まえがき

この本では、ダイエットの黄金比をテーマに18の黄金比を取り上げ、痩せるための秘訣を伝授します。健康的な食生活と運動のバランスを重視したアプローチで、理想の体型と健康を手に入れるためのヒントを提供します。

食生活と運動のバランスから始まり、食物繊維や栄養素の比率、食事のタイミング、魚と肉の摂取量、下半身と上半身のバランス、オメガ脂肪酸のバランス、腸内環境のバランス、有酸素運動と筋トレの比率、飲み物のバランス、水分摂取の配分、乳酸菌とビフィズス菌のバランス、米と麦の比率、野菜と肉（魚）のバランス、呼吸の比率、運動と姿勢の比率、入浴と洗髪のタイミング、などさまざまな要素が網羅されています。

この本は、その黄金比の法則を活かした痩せるための指南書です。黄金比の原理を理解し、それを日常の食生活と運動に取り入れることで、健康的なダイエットが可能となります。バランスのとれた食事と適度な運動を組み合わせることで、理想のボディと心地よい健康状態を手に入れることができるでしょう。

皆様が本書から希望とモチベーションを得て、自身のダイエットの目標を達成し、健康な人生を歩んでいくことを願っています。

目次

第1章　食生活:運動=9：1

　- 食生活の改善

　- 運動の重要性

第2章　水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1：2

　- 食物繊維の役割と種類

　- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率の重要性

第3章　朝:昼:夜=3：4：3

　- 食事のタイミングとバランスの重要性

　- 1日のカロリー摂取量の配分

第4章　炭水化物:タンパク質:脂質=4：3：3

　- 栄養素のバランスと役割

　- 適切な量の摂取方法

第5章　お魚:お肉=2：1

　- 魚と肉の違いと栄養価

　- 適切な量の摂取方法

第6章　下半身:上半身=7：3

　- 体型の改善に必要な運動

　- 下半身と上半身のバランス

第7章　オメガ3:オメガ6=1：2

　- オメガ脂肪酸の重要性と役割

　- オメガ3とオメガ6の比率の重要性

第8章　悪玉菌:善玉菌:日和見菌=1：2：7

　- 腸内環境と健康の関係

　- 腸内細菌の種類とバランスの重要性

第9章　有酸素運動:筋トレ=2：1

　- エクササイズの種類と効果

　- 有酸素運動と筋トレの比率の重要性

第10章　ココア:緑茶:珈琲=1：1：1

　- 飲み物の選び方と効果

　- ココア、緑茶、珈琲のバランスの重要性

第11章　水分:それ以外=6：4

　- 水分補給の重要性と方法

　- 適切な水分摂取量の配分

第12章　乳酸菌:ビフィズス菌=1：1

　- 乳酸菌とビフィズス菌の役割と効果

　- 腸内環境の健康状態

第13章　白米:麦=3：1

　- 米と麦の違いと栄養価

　- 白米と麦のバランスの重要性

第14章　お野菜:お肉(お魚)=2：1

　- 野菜と肉(魚)の栄養価とバランス

　- 適切な量の摂取方法

第15章　吸う:吐く=2：1

　- 呼吸の重要性と効果

　- 吸うと吐く比率の重要性

第16章　運動:姿勢=1：9

　- 運動と姿勢の関係と効果

　- 運動と姿勢の比率の重要性

第17章　入浴:洗身:再入浴:洗髪:再々入浴=4:1:3:1:3

　- 入浴のタイミングと方法

　- 入浴、洗身、再入浴、洗髪、再々入浴の比率の重要性

第18章　就寝前の深呼吸　吸う：吐く＝3：10

　- 深呼吸の重要性（副交感神経優位）

　- 3秒吸うと10秒吐くとの割合

第1章　食生活:運動=9：1

　- 食生活9割運動1割

「体型は食べるもので作られ、健康は運動で維持される」というよく知られた言葉がありますが、実際には、健康的な生活を送るためには、食生活が重要であると言われています。食生活が健康の9割を占め、運動は1割程度と言われています。つまり、バランスの取れた食生活を送ることが、健康的な体型と健康維持にとって最も重要であるということです。

　つまり、健康を維持するためには食生活が重要であり、運動も大切であることを示唆しています。一般的には、健康を維持するために必要な要素は、食生活、運動、そして休養の3つですが、その中でも特に食生活が重要とされています。

食生活9割ということは、日々の食事をバランス良く摂取し、栄養素のバランスを意識することを意味します。具体的には、野菜や果物、穀物、肉や魚、乳製品など、様々な食品をバランスよく摂取することが重要です。また、過剰な塩分や糖分、脂肪分を摂取しないように注意することも大切です。

一方、運動1割に注力するということは、毎日の生活の中で少しずつでも運動を取り入れることが大切ということです。運動の効果としては、体力の向上や免疫力の向上、ストレス解消、肥満予防などが挙げられます。運動をする時間や頻度については、個人差がありますが、週に数回程度、30分以上の軽い運動を行うことが推奨されています。

健康を維持するために、まずは食生活を改善することが大切であり、運動も取り入れることでより健康的な生活を送ることが大切です。

食生活の改善のポイント

①栄養バランスの良い食事を心掛ける：食事において、必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、必要な栄養素を含む食品をバランスよく取り入れることが望ましいです。

②食事の回数を増やす：1日の食事回数を増やすことで、食べ過ぎを防ぎつつ、食事の量を減らすことができます。また、空腹を感じる前に食事をすることで、過剰な食べ過ぎを防止できます。

③食事の時間をゆっくりとる：食事を急いで食べると、脳が満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。ゆっくりと食事をすることで、脳が満腹感を感じるまでに食べる量をコントロールすることができます。

④食品の種類を豊富にする：同じ種類の食品を繰り返し食べると、栄養素のバランスが偏ってしまうことがあります。食品の種類を豊富にすることで、栄養素をバランスよく摂取することができます。

⑤食事に野菜を多く取り入れる：野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に不可欠な栄養素です。野菜を多く取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。

⑥飲み物に気をつける：飲み物には、糖分やカフェイン、アルコールなどが含まれることがあります。過剰な飲み物の摂取は、健康に悪影響を及ぼすことがあります。水分補給には、水やお茶などを適量摂取するように心掛けましょう。

⑦食品の保存に気をつける：食品を保存する方法によって、食品の鮮度や品質が大きく変わってきます。正しい保存方法を守ることで、食品を無駄にしないだけでなく、食中毒を予防することができます。

　- 運動の重要性

　運動は、健康的な体を維持するために欠かせない要素の一つです。運動をすることで、筋力や柔軟性が向上し、心臓や肺などの重要な器官も強化されます。また、運動によって血液の循環が良くなり、代謝も上がります。これらの効果によって、生活習慣病や肥満、ストレスなどを予防することができます。

運動には、有酸素運動と筋力トレーニングの2つの種類があります。有酸素運動は、長時間低強度の運動をすることで、心肺機能を向上させる効果があります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。一方、筋力トレーニングは、筋肉を鍛えることで、筋力を向上させる効果があります。筋トレやウエイトトレーニングが代表的な筋力トレーニングです。

運動は、食生活とともに、健康を維持するために重要な役割を果たしています。食生活に気を遣いつつ、運動を習慣化することで、より健康的な生活を送ることができます。

第2章　水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1：2

　- 食物繊維の役割と種類

　食物繊維とは、消化酵素によって分解されずに腸内に到達する不溶性の繊維質のことを指します。食物繊維は「第六の栄養素」とも呼ばれ、痩せるための栄養素の代名詞とも言われています。人体に必要不可欠な栄養素の一つであり、食事の偏りや加工食品の多い現代食生活において不足しがちな栄養素です。

食物繊維は、便通を促進したり、腸内の有害物質を排出するなど、身体に多くの良い影響を与えます。また、食物繊維は食事の満足感を高めるため、ダイエットにも効果的です。適切な量の食物繊維を摂取することで、健康的な体重管理や生活習慣病の予防にもつながります。

食物繊維には、主に水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。可溶性食物繊維は水に溶けるため、腸内で水分を吸収し、腸内バランスを整える効果があります。代表的な食品としては、オートミールやナッツ、果物の皮などがあります。一方、不溶性食物繊維は、水に溶けないため腸内で水分を吸収せず、便通を促進する効果があります。代表的な食品としては、穀物、野菜、果物の皮などがあります。

水溶性食物繊維には、ペクチン、βグルカン、イヌリン、キチン、デキストリン、グアーガムなどがあります。

それぞれの種類と具体的な食品

• ペクチン：リンゴや柑橘類、イモ類、アボカド、キャベツ、にんじん、なすなどに含まれています。

• βグルカン：オートミール、大麦、キヌア、きのこ類、海藻類などに含まれています。

• イヌリン：チコリー、ジャガイモ、さつまいも、玉葱、にんにく、アーティチョークなどに含まれています。

• デキストリン：小麦粉、とうもろこし、米、じゃがいもなどに含まれています。

• グアーガム：豆腐、こんにゃく、かんすい、野菜ジュース、調味料などに含まれています。

これらの水溶性食物繊維には、消化・吸収されやすいため、血糖値の上昇を緩やかにします。また、水分を含んで膨らむ性質があるため、腸内の水分量を増やし、便通を促進する作用もあります。これにより、便秘の予防や改善に役立つとされています。さらに、コレステロール値の低下や脂肪の排出促進、免疫力の向上などの効果も報告されています。

不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。

それぞれの種類と具体的な食品

• セルロース：玉葱、キャベツ、にんじん、レタス、トマト、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、さつまいも、いんげん、枝豆、レンズ豆、赤豆、小豆、そら豆、もやし、きのこ類、玄米、全粒パンなど。

• ヘミセルロース：オートミール、玄米、小麦、ライ麦、とうもろこし、ジャガイモ、にんじん、さつまいも、レンズ豆、大豆、アーモンド、リンゴ、オレンジ、キウイフルーツなど。

• リグニン：とうもろこし、小麦、ライ麦、アーモンド、ブラックベリー、ブルーベリー、フランボワーズ、イチゴ、リンゴ、オレンジ、キウイフルーツ、にんじん、セロリ、きゅうり、玉葱、にんにくなど。

　これらの不溶性食物繊維には、便秘や下痢の改善、腸内環境の改善、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、不溶性食物繊維は腹持ちが良く、食事の際に食物量を減らすことができるため、ダイエットにも効果があります。さらに、不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収し、膨らむため、満腹感を得ることができます。ただし、過剰摂取すると腸内で発酵し、腹部の膨満感やガスの発生を引き起こす場合があるため、適量を守ることが大切です。

　- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率の重要性

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらも健康にとって重要な栄養素ですが、バランスを取ることが大切です。一般的には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で摂取することが推奨されています。このバランスを取ることで、以下のような効果が期待されます。

• 腸内環境の改善：不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。一方、水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して粘性を持ち、腸内の便を柔らかくする働きがあります。両方をバランスよく摂取することで、腸内環境を改善することができます。

• 血糖値の上昇を緩やかにする：水溶性食物繊維は、糖の吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の急激な上昇を緩やかにすることができます。この効果により、糖尿病の予防や改善につながるとされています。

• コレステロール値の改善：水溶性食物繊維は、胆汁酸と結合して排泄するため、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。この効果により、血中の悪玉コレステロール値を下げることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を適切にバランスよく摂取することで、健康維持や病気予防につながり、相乗効果も得られます。具体的には、水溶性食物繊維が腸内で水分を吸収して膨らみ、不溶性食物繊維が腸内で蠕動運動を促進させることで、便秘を改善する効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維にはコレステロールや血糖値を下げる効果があり、不溶性食物繊維には便秘改善以外にも、腸内の有害物質を排出する効果があります。

したがって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を適切なバランスで摂取することで、便秘改善や健康維持につながる相乗効果が得られると言われています。

第3章　朝:昼:夜=3：4：3

　- 食事のタイミングとバランスの重要性

食事のタイミングとバランスが重要な理由は、体内リズムに合わせて食事を摂ることで、消化吸収が効率的に行われ、代謝が上がるからです。

具体的には、朝にしっかりと栄養をとることで、体内のエネルギーが補充され、一日をスタートさせることができます。また、昼食は体内リズムが最も高まる時間帯であるため、消化吸収が良く、しっかりと食べて栄養補給をすることが重要です。夜は体内リズムが低下し、代謝も落ちるため、消化吸収が悪くなります。そのため、夕食は量を控えめにすることが望ましいです。

また、食事のバランスにも注意が必要です。一食ごとに必要な栄養素をバランスよくとることで、健康的な体作りができます。例えば、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。

食間時間とは、食事を摂取した後に次の食事までの時間のことを指します。通常、食間時間は5〜6時間程度とされています。ただし、個人差やライフスタイルによって異なる場合もあります。

また、食事のタイミングについては、朝食をしっかりとることが重要です。朝食を取らない人は、食事の欠食によって脳や体の機能が低下し、代謝が落ちてしまうことがあります。昼食は、エネルギーの補充と脳のリフレッシュに重要です。夜食は、寝る前に食べると消化に負担がかかるため、適量を摂るようにしましょう。

バランスの良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素をバランスよく摂取することです。特に、野菜や果物を多く摂ることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取することができます。また、適度な運動をすることで、食事の消化や代謝を促進し、健康的な体を維持することができます。これらの点に注意することで、食事のタイミングとバランスが整い、健康的な生活を送ることができます。

あと、一般的に、食べた食事を消化し、エネルギーとして利用するためには、体内でブドウ糖（グルコース）に変換する必要があります。ブドウ糖は、肝臓のグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じて分解されます。ただし、肝臓のグリコーゲン貯蔵量が限られているため、食事からのブドウ糖が消費されると、体脂肪がエネルギー源として利用され始めます。

食後は、食事から得られた栄養素を吸収し、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌され、ブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。この時、肝臓のグリコーゲン貯蔵量が十分であれば、エネルギー源として体脂肪は利用されません。

一般的には、食事から4時間程度が経過すると、肝臓のグリコーゲン貯蔵量が枯渇し始め、体脂肪がエネルギー源として利用され始めます。そのため、食事の間隔をあまり長くせず、3食をバランスよく摂ることで、体脂肪を燃焼しやすい体質を作ることができます。ただし、過度な食事制限や無理なダイエットは、むしろ代謝を低下させ、体脂肪を蓄積しやすくする恐れがあるため、注意が必要です。

　- 1日のカロリー摂取量の配分

1日のカロリー摂取量の配分が3:4:3というのは、1日に摂取するカロリーを朝食で30%、昼食で40%、夕食で30%に分けることを指します。

朝食を重視する理由としては、朝食を食べることで代謝が上がり、一日のエネルギー消費が活発になるためです。また、昼食を重視する理由としては、昼食は外食することが多く、外食の際にカロリー摂取過多になりがちなため、バランスのとれた食事を心がける必要があるからです。夕食を重視する理由としては、夕食後は寝るまでの時間が長く、消費カロリーが少ないため、夕食の量を減らすことで過剰なカロリー摂取を防ぐことができるからです。

朝食を重視する理由

• 朝食は一日の最初の食事であり、エネルギー補充と栄養素補給に重要です。

• 代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高くなります。

• 脳が活性化され、集中力や記憶力が向上します。

• 昼食や夕食での過剰食いを防止し、体重管理にも効果的です。

• ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、ストレス耐性が向上します。

• 朝の時間帯には血糖値が上がりやすいため、低GI（グリセミック・インデックス）の食品を摂ることで、血糖値をコントロールし、健康維持に役立ちます。

しかし、人によっては朝食を食べることが難しい場合や、夜に遅くまで働いているために夕食が遅くなってしまう場合もあります。その場合は、朝食を軽くして昼食や夕食をしっかり食べるなど、自分に合ったバランスのとれた食事を心がけることが重要です。

第4章　炭水化物:タンパク質:脂質=4：3：3

　- 栄養素のバランスと役割

　「日本人の食事摂取基準」は、国民の健康増進を図るために厚生労働省が定めた栄養摂取量の目安で、年齢・性別によって適正量が異なります。これに基づいて、1日に必要なエネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取するように心がけましょう。

また、食材の種類やバランスについては、できるだけ多様な食材を摂ることが大切です。例えば、肉や魚を摂る場合は、種類を変えたり、加工法を変えたりしてバリエーションを増やすことが望ましいです。また、1日の摂取カロリーに対して、主食・主菜・副菜の割合を適切に調整することも重要です。

食事バランスガイドに示されているバランスは、一般的な日本人の食事摂取量を基にしているため、そのままのバランスでも栄養バランスは良いとされています。ただし、ダイエットや体質改善を目的とした場合、炭水化物の割合を少し減らしてタンパク質の割合を増やすことが推奨されます。

具体的には、通常炭水化物6割、タンパク質2割、脂質2割ですが、これを、炭水化物を4割、タンパク質を3割、脂質を3割とすることをおすすめします。これは、炭水化物を減らしてタンパク質を増やすことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えることができます。また、タンパク質を増やすことで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。

朝食、昼食、夕食、おやつの割合については、個人差があります。一般的には、朝食が約30％、昼食が約40％、夕食が約30％と言われています。また、おやつは必要に応じて取るようにしましょう。

炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが重要です。それぞれの栄養素の役割についてご紹介します。

• 炭水化物：エネルギー源としての役割があり、身体の燃料となります。主に米、麺類、パン、芋類などに含まれます。

• タンパク質：身体の材料としての役割があり、筋肉や臓器、骨などを作るために必要です。また、免疫力の維持やホルモンの分泌にも関わります。主に肉、魚、卵、豆腐、乳製品などに含まれます。

• 脂質：細胞膜やホルモンの材料としての役割があり、また、エネルギー源としても使われます。必要な脂質を摂ることで、肌の乾燥や老化の防止にもつながります。主に油、バター、ナッツ類、肉、魚などに含まれます。

　- 適切な量の摂取方法

　例）体重65ｋｇの方が60ｋｇに、5ｋｇのダイエットをする場合

　60×25（指数）＝1,500キロカロリー（基礎代謝）　1,500×1.3（活動指数）＝1,950キロカロリー

　1,950-350キロカロリー（肝臓グリコーゲン量）＝1600キロカロリー（1日摂取カロリー）

　タンパク質摂取量＝目標体重×60×2＝120ｇ　　　120×4キロカロリー＝480キロカロリー

　脂質摂取量＝目標体重50×1＝50ｇ　　　　　　　　50×9キロカロリー＝450キロカロリー

　炭水化物摂取量＝1600-（480+450）÷4＝167.5ｇ　167.5ｇ×4キロカロリー＝670キロカロリー

　PFCバランスは、タンパク質120ｇ、脂質50ｇ、炭水化物167.5ｇとなります。

　（因みに活動指数は、デスクワーク1.2～1.3、力仕事1.5～1.8です。その方の仕事量で変わります。）

では実際に1600キロカロリーで食事を実際に組んでみましょう。

【朝食】470キロカロリー

・目玉焼き: 2個(タンパク質約14g、脂質約12g)

・トースト(全粒粉): 2枚(炭水化物約30g、脂質約2g)

・ヨーグルト(無糖): 100g(タンパク質約5g、炭水化物約5g)