なぜ食事療法が大事なのか？

・ＡＳＤの方もＡＤＨＤの方も、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが不足しやすく不安や心配を慢性的に招きやすい特徴があります。

・脳内のドーパミン受容体が多く存在するため多動症状や衝動性に関与しているとの研究結果があります。

・食事療法を用いることで、リラックスや気持ちの抑制に関わるセロトニンの分泌や神経伝達物質の改善のため、ＧＡＢＡ、アセチルコリン、ＤＨＡ、ビタミンなどの栄養素を食事を整えることで効率良く摂取できます。

食生活を見直す

アスペルガー症候群の人は特徴として代謝異常や消化吸収力の弱さ、腸内環境の悪さがあります。

定型発達の普通の人と比べて食べたものが身体に吸収されづらく栄養不足に陥り、幸せホルモンと呼ばれる脳内のセロトニンが不足しやすい特徴があります。

セロトニン不足には血糖値が関係していて、アスペルガー症候群の人は体質的に代謝が悪く血糖値が乱高下しやすい傾向があります。

血糖値を安定させるローカーボ食

アスペルガー症候群の人は甘いチョコレートやコーラなど、糖質が多く含まれた食品を好む傾向があります。

これは脳が慢性的なストレスにさらされているのが原因で、甘いものを摂取することで一時的な快楽を味わえることを学習した結果中毒になります。

糖質が多い食品を大量に摂取すると血糖値の乱高下が始まり、セロトニンが不足して結果としてメンタルが不安定になります。

食事の時に糖質を大量に取ってしまうと、せっかく良い栄養素を摂り入れても糖質の分解に栄養素が使われ身体に吸収されなくなります。

メンタルを安定させるためにも食事のときは糖質をカットしつつ必要な栄養素が摂れるローカーボ食を基本にすると良いです。

ローカーボ食は食事の糖質をカットする代わりに不足したエネルギーをたんぱく質と脂質で補い、それでも不足した栄養素をサプリメントで補う食事法。

ローカーボ食は１日３食きちんと摂るのがおすすめで、１日１食や２食だと血糖値の乱高下が起こりやすく幸せホルモンであるセロトニンの分泌が少なくなります。

血糖値の乱高下を抑えることで気分の向上、表情の改善、思考力の向上、コミュニケーション力の向上に繋がります。

不足している栄養素をきちんと把握して足りない栄養素はサプリメントで補うと良いです。

ローカーボ食事療法のやり方

ローカーボ食は糖質の摂取量を制限することが目的でそれ以外のカロリー、脂質、たんぱく質を制限する必要はありません。

どれを食べても良いが普段の食事内容を工夫するというスタンスで臨むと良いです。

１食分の糖質を減らしただけでは１日の総量として糖質が減らないので３食分の糖質を減らすことが大切です。

実際の献立を考える際は、おかずをたっぷり摂り入れ肉・魚を積極的に摂取すことを意識すると良いです。

無理な食事制限は長続きしないので糖質を毎食４０ｇに抑えることを意識して献立を考えると良いです。

ローカーボ食の注意点

・１日３食は必ず食べる
・中～長期的に継続する
・徐々に糖質量を減らしていく
・１日の糖質量は７０～１３０ｇ
・栄養バランスのとれた食事を心がける

▼ １日の糖質量の目安

・朝：２５～４０ｇ
・昼：２５～４０ｇ
・夜：２５～４０ｇ
・１日：７０～１３０ｇ 

糖質は決して「悪」ではなく人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、全身の細胞や脳のエネルギー源となります。

１日の糖質量５０ｇ以下などの厳しい糖質制限は脳機能が低下するなど、デメリットがある上に長期的に継続するのが難しくなってしまいます。

ローカーボ食は一食あたりの糖質量を２５～４０ｇまで制限するやり方がおすすめですが、お茶碗１杯（１５０ｇ）のご飯に含まれる糖質量は５７ｇで、すでに一食あたりの糖質量を超えてしまいます。

ご飯の量をお茶碗の半分にすれば糖質量は２８ｇとなり、ローカーボ食の目標である一食あたりの糖質量２５～４０ｇをクリアできます。

ご飯などの主食や炭水化物の量を減らす代わりに糖質量が低い肉類、魚介類、野菜でタンパク質、脂質、食物繊維を摂取し消費カロリーを減らさないことが大切です。

１日３食に分けて少しずつ糖質を摂取した方が血糖値が上がりづらくなるので朝ごはん、ランチ、晩ごはんでバランスよく糖質を摂取するよう心がけましょう。 

サプリメントを選ぶコツ

ローカーボ食で足りない栄養素をサプリメントを使って補給しましょう。

① 足りない栄養素を把握する

② 上質なサプリメントを選ぶ

　・吸収率が高い
　・添加物が少ない
　・天然原料で作られている

③ １粒当たりの栄養含有量が高いもの

　・日本製よりアメリカ製のサプリメントの方が安く上質なものが多い

足りない栄養素を把握する

▼ 食品や飲料を買うときに裏面の栄養素の記載を読む習慣を付ける

スーパーやコンビニで食材や食品、飲料を買うときに裏面の記載を読む習慣を付けるだけで、摂取している栄養素を意識することができます。

▼ 摂取した栄養素を管理できるスマホアプリを使う

スマホアプリの検索で「栄養素　管理」と調べれば摂取した食品や飲料の栄養素や糖質、カロリーなどを管理できるアプリがあるのでそれを使いましょう。

メンタルの安定に有効な栄養素

▼ 動物性たんぱく質

　・アミノ酸

牛肉、豚肉、鶏肉などの食肉に多く含まれている栄養素で、人間の体内では生成できないアミノ酸があるのでサプリメントや食肉から摂取すると良いです。

アミノ酸にはトリプトファンという成分が含まれていて、このトリプトファンは脳内の幸せホルモンであるセロトニンを作るのに役立ちます。

▼ 良質な脂質

　・オメガ３
　・オメガ９
　・えごま油
　・MCTオイル
　・オリーブオイル

オメガ３やオメガ９は、えごま油やアマニ油、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、アスペルガー症候群の人やADHDの人が持つ不安症状の改善に大きく役立ちます。

▼ ビタミン群

　・ビタミンC
　・ビタミンB群

ビタミンCやビタミンB群は赤パプリカや魚のかつお、マグロに多く含まれていて脳のパフォーマンスを高めるドーパミンやアドレナリンの生成に役立ちます。

▼ ミネラル

　・鉄
　・亜鉛
　・カルシウム
　・マグネシウム

各ミネラルが多く含まれる食品

亜鉛：牡蠣、牛肉
鉄：豚レバー、納豆
カルシウム：小松菜、魚のわかさぎ
マグネシウム：キアヌという穀物、ゴマ

▼各ミネラルの効果

鉄：集中力アップ
亜鉛：うつ状態の改善
カルシウム：精神の安定
マグネシウム：不安解消

ミネラルをバランス良く摂り入れることでアスペルガー症候群の人やADHDの人が持つメンタル症状を改善できます。

サプリメントを摂取するときの注意点

不足している栄養素が分からない場合、各栄養素の１日の摂取基準値より多めに摂ると良いです。

アスペルガー症候群の人の特性として代謝の異常があり慢性的な栄養素不足に陥るので、サプリメントから不足している栄養素を余分に摂取しても問題ないです。

栄養素を補う場合はビタミン、ミネラルから順番に補うと良いです。

タンパク質の摂取量

脳内の幸せホルモンであるセロトニンを分泌させるためには、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質を摂ることが効果的です。

たんぱく質は１日、体重１キロあたり×１ｇ以上摂るのが理想です。

体重５０キロの人であれば１日あたり５０ｇが目安となります。

動物性たんぱく質は通販やAmazonでネット販売している、ホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で水に溶けやすい性質があり、消化吸収力が弱いアスペルガー症候群の人に最適なプロテインです。

食後に飲む消化薬

アスペルガー症候群の人は体質的に消化吸収力が弱い傾向があるので、ローカーボ食のあとに消化薬を飲むと良いです。

▼ 代表的な消化薬

・エビオス錠
・強力わかもと

エビオス錠は１００年前から日本で使われているアサヒグループ食品の消化薬で、胃腸の動きを活発にし９種のミネラルと１８種のアミノ酸、９種のビタミンが含まれる万能薬。

強力わかもとは消化吸収を助け、整腸して便秘も防いでくれる１００年前から日本で使われている消化薬。

アスペルガー症候群の人は消化吸収力が低い特徴があり、良い栄養素をとっても効率良く体に吸収されにくいので消化薬を併用すると効果的です。

腸内環境を整える

アスペルガー症候群の人は腸内環境が悪化しやすい傾向があるので、腸内環境を整える善玉菌や乳酸菌などのサプリメントを併用すると良いです。

腸脳相関という言葉があり腸の状態が脳の状態を決め、脳の状態が腸の状態を決めるという考えがあるのでメンタル改善にも腸内環境を整えることが大切。

▼ 腸内環境の整え方

・ヨーグルト、キムチ、大豆製品、チーズから、乳酸菌やビフィズス菌を体内に摂り入れる

・玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、わかめ、キウイフルーツなどの野菜や果物から、水溶性の食物繊維を体内に摂り入れる

腸内環境が整えば自然と脳の状態も良くなり、メンタルが安定して日常生活も不安や劣等感から解放されます。

甘いジュースは控えめにする

アスペルガー症候群の人は糖質を大量に摂取してしまうと、脳内の幸せホルモンであるセロトニンの分泌が妨げられ情緒不安が悪化してしまいます。

甘いジュースは５００ｍｌで４０ｇ～６０ｇの糖質が入っているので、飲み過ぎると１日の糖質基準値である７０ｇ～１３０ｇを軽くオーバーしてしまいます。

甘いジュースを飲むときは１日かけてゆっくりと少しずつ飲むと、一度に摂取する糖質を抑えることができ血糖値が安定します。

糖質を一度にたくさん摂取してしまうと血糖値が乱高下してメンタルに悪影響が出ます。

糖質を抑えつつ甘さを楽しむ方法

▼ 糖質オフの飲料を飲む

・ブレンディーのカフェオレ カロリーオフなどのスティックコーヒー

１本あたりの糖質が１．７ｇほどしかないので１日の基準糖質量を抑えることができ、甘味を楽しみながらメンタルも安定させることができます。

１箱３０本入りで５００円程度で買えるので、普通の缶コーヒーを買うよりも低コストで糖質も抑えられます。

アスペルガー症候群の人にとって普段、何気なく食べているものや飲んでいるものがメンタルを乱高下させ、脳内の幸せホルモンであるセロトニンに大きく影響を与えます。

無理なく摂取する糖質を抑えるには糖質オフ飲料や、水、お茶など、糖質が少ない食品や飲料を摂取すると良いです。

一度に摂取する糖質の量に注意する

アスペルガー症候群の人にとって一度に大量の糖質を摂ってしまうと血糖値が急激に上昇し、脳内の幸せホルモンであるセロトニンの分泌が悪くなります。

一度に摂取する糖質の量を安定させることで、血糖値の上昇を防ぎメンタルの安定にも役立ちます。

一回に摂取する糖質の限度量を４０ｇにすれば、血糖値の急な上昇を防ぐことができます。

メンタルに悪い成分の対処法

アスペルガー症候群の人はメンタルに悪影響が出る成分は極力摂取しない方が良いが、普段の生活では知らない間に悪い成分を摂り入れてしまうことが多いので対処法をお伝えします。

▼ 糖質

・血糖値の急激な上昇を予防するため食事の最初に野菜などの食物繊維を多めにとりましょう

▼ カゼイン

・牛乳に含まれるたんぱく質の80%がカゼインで、腸に張り付き腸内環境を乱すデメリットがあるので豆乳などの代用品を使いましょう

▼ グルテン

・パンやシリアル、ケーキ、ラーメン、うどん、パスタなど小麦粉を使った食品にグルテンが多く含まれています

・小麦粉を使った食品を避けて米粉や米を主原料とした食品に変えましょう

・間食はクッキーやケーキを避けて果物や和菓子を中心に楽しみましょう

・グルテンフリーの食材や食品を見極めて購入するようにしましょう

▼ 酸化油、トランス脂肪酸など質の悪い油

・揚げ油を放置していると空気や光と結合して酸化油になり、摂取してしまうと脳機能を低下させる原因になります

・からあげや天ぷらなど揚げ物をするときは揚げ油が残らないように少量にして、保存するときは空気や光を遮断する容器に入れましょう

・トランス脂肪酸はマーガリン、ショートニングなど工業的に作られた油脂に多く含まれ、摂取し過ぎると鬱病や自律神経失調症の原因になります

・パンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子はトランス脂肪酸が多く含まれたマーガリンを使用しているので、極力摂取することを避けましょう

・マーガリンの代わりにエゴマ油やアマニ油などトランス脂肪酸が少ない油脂を使いましょう

・野菜やキノコ、いも、豆、海藻などの食物繊維を多く摂ることでトランス脂肪酸の悪影響を防ぐことができます

・調理するときに油を極力使わず、茹でる、煮る、蒸すなどの調理法を使えば摂取するトランス脂肪酸の量を抑えることができます

▼カップ麺などの加工食品

・カップラーメンなどのインスタント食品にはトランス脂肪酸や糖質、化学調味料などが多く含まれていて摂取し過ぎると鬱病、情緒不安定、強い劣等感を抱えるリスクが上がります

・インスタント食品には自然界に存在するたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど人間のメンタルを安定させる栄養素が少ないのが原因です

・インスタント食品は極力摂取しない方が良いが、どうしても食べる場合は野菜を加えて調理したりカップラーメンの汁は飲まないようにしましょう

・グルテンフリーやノンフライ麺などインスタント食品でも健康志向の食品を選んで摂取するようにしましょう

添加物の対処法

・添加物を摂り過ぎると鬱病、情緒不安定、強い劣等感などメンタルに悪影響が出ます

・添加物は自然由来のビタミンやミネラルなどの人間がメンタルを安定させるために必要な栄養素が含まれていないのが原因です

・甘味料、着色料、保存料、安定剤、酸化防止剤、発色剤、香料、乳化剤など食品を長期保存したり見た目を良くするために添加物が使われます

・カップ麺、コンビニ弁当、菓子パン、ソーセージ、甘いジュース、洋菓子、漬物、明太子など加工食品に添加物は多く含まれます

・コンビニ食品などの長期保存が可能な食品や見た目を美しく見せるために加工された食品を避けて購入しましょう

・食品を購入するときにパッケージ裏面の記載をチェックする習慣を付けて、添加物が含まれている加工食品を極力避けましょう

・無添加食品やオーガニック食品を中心に出来る限り添加物が少ない食品を摂取しましょう

・ソーセージ、ハム、ちくわ、かまぼこ、漬物など、添加物が多く含まれた食材は下茹でしたり、水にさらすなど食品に含まれる添加物を極力水分に溶かして排出しましょう

食事療法でASDは劇的に改善する

今回紹介したローカーボ食やサプリメント、メンタルの安定に有効な栄養素を摂取するのと日々の食事の摂り方で、ＡＳＤ特有の生きづらさや情緒不安定、不安など、ネガティブな症状が改善していきます。

一度に生活習慣を変えるのは難しいので、今日から少しずつでもいいので今回の方法を日々の生活に摂り入れてみてください。

ＡＳＤを改善する方法は他にもたくさんあるので、これからも日々情報を収集して役に立つ情報を分かりやすく提供していきます。