皆さん　こんにちは　みさこです

寒くなると肩に力が入り、肩や背中が硬くなってしまう。
パソコンやスマホを長時間見続けて、肩や肩甲骨周りが凝り固まると
猫背になって呼吸も浅くなりがちです。

双子座満月のときは、肩から肘、手の指先までと肺、呼吸器などが
対応する身体の部位になります

スキマ時間を使って、腕・肩・手・指先をマッサージして
凝りや浮腫みの解消に！
幾つかご紹介しますので、ぜひお試しくださいね

※注意
痛いところまでしない
心地よいと感じるところまで
気持ちは、ゆったりと
呼吸を止めず、吐く気で伸びていく感じ
肩、首などは力まずに

※終わってから、白湯を飲むと老廃物が排出されやすくなります

＜指回し、指反らし＞１本づつ丁寧に左右行います
手指も足指と同様、全身に対応するので全身がすっきりします
①手を広げ、指の間の水かきの部分を深くつまみ軽くもむ
（つまっているものを引き出す感じ）
②指回し
親指の付け根を反対の手でつかみ、指を引き抜くような感じで
左右にねじりながら少しづつ指先に向う
爪の両端をつまみ、ぎゅーっと押す（数回、好きなだけ）
③指反らし
手の平を上向きにして、反対の手で親指を手首の方へ向かい反らせる
次に人差し指と順番に行う
④手首を圧迫する程度の力で持ち、手の力を抜きぶらぶら揺らす

＜手首反らし＞
①肩の硬さで腕を前に出し、手の甲を上向きにして
反対の手で手を包み指先を手首の方へ引く
吐く息で手首を突き出し、腕の外側
（肩から手首まで）の伸びを感じます
②次に手の平を上に向けて腕を前に伸ばし
同じように指先を手前に引く
吐く息で手首を突き出し、腕の内側
の伸びを感じます

＜脇のリンパ流し＞
肩凝り、肩の痛み、腕が上がりにくい方は
ここに老廃物が溜まり固くなっている場合があります
①脇の下に４本指を奥に入れ、親指は前の部分を深くつまみ
コリコリがあれば、つまりを引っ張り出す感じで。
次に親指を脇の下の奥に入れ、残りの４本指を後ろ側に
押してみて気持ち良いところを探しながらほぐします

＜腕を伸ばす時は鎖骨から＞
片手を鎖骨の中央に置き、反対の腕を横に伸ばし
動かします。腕を動かすと鎖骨が動くのが
感じられます。
このように、腕を伸ばすとき肩からではなく
鎖骨から伸ばしていくようにすると
肩に負担が少なく、体幹も安定します
（自然にお腹に力が集まります）

＜腕を伸ばして手首反らし＞
①頭頂を上に伸ばし、腕を肩の高さで左右に広げます
鎖骨から伸ばすイメージ
手の平を下に向け吐く息で、じんわりと手首を突き出し
指先を手首の方へ近づけようとします。
腕の外側の伸びを感じます。
気持ち良ければ、手先をゆっくりと左右に動かします
②次に手の平を上向きにして、同じように腕を左右に広げ
指先を手首に近づけようとします
腕の内側の伸びを感じましょう

＜呼吸体操＞※椅子に座ってもＯＫ！
胸を開き呼吸をしやすくし、肩甲骨も軽くなります
①脚は腰幅で立ち、お腹と肛門を締めておく。
吸う息で腕の付け根から外側へねじり回し
吐く息で内側にねじり回す。
手でペットボトルを持っているようイメージですると
肩の付け根から回しやすいです
吸う息では、胸を引上げるようにして
吐く息では、背中側をゆるめます
②腕を左右に下ろし、呼吸に合わせてねじり回しながら
上にあげていき、下げていく
※腰を反らせないために、胸を引上げ
尾骨を引き入れるようにします

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「呼吸法+ねじり」で脇に溜まった老廃物もすっきり！

＜お腹を使った強い呼吸＞
以前ご紹介した「カパラパティ呼吸」は
強く吐き出す呼吸で、頭の中をクリヤにするものでしたが
今回は「バストリカ呼吸法」
お腹を使って強く吸い、強く吐きます（鼻呼吸）
吸う息でおへそを強く突き出すようにして
吐き息では、おへそを背中側に強く引き込むようにへこませます。

火を起こす時に使われる「ふいごの呼吸」とも呼び
身体に熱を作ります
お腹をペコペコと大きく動かす呼吸法です
強さ、速さは無理のない程度に行いましょう
回数は30回くらいから始め徐々に増やします

今回は、この呼吸をしながら
肩、肩甲骨周りをほぐします
①床に座るか椅子、または足を腰幅に開き立って行います
骨盤を立て背骨、頭頂を伸ばします
両手を肩に置き、骨盤から上を
強く吸う、吐くに合わせて
左右に強めにねじります
吸って右、吐いて左というように
一呼吸一動作です、顔は正面のままです。
お腹の力が抜けると身体が不安定になるので
しっかりお腹の呼吸をします
身体が一気に暖まり
肩甲骨がゆるみ、体幹が安定します

②次に、片手を鎖骨中央におき
片腕は肩の高さで横に開きます
①と同じ要領で骨盤から上をねじりますが
ねじる時に、左右の手を入れ替えます
さらに胸が開き呼吸がしやすくなります
鎖骨から手の指先まで、エネルギーが通るようなイメージ

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姿勢改善・呼吸がしやすくなるアーサナ（ポーズ）

＜マッツヤーサナ＞
胸を開き、呼吸器系、肩首の凝り解消、甲状腺刺激
姿勢改善など
①仰向けに寝ます。このとき身体に違和感があれば
脚や腰、胸、頭を優しく左右に揺らし馴染ませ
背骨を伸ばします
腕は脇を締めを肘を立て
脚は軽く揃えカカトを突き出し
くるぶし、膝、太ももの内側を締め
お腹、肛門を締めます
一度息を吐き切り、吸う息で肘、カカト、お尻で
床を押すようにして胸を引上げます
お腹の力を抜かず、膝、太もも、脚が開かないようにします
頭頂が床に着くようにしますが、首に重心をかけないように
注意します。
腰を痛めないために、お腹の力を抜かず胸を引上げます
目線は遠くの床を見つめ、しばらく呼吸を繰り返します
②吐く息でゆっくりを胸を下し頭を下していきます
★優しいポーズ★
頭頂まで上げずに、肘で床を押して
胸を引上げるだけでも、胸が開き呼吸がしやすくなります
その日の体調を考慮して行いましょう
③最後に逆刺激として
下半身は締めたまま、頭の後ろで指を組み
吐く息で、上体を起こします（ウエストから上）
目線はおへそを見るようにします
数呼吸して下ろします
※首に力が入らないようにお腹を使います
終わったら脱力して感覚を味わいます

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肘を使うポーズ
手首の代わりに肘をついて行います
お腹の力が抜けると肩や腰に負担がかかるので
意識して行います
体感が安定します

＜肘立ちのプランク＞
肩の真下に肘がくるようにして、四つ這いの姿勢から
両足を後ろに伸ばし足の指先でしっかり床を押します
カカトは後ろの壁を押すようにします
足幅は揃えるか、こぶし一つ分ほど開きます
お腹の力が抜けるとお腹が下がり腰を痛めるので
下半身を中心に集めるようにしておきます
※腰が上がっても下がっても肩、腰がきつくなります
肩からカカトまでが一直線になるようにします

数呼吸または好きなだけキープします
終わったら、お尻をかかとの上に乗せ
チャイルドポーズで休みます
地味ですが、ちょっとキツイポーズです

🌸キツイと感じたら、膝を床に付けて行ってもOKです
※背中が丸くならないように気をつけましょう

最後までお付き合い頂きありがとうございました
分からない点がありましたらコメントしてくださいね

身体がすっきり整うと心が整います
ぜひお試しくださいね