マシン筋トレを今日から始めました。

きっかけは肥満判定から

会社の健康診断で、初めて肥満と診断されました。それまでやや肥満か普通でしたが、最近はストレス太りが顕著ですので、想定内でしたけど、これはなんとかせねばで、筋トレを自宅するのは根性なしで無理なので、ジム通いすることにしました。

筋トレ自体拒んできましたので何をしたら良いかはわからない。腕立て、腹筋、背筋、スクワット、あと、プランクなどがイメージできました。

ダイエット目的なので軽めに長くやることを心がけて行きたいと思います。

筋トレって何するの？

まずは、そもそも何をすれば良いか調べました。

BMIを25.7から20まで下げるためのダイエット目的のトレーニングプログラムを考えます。まず、ダイエットには運動と食事の両方の管理が重要です。運動面では、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を組み合わせることが効果的です。

1. 有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的です。機械を使用せずに行うことができる有酸素運動には、以下があります。

• ジョギングまたは速歩き：週に5日、1回につき30分から1時間。

• スキップ：低強度であれば長時間続け、高強度であればインターバルを取り入れる。

• 階段昇降：階段を利用しての昇降運動は、脂肪燃焼に加えて下半身の強化にもなります。

2. 無酸素運動（筋トレ）

筋肉を増やすことで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体を作ります。

• スクワット：足とお尻の筋肉を鍛えます。週3～4回、3セット10～15回から始める。

• 腕立て伏せ：胸、肩、三頭筋を鍛えます。週3～4回、3セット10～15回から。

• 腹筋運動：クランチやレッグレイズを行い、腹部の筋肉を鍛えます。週3～4回、3セット15～20回。

3. ストレッチ

運動前後のストレッチは筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らします。運動の前後に10分程度行いましょう。

4. 食事の管理

• カロリー摂取量の管理：消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取することが重要です。

• バランスの良い食事：タンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂質をバランス良く摂取します。

• 水分補給：水分不足は代謝を下げる原因になるため、十分な水分補給を心がけましょう。

5. 生活習慣の改善

• 十分な睡眠を取る。

• ストレスを管理する。

• アルコールや糖分の摂取を控えめにする。

これらの運動と生活習慣の改善を組み合わせることで、健康的な方法でBMIを下げることが可能です。しかし、急激なダイエットは健康を害することがあるため、無理のない範囲で行い、必要であれば専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

ジムのマシンを使った筋トレも初めて。さて、何する？

ランニングマシンと、バイク、クロストレーナーはなんとなくわかります。
有酸素運動にはそれらを使うことにしました。

筋トレの上中下前後左右を分けて考えることにしました。

初心者　筋トレメニュー

まずは少しだけ負荷をかけてやってみたいと思います。

5キロからとか、できる範囲でやってみることに。(前の人が25kg)の設定だったので、やってみたら、まあキツイ。
とりあえず10kgからはじめてみます。

初心者トレーニングメニュー

ファンクショナルトレーナーシステムを使用する際のトレーニングメニューは、ウエイトの重さとケーブルの高さを調整することで、多様な運動を行い、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。ここでは、全身をカバーする基本的なトレーニングメニューを紹介します。

### 1. チェストプレス
- **目的**: 胸筋、三頭筋、前肩筋の強化
- **方法**: ケーブルを胸の高さに設定し、両手でグリップを握ります。胸を張り、肘を後ろに引きながら、ケーブルを前方に押し出します。ゆっくり元の位置に戻します。

### 2. ラットプルダウン
- **目的**: 上背部、広背筋、二頭筋の強化
- **方法**: ケーブルを最上部に設定し、両手でグリップを上から握ります。膝を軽く曲げ、上体を少し前に傾け、ケーブルを胸の方向に引き下げます。ゆっくりと元の位置に戻します。

### 3. スタンディングロウ
- **目的**: 中背部、広背筋、後肩筋の強化
- **方法**: ケーブルを腰の高さに設定し、両手でグリップを握ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして、ケーブルを腹部に向かって引きます。ゆっくり元の位置に戻します。

### 4. ショルダープレス
- **目的**: 肩筋群の強化
- **方法**: ケーブルを最下部に設定し、両手でグリップを握ります。肘を90度に保ちながら、両手を頭上まで持ち上げます。ゆっくり元の位置に戻します。

### 5. バイセプスカール
- **目的**: 上腕二頭筋の強化
- **方法**: ケーブルを最下部に設定し、正面から両手でグリップを握ります。肘を固定しながら、ケーブルを引き上げて二頭筋を収縮させます。ゆっくり元の位置に戻します。

### 6. トライセプスエクステンション
- **目的**: 上腕三頭筋の強化
- **方法**: ケーブルを最上部に設定し、背面から両手でグリップを握ります。肘を固定しながら、手首を下げて三頭筋を伸ばします。ゆっくり元の位置に戻します。

### 7. レッグカール
- **目的**: ハムストリングス（腿裏の筋肉）の強化
- **方法**: アンクルストラップを足首に取り付け、ケーブルを最下部に設定します。一足を前に出し、もう一方の足を後ろに引きながら膝を曲げてケーブルを引きます。ゆっくり元の位置に戻します。

### 8. レッグエクステンション
- **目的**: 大腿四頭筋（腿前の筋肉）の強化

• 方法: アンクルストラップを足首に取り付け、ケーブルを最下部に設定します。膝を曲げた状態から、足を伸ばしてケーブルを引きます。ゆっくり元の位置に戻します。

これらのトレーニングを組み合わせることで、ファンクショナルトレーナーシステムを使用した全身の強化が可能です。各運動を3セットずつ行い、各セットは8〜12回の繰り返しを目安にします。運動の強度は、最後の数回が挑戦的であるが正しいフォームを維持できる重量で行ってください。

回数を増やすのと、ウエイトを増やすのと、次のステップとしてどちらがよいか。

トレーニングの進行方法には、回数を増やす（ボリュームアップ）とウエイトを増やす（強度アップ）の二つの主なアプローチがあります。どちらの方法が次のステップとして適しているかは、個人のフィットネス目標と現在のトレーニングレベルによります。

ウエイトを増やす（強度アップ）

• 目標: 筋力を増加させたい、筋肉の大きさ（筋肥大）を目指している場合に適しています。

• 方法: 一般的に、筋力を向上させるには、より重いウエイトで低～中回数（例えば、6～12回）のセットを行うことが推奨されます。

• 利点: 筋肉に大きな負荷をかけることで、筋繊維の断裂と再生を促し、結果的に筋力と筋肉量の増加に繋がります。

回数を増やす（ボリュームアップ）

• 目標: スタミナや耐久力を向上させたい、または脂肪を燃焼させたい場合に適しています。

• 方法: より多くの回数（例えば、15回以上）で軽～中ウエイトのセットを行います。

• 利点: 高回数のトレーニングは心血管系の機能を向上させ、筋肉の持久力を高めます。また、高いレップレンジでのトレーニングは脂肪燃焼にも効果的です。

次のステップとしてどちらを選ぶか

• 筋肉の大きさや力を増やしたい場合は、ウエイトを増やす方向でトレーニングを進めると良いでしょう。

• 持久力を高めたい、脂肪を燃焼させたい場合は、回数を増やしてトレーニングのボリュームを上げる方法が効果的です。

トレーニングプランを変更する際は、自身の体調や反応をよく観察し、過度な負担を避けるためにも適切な調整が必要です。また、トレーニングのバリエーションを増やすことで、より全体的なフィットネス向上が期待できます。目標に合わせた方法を選択し、定期的にプログラムを見直すことが大切です。

春だからですかね。
やる気があります。

私のメニュー

有酸素運動30分
筋肉トレーニングメニュー30分
weightは10kgから始めます。

これでいきます。

1週間後また書きますので興味ある方はどうぞ。