最初に

HSP繊細さんなら誰でも、仕事やプライベート、家庭のことなどで、悩んだり、考え込んだ経験があると思います。

「一度寝て頭をクリアにしてから考えよう！」と思ってベッドに入ってみるものの、悩み事が頭から離れず、考えないようにしようと思えば思うほど考えてしまい眠れないといった悪循環に……。

そこで今回は考えすぎて眠れない原因と快眠を得るための対策をご紹介します。

HSPさんが考えすぎて眠れない時に出来る対策

なかなか眠れないと、余計なことを考え、悩んでしまい、さらに眠れなくなってしまうという悪循環が起こります。
そんな、考えすぎて眠れない時に試して欲しい対策を5つご紹介します。

深呼吸してリラックスする

呼吸と自律神経には深い関係があり、呼吸を意識的にコントロールすることで、心身ともにリラックスすることができます。また、呼吸が浅いと酸素が脳にいきわたらず、体の不調も起こしやすいので、深い呼吸を心がけましょう。

特に、腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経に切り替えてくれるので、腹式呼吸をするだけで、ストレスが軽減し、睡眠の質が向上すると言われています。

ポイントは、お腹をへこませるように口から息を吐き切り、お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸うことです。

ヨガの呼吸法を取り入れてみる

ヨガでは、あえて呼吸を止める「止息(しそく)」という呼吸法があります。

息を止めることで、考え事から呼吸に意識を集中させ、心をコントロールすることができます。

「止息」のやり方は様々ありますが、一般的には、6秒間かけて口から息を吐き切り、2秒かけて鼻から息を吸い、4秒間息を止める動作を繰り返します。

ゆっくりと息を吐くことはヨガの呼吸法の基本で、さらに、呼吸に意識を集中することと、吸うよりも吐くことを意識するようにしましょう。

暗い気持ちを体の外に吐き出すようなイメージで行ってください。
息を止める時間が長いと体への負担が大きくなるので、まずは短い時間から始め、無理をしないようにしましょう。

快眠のツボを刺激

人体に無数に存在するとされているツボは、東洋医学では「経穴(けいけつ)」と呼ばれ、五臓六腑の異常が滞るところとして、刺激すると、気と血の循環が良くなると言われています。

ツボにはそれぞれ対応した内臓や器官があり、ツボを押すことでそれに対応した体の場所に刺激が伝わるため、快眠のツボを刺激すると、不眠の原因となっている不調が緩和されます。

一般的に、不眠によいと言われているツボは「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」です。

手を軽く握った時に、手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間あたりの手のひらにある「労宮」は、やや強めに押しましょう。

「労宮」は精神機能を司っているので、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。

足裏のかかとの中央にある「失眠」は、押すだけでなく、お灸や、湯たんぽなどで温めて刺激を加えるのもオススメです。
「失眠」は、軽度な悩みによる不眠に効果的と言われています。

不眠対策のためには、眠る30分～1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながらツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、10回程度繰り返します。

快眠には脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、軽く押して気持ちよい所を優しく刺激してください。

おでこや手の平を冷やす

眠り始めに脳や体の内部の温度（深部体温）を効果的に下げることで、夜中に覚醒することなく深い睡眠を得ることができます。

テレビやスマホなどの画面を見ると深部体温が上がるので、眠る際に脳（頭部）や手の平を冷やすことを意識しましょう。

大脳を冷やすためには、柔らかい保冷剤や、凍らせたタオルを用意し、眠る時に枕の上半分に敷いてください。他にも、通気性が高く、頭の温度を下げてくれる枕を使用するのもオススメです。

専門書や参考書を読む

難しい本を読むと、鎮静効果やリラックス効果のある「βエンドルフィン」という物質が分泌され、眠気につながると言われています。

スマホやタブレット端末での読書は、ブルーライトにより覚醒を促してしまうので、紙の本を活用してください。

もし眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで、脳は「休息モード」になるので、眠れなくても焦らずに、リラックスしながら、脳を休息させましょう。

でも、眠れないじゃあないか・・そんな時の対処法

考え事をメモしてみる

具体的に何をストレスに感じているのかわからないまま、漠然とした不安感や焦燥感に押しつぶされてしまいそうな人は、気持ちを書き出して、言語化してみましょう。

何を不安に思っているのかを明らかにさせることで、考えを整理することができ、「以前と同じことに悩んでる」「自分はこの状況下で悩みやすい」など、傾向がわかることも。また、自身を俯瞰して見ることで、「意外とたいしたことないことを、大事に考えすぎていた」と感じる場合もあります。

ベッドまで持ち込まないように、ストレスに感じたことや悩んでいることを、思いついた時にすぐスマホなどにメモをして、自分の状況や感情をその都度、客観視して落ち着かせるのもオススメです。

寝ない覚悟でとことん考える

体調や翌日の予定にもよりますが、時間が許すならば、無理に眠ろうとせず、悩んでいることをとことん考えてみるのもいいかもしれません。

悩みを抱えていること自体は自然なことです。しっかり向き合うことで、気持ちに変化が生まれるでしょう。

解決せずとも、自分の心と向き合い、現状を把握することで、前向きになれることもあります。

睡眠環境を整える

スムーズな睡眠の導入には、自分に合った寝具を使用することが大切です。

枕が合っていないと、寝付きが悪く、考えすぎてしまう原因にもなりかねません。高さや硬さの調整はもちろん、通気性がよく、頭の温度を低く保ってくれる枕を選びましょう。

睡眠環境による悪循環をなくすことが、良質な睡眠には重要です。

考えるのをやめた

考えるのをやめたと頭の中で唱えてみましょう。

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