「くびれをつくるために腹筋を鍛えたい！」

「腹筋をバキバキにしたい！」

でも、

「いろいろな腹筋運動をやるのは面倒…」

「短時間でできるトレーニングはないの？」

「筋力のない初心者でも効果的な運動ってある？」

これらは、実際にトレーニーさんから寄せられた声です。

たしかに一言で腹筋トレーニングといっても、クランチや足上げ腹筋、シットアップベンチを使用した方法など種類がありすぎて、何をやればよいかよくわからないという人は少なくないでしょう。

また、トレーニング時間をとるのが難しいため、効率的な腹筋トレーニングをしたい人もいると思います。

そこで今回は、筋トレ初心者でも短時間＆簡単フォームでできる腹筋トレーニング法について解説していきます。

腹筋トレーニングのイメージ動画

上の動画は、腰の下に丸めたマットを敷いてシットアップを行っています。

注目点は、腰を反らせて腹筋をストレッチさせているところです。

多くの腹筋トレーニングの場合、平らな床に仰向けになって上体を起こす動作を行います。

しかし、この動きでは腹筋が十分に伸びません。

そこで動画のように、腰の下にマットを入れて腹筋をストレッチさせます。

そうすることで、ストレッチポジションからしっかり腹筋に負荷をかけることができます。

ただ今回お伝えするのは、このやり方に次の2点の工夫を加えます。

1.腰とお尻の下に台や厚手のマットを敷く

2.シットアップではなくクランチを行う

それぞれについて説明していきます。

腰とお尻の下に台や厚手のマットを敷く効果

動画では腰の下にマットを入れていますが、腰に加えお尻の下にも敷きます。

フラットベンチや大きめの台、ストレッチポールがあれば便利です。

マットの場合、丸めたマットを縦にするとよいでしょう。

お尻の位置も高くすることで、腹筋をしっかりストレッチできるほか、収縮ポジションで腰にかかる負担をおさえつつも腹筋へ強烈な刺激を与えることができます。

シットアップではなくクランチを行う理由

シットアップは、上体を完全に起こす腹筋トレーニングのやり方です。

一方クランチは、背中が床から離れる程度の位置までしか上体を起こしません。

（参考画像：クランチの際に上体を起こす高さ）

クランチを行う理由には3個あります。

1つ目は、上体を完全に起こさなくても腹筋をしっかり収縮できるためです。

2つ目は、腹筋への負荷が抜けている時間を少なくするためです。

そして3つ目は、腰への負担を減らすためです。

特に腰とお尻の位置が高い場合、腰にかかる負担は増えてしまいます。

これらの理由があるため、クランチを採用します。

腹筋トレーニングの注意点

上記動画では、シットアップベンチを利用した際の負荷のかかり方が解説されています。

上体を起こす際には腹筋とは別の筋肉が使われるだけでなく、腰を痛める恐れがあるわけですね。

動画では傾斜がついていますが、平らな床でも近いことが起きています。

実際に、このようなシットアップが原因で腰痛に悩まされている人も少なくありません。

今回お伝えしたようなやり方は、効率的な腹筋トレーニングができるほか、腰痛対策としてもおすすめです。

具体的なトレーニング手順

次の手順で腹筋トレーニングを行いましょう。

1.仰向けになり台や厚手のマットを腰とお尻の下に敷く

2.ヒザを軽く曲げ、両腕を胸の前でクロスさせる

3.腰を反らせ腹筋がストレッチしている体勢から上体を少し起こす

4.上体を少し起こした位置で2～3秒キープする

5.ゆっくり元の位置に戻す

6.4～5を繰り返す

この動作を、10回×3セットを目安に行ってください。

負荷が足りない場合は、回数を増やしたりキープする時間を長くしましょう。

最後に…

1種目で効率的に鍛えられる腹筋トレーニングについて解説してきました。

ちょっとした道具があれば自宅でも簡単にできるやり方です。

ぜひ腹筋のストレッチを意識して行ってみてください。

【関連記事】