こんにちは✨
管理栄養士のしょこです🤗

前回の記事で、貧血を見つけられた方はいらっしゃいますか？
もし貧血が見つかってしまったら、とにかく鉄分補給が必須です！
鉄剤、サプリ、食事… いろんな方法がありますよね。

管理栄養士の観点から、食事で効率よく鉄分を摂るコツについて、大事なポイントを3つお伝えしていきますね✨

1. 「ヘム鉄」を摂ろう！

まず鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることをご存じですか？
食品に含まれる鉄には、肉や魚の赤身など、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆類、海藻などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があるのです。

ヘム鉄は、吸収率が10~30%と高いのが特徴の鉄分です。
他の食品と一緒に食べても吸収を妨げられることがないので、効率よく鉄分を摂るには第一選択になりますね。

非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草などの野菜類や、大豆や小豆などの豆類、海藻類など植物性の食品に多く含まれていますが、吸収率が5%以下と低いことが特徴です。

ただし、非ヘム鉄も吸収率をアップさせるコツがあります！一緒に確認していきましょう✨

2. 非ヘム鉄は、「ビタミンC」と一緒に

吸収率が悪い非ヘム鉄も、鉄の吸収を上げる栄養素と一緒に食べることで、吸収率をグッと上げることができるのです！

◯ ビタミンC、クエン酸
ビタミンCやクエン酸などの酸っぱい成分が、鉄の吸収を良くします。
食事の際にはビタミンCを多く含むブロッコリーや大根、芋類を一緒に食べる、食後にオレンジなどの柑橘系やイチゴを食べるなど、少し意識することで鉄分を効率よく摂ることができます。

◯ たんぱく質
たんぱく質といえば、肉や魚、卵などに多く含まれます。たんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率をアップさせる働きがあります🥩✨
野菜だけを食べるのではなく、肉や卵と一緒に炒めるなど、メインのおかずもしっかり摂ることが大切です。

反対に、鉄の吸収を悪くする栄養素もあるので、注意しましょう。

△ タンニン
コーヒーやお茶に含まれる苦味成分「タンニン」は、非ヘム鉄の吸収を妨げます。食事中は、麦茶やお水がおすすめです。

3. 鉄製の鍋、鉄の球を使う

お料理の時に鉄のフライパン、鍋を使うことで、食品に吸収されやすい鉄分が溶け出します。
食品を気にしなくても、調理器具を変えるだけで鉄分を簡単に摂ることができます。

もしくは、今お使いの鍋にポンと入れるだけでもっと気軽に鉄分が摂れる「鉄の球」も、鉄鍋を買うより安価で手に入ります。
玉子型の物や、可愛いキャラクターものなどたくさん種類がありますので、ぜひ見てみてくださいね^^

特に酸性の食品を使うと、鉄分が溶け出しやすいです。トマトや酢を使った煮込み料理がおすすめですよ🍅✨

いかがでしたか？
貧血脱出に向けて、今日からチャレンジしてみましょう🤗
管理栄養士のしょこでした💓