月曜の朝。
「あー今日から一週間仕事だー。行きたくない…」
同じ平日なのにとりわけ眠気を感じてしまうことはありませんか？

さて 、土日はどう過ごしていました？
夜遅くまでゲーム。ユーチューブ。テレビ。
もしくは早寝遅起き。二度寝。

全てがあなたの快眠を妨げています。

近年、寝不足や朝起きに悩む人は増えている傾向にあると言われています。
原因の多くはスマホの普及でしょう。
娯楽が増え一日中楽しめるコンテンツが身近にありますし、
みなさんが考えている以上にスマホやPCの光は強い刺激です。

睡眠に悩むあなたは「睡眠のメカニズム」を知らなければなりません。
…何故かって？

そうですね。あなたが死にたいのならこれ以上読む必要はありません。睡眠は健康に生きる為の行為ですから。
８時間計算にすると30年。人生の3分の１。

今回最も理解していただきたいのは「体内時計」です。これが快眠の鍵となります。

昔から体内時計という概念はありました。例えば腹時計 。
しかし脳視床下部にある視交叉上核にあると言われていた体内時計が
実は全ての臓器に至り、末梢組織に時を刻む遺伝子が存在していることが判明しました。
つまり体内時計は【親時計(中枢時計)】と【子時計(末梢時計)】に区別されるということです。

【親時計】は　外界の光刺激
【子時計】は　食事刺激　　　
でリセットされることがわかっています。

この体内時計は人体をいつ眠くさせるか、いつ起こすかを管理する為に分泌されるホルモンのタイマー機能だと考えてください。
「眠気」というのもメラトニンというホルモンが一定量脳に蓄積されることによって起こる現象です。

考えてみてください。ホルモンは何から作られるでしょうか。
そう、栄養です。

つまり食事刺激は体内時計を調節する重要な役割を果たしているということです。
子時計が調節されると親時計にも影響する研究結果もあります。
食事する時間をズラすことによって、時差ボケを軽減させることも可能なわけです。
これは普段から言えることで食事時間が生活習慣を改善したケースがいくつも存在します。

それでは、以上の理由から睡眠障害に対処できる具体的な方法を挙げていきたいと思います。

①「寝る１時間前から強い光刺激を与えない。」

親時計の調節方法ですね。スマホやPCの画面から発せられる光刺激はメラトニンの生成を減少させてしまいます。
ある程度暗い環境にしておくと良いでしょう。読書ができるくらいの光ならば大丈夫です。

②「寝る３時間前までに夕食を済ませる」

子時計の調節です。これを徹底するだけで眠りやすくなり、睡眠の質が格段に上がります。３時間前というのは消化に集中する時間が約３時間程度にあることが理由です。その他のホルモンも関与していますが、正常にメラトニンを分泌することができる状態と覚えていてください。

③「起きたら日光(強い光)を浴びる」

上述した通り光刺激は親時計をリセットします。セロトニンという脳を覚醒させるホルモンが分泌される為起きやすくなり、起床時のストレスを軽減させてくれます。朝起きが辛い人のほとんどが日光を浴びていないことが多いです。寝起きがストレスになりやすい方に有効です。
夜勤の人は部屋を明るくしましょう。

④「朝食を取る」

朝ごはんはその1日を左右する重要な行為です。食べない人にありがちなのが集中力の低下 。急な眠気。肥満。極端な話、昼食は必要ありません。空腹ならおにぎり１個程度で十分です。朝は最も代謝が活発が故、食べても太りにくい時間帯です。基本的に朝摂った栄養は夕方まで続くと思ってください。

⑤「なるべく同じ時間帯に寝て起きる」

正直難しいと思います。しかし毎日最高でも３時間以内の環境で寝て起きることで体内時計を整えられます。正常な身体の状態で寝ることが快眠に繋がります。
シフト制の仕事で難しい方は、①〜④を絶対に実行してください。これだけでも時差ボケ状態を軽減し、身体の壊れない程度に快眠ができます。

これだけでも十分効果があると思いますが、快眠になりやすい状態を作る方法がまだありますので紹介します。

⑥「６時間以上の睡眠を取る」

睡眠時間行われている脳の活動の１つに老廃物の排出があります。研究結果では６時間を境に老廃物が十分に排出されず認知症、アルツハイマーの発症率が40%以上上がったことが判明しています。
これは仮眠や寝溜めでは解消することができず、蓄積されてしまうものです。最低でも６時間前後の睡眠を取りましょう。

⑦「高反発のマットレスと薄い掛け布団」

マットレスは体が沈まないものを選んでください。そして布団はあまり重さを感じないものを。これは寝返りをうちやすくする為です。
寝返りは睡眠中の血流を良くする行為ですので、寝返りが打ちづらい状況はかえって身体に疲れやストレスを残してしまいます。

⑧「寝る際は温度を下げ、起きる際は温度を上げる」

メラトニンの分泌しやすい状況というのが末梢体温の低い状態です。つまり手足の体温を下げることで眠りやすい環境を作りやすくなります。
しかし冷え性の方は血流が悪く、かえって眠りづらくなってしまうので暖めてあげると良いでしょう。
逆も然り、寝起きの際は部屋の温度を上げておくとセロトニンが出やすくなります。

実は快眠をサポートする方法はまだまだあります。
しかしあなたがすべきことはまず上記の①〜⑤までです。

遅刻気味だったり、寝不足が続くあなた。

いつまで人生の多くを無駄にするつもりですか？