡眠3 調子4
やはり2時に目が覚める
昨日の晩に仕事をしていたので、オーディブルを聴きながらウトウトし、眠る
5時15分に家を出てジャンクションジムへ
早朝でも大勢の人がいる
３日前なので疲労が残らない程度に低重量の刺激入れ程度の下半身トレ
今朝も、今朝は🫐🍓🥦🍌ほうれん草オートミールプロテイン#自家製豆乳ヨーグルトスムージー で栄養補給
昼飯は久しぶりのうどんだったが芋玄米が腹持ちしすぎて残す、夕食はカレーなのでカレーうどんにする
夕食は知人を招いてスパイスカレーパーティ🍛
駄弁りながらダラダラと長く食べたため、食いすぎるハメに…
カレーおかわり、食後のウコンチップス、ナッツに…今日は完全にカロリーオーバー
オワタ＼(^ω^)／
就寝21時半
10/28 DAY54 58.1kg 11.8%
起床1時 睡眠3 調子3
蚊のせいで夜中起きる オーディブルとKindleでスパイスや低GIについて勉強
仮眠4-5時半
ルナサンジョグ15分 上半身筋トレ
朝はいつもの豆乳スムージー
昨日一昨日で体重が増量 夜食いすぎている
間食もせず噛むのを意識して昼飯と夕食を食べる
久しぶりのパスタはめちゃくちゃ美味い
おかわりを我慢して明後日のフルマラソンに備える
就寝20時半
10/29 DAY55 60kg 12.1%
起床0時 睡眠4 調子4
夜中1時からスパイスカレーと餅を食う
オーディブル聞きながらウトウト
仮眠3時半-5時
40分ジョグ WS3本 右ハムストリングスが少し気になる
体幹トレしていつものスムージー
午前中は仕事で、昼はパーティ
前半は予定していたものだけ食べて抑えてたが後半暴走モード
照り焼きチキン、唐揚げ、チップスやクッキー、ケーキを食べてしまう
美味すぎて舌が痺れた
夕方家に帰ってから30分ルナサンウォーキング
体重60kgと爆上がり笑
ストレッチと筋膜リリース、コンプレフロスでケア
就寝20時
10/29 DAY56 58.2kg 11.6%
起床22時 蚊に起こされる とりあえず餅２と白湯を飲んでもう一度寝る
起床2時 餅4個、白湯
朝5時 ゆでたまご1、MCTコーヒー、どら焼き1、🍌1
補給ジェル3
ゴール後 プロテイン、バナナ、デーツ4、漢方ナッツ、高級チョコクロワッサン、どら焼き、ランチ豚テリヤキ
#ナイロビマラソン2022 ラン記録
とりあえずサブスリーを目標にしていたが、今回のマラソンは、
【笑顔で楽しもう！〜感謝を言葉に〜】
をテーマに走った
スワヒリ語でありがとうは､アサンテ
とにかくスタッフやガードマン、ポリスマンに笑顔でアサンテ言いまくる
一緒に走っているランナーには、Keep up, Hang in there, Go for itと笑顔で声かけまくる
前半は4:10のペースで入り10kmくらいから
4:00-4:05に上げていこうとするも、そこから坂があったりしてなかなかペースがつかめない
前回の不安もあり、とりあえず4:10くらいで30kmまでいってそこから上げていこうと作戦変更
完全なネガティヴスピリットのレース展開になった
残り6kmからギア5thニカと思いながらあわよくばサブエガと思い上げたが、最後の2kmは5kmのウォーカーとコースが合流するため大渋滞でフィニッシュ
オールアウトすることなく終了したが、テーマは達成できたし、本当終始楽しめた42.195kmでした
ベアフットランナーがおったり、本場ケニア人ランナーの走りを間近にみれたり、リズム合わして一緒に走ったり、かけがえのない経験ができた
なによりマラソン=苦しい、辛い
ではなく
マラソン=心地よいペースで楽しむ
という思考の転換ができたのが今回の成果
これからもタイムや人と競うのではなく、レースやランニングを楽しんでいきたい
アサンテサナ☺️
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