この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。

こんにちは、あおき（研究者）です。先日のっそりと始めた、noteで行動活性化の第2弾です。第1回目はこちらから。

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本日は、「行動活性化ってどんな方法？」っていうのを解説していきたいと思います。

上に書いてある通り、行動活性化は普段の行動を整えていく方法なのですが、そもそもなんで行動を整える必要があるの？ということを説明します。

第2回目　行動活性化ってどんな方法？

とある憂うつな日。

「なんかだるくて、なにもしないでいたら1日終わっちゃった。」

「なにもしないでいたら、グルグル考え事しちゃって落ち込んだ。」

「なにかしたいんだけど、なにしたらいいのかなあ。」

だるくて動けないでいると、なんかネガティブな気持ちになってきた。何もできない自分が嫌になってきた。何かしたいけど一歩を踏み出せない。

だるくなっているときには、行動しにくくなります。行動しにくくなった結果、良い体験、楽しいことや満足が出来ること、達成感が得られることが少なくなります。そのことによってさらに気分は落ち込み、もっと行動がしにくくなっていきます。

行動をどんな風に変えていくか？

だるさが出てくると、動きたくなくなり、周囲の人とかかわる機会が少なくなります。そうなることによって、今までであれば楽しい経験をしていたはずの時間が、動かなくなることによって少なくなってしまいます。

気分が落ち込んでいると、どうしてもそういう気分を改善したいと考えるのは普通のことです。ただし、その時にこれ以上疲れたらうつが悪化する、安静にしていないと余計に落ち込む、などと考えてソファに横になり、寝転がっていたとしたらどうなるでしょうか？

ソファに横になっていることで、考え事をして余計に落ち込んでしまう場合もあるでしょうし、寝て起きたとしても何も問題が解決していなかったという現実を考えてしまうこともあるでしょう。

行動によって良い循環を作る

行動活性化では、だるさがある中でも、楽しめる活動をしてみたり、なんらかの目標を立てて行動していきます。

行動をすることで、なにもしないよりも良い経験ができる可能性が増えますし、考え事も少なくなります。そこで良い気持ちが出てきたとしたら、また同じようにやってみようと思えるかもしれません。

そうすることで良い循環が生まれます。

良い循環を作るために、行動活性化では、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けをします。

生活の中で、じぶんにあった楽しい活動、達成感を感じる活動、そして、リラックスできる活動を探し、その活動を生活の中で習慣化することが目的です。個人にあった行動を習慣化することで、生活状況を改善させることができます。

また、落ち込みやだるさがないときでも、より満足できる生活をしたい、達成感を味わいたい、楽しい生活をしたいというときに、行動活性化を活用することができます。

いやいや、「そんなこと出来ない」と思うかもしれませんが、出来ることを少しずつ増やしていきます。皆さんのできる範囲の活動を考え、取り組んでいきたいと思います。

第３回目の「noteで行動活性化」では、「だるいながらも行動をしてみるためのヒント」について考えてみましょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。

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