皆さん　こんにちは　みさこです

前回の記事の続きです😊
・呼吸法とアーサナ（体操）
・簡単な骨盤修正法
・ちょこっとアロマの活用
をご紹介します
参考にして頂けると嬉しいです

浄化法
【呼吸法】
毎朝、夜に溜まっている水の要素など
身体を浄化する方法として行うものです。
この春から始めて習慣にしてみるのは
いかがでしょうか？

カパラバティ：（意味：頭蓋骨を輝かせる）
効果
肺や横隔膜、腹筋を動かし全身の目覚めと浄化
（デトックス効果）
残気の浄化、老廃物の排出、血液浄化
脳の活性化、お腹回りの血行改善（冷えの改善）
胃腸活性化、呼吸機能向上、鼻の通りを良くする
第三チャクラ
（行動力、意志の強さ、現世を生きる力）
お腹（丹田）にエネルギーを作ります
（大事です～）
お腹周りの引締め
（たるんだお腹を引締めましょう～）

やり方
・吐く息に重きを置き、吸う息は自然に入ってくるように吸います
鼻から「フンッ」と強く吐く息で目の前の
ティッシュを吹き飛ばすようなイメージで
リズミカルに行います
※通常１秒に１回のペースで1分間行いますが、
慣れるまで自分の呼吸が楽なペースで
行いましょう。
無理すると酸欠になります。

・息を吸う時お腹を膨らませ、
強く一気に吐く息で横隔膜を引き上げ
お腹をぺこぺこと強くへこませて行います

・片鼻で行うのと両鼻で行うやり方があります
A：片鼻で行ってから両鼻で行う
B：片鼻のみまたは、両鼻のみで行う
C:どちらか鼻が詰まっていたら
詰まっている方を多く行う
その日に合わせて行いましょう

・お腹を動かすので食事直後は避けましょう

A：片鼻で行う
（初めての方は片鼻からがやりやすいです）
A-1：片鼻で吸う吐くを繰り返すやりかた
背骨を伸ばして座り、右手の人差し指と中指を軽く折り曲げます。
右手の親指で右の小鼻、薬指で左の小鼻を押さえます
右肘は肩の高さ位に上げ、肋骨の開き（呼吸）を妨げないようにします

①右鼻を抑え左の鼻から今ある息を吐き切ります
②右鼻を押さえたまま、左鼻だけで吸う、吐くを
リズミカルに繰り返します
（始めは各30回×3回くらいから慣れたら1分間）
③最後の息を吐き切り、深く吸って息を止めます
（できればこの時骨盤底の辺りを引締め引き上げます）
その後、ゆっくり吐いてゆっくり吸い余韻を味わいます
次に反対側も行います
→横隔膜周りに（お腹まわり）作ったエネルギーを
体に浸透させてじんわりと行き渡らせます
呼吸を再開したときの心地よさを感じてみましょう

A-2：片鼻で交互に吸う吐くを行う
①背筋を伸ばし今ある息を吐き
右鼻を閉じ、左鼻から吸う
左鼻を閉じ右鼻から強く吐く
右鼻から吸い左鼻から強く吐く
と交互に行います。（始めは30回×3回くらい）
片側が終わったら息止めをいれます（A-1③）
反対も行います

B:両鼻で行う
両腕は太ももの楽な位置に置き
背筋を伸ばして座ります
今ある息を吐き切り、自然な息を吸い
両鼻から強く息を吐きます
吐く息に意識をむけお腹をへこませ強く吐きます
（回数や速さは自分の呼吸が楽な呼吸で行います）

始めは30回×3回くらい、慣れたら回数を増やしたり速度を速めます
終わったら息止めを入れます（A-1③）余韻を味わいます

全て終わったあとは、意識を内側に向け、静けさに耳を傾け
身を委ね、あらゆる感覚を味わってみましょう
（体の隅々に行き渡るエネルギーの流れや、心の静けさ、心地よさなど）

※息止めは最初は入れなくてOKです
※最初はお腹が動きにくい
または疲れてしまうなどがあるかも知れませんが
慣れてきて呼吸筋が使えてくるとしやすくなりますよ

※カパラバディのあと、ナディショーダナ呼吸法で
陰陽のバランスをとります（心身の陰陽バランス）
この効果はこの日の夜まで続くと言われます
（しなくても大丈夫です😊）

【アーサナ：体操】
・春は胸を開くポーズで新しい春のエネルギーを受け取りやすく
季節に対応できる軽やかな心身を目指します
胸を開くポースは色々ありますが、今回は
魚のポーズ（マッツヤーサナ）をご紹介します

効果：
胸を開く、首、肩こり解消。甲状腺、新陳代謝、免疫力アップ
胸を開き背骨を反らすので、交感神経に刺激し、やる気スイッチ
気持ちを前向きに導きます
（ハートチャクラ・喉のチャクラ・丹田）

やり方:
①仰向けに寝ます。肩首の力を抜き両腕は体側に伸ばし
手の平は下向きにします
両足は揃えて伸ばしカカトを突き出します
※この時、腰が浮くようなら、一度お腹を使いしっかりと床に押しつけると
お腹にスイッチが入ります。尾骨を、たくし込むようにして肛門を締めます
※反り腰の状態で行うと腰を痛める原因になります。

②両手をお尻の下に入れ、両肩、両肘、肩甲骨を背骨に寄せます
脇をしっかり締めましょう
吸う息で、手と肘で床を強く押し、胸の中心を真上に引き上げ
頭頂まで引き上げます。カカトをさらに突き出し尻を締めます。
目線は遠くの床を見るか鼻先を見ます。
吸う息吐く息をゆったりと行います
首の力は入れないようにしましょう
③何呼吸か行った後、お腹を使い一度頭を軽く持ち上げ
遠くに下ろすようにゆっくりと背骨の上から下に向かい
下ろしていきます
手足を楽にしてくつろぎます
④この後、逆刺激として、両膝を胸に抱えて丸くなり
反らせた背や腰を緩めます
（しなくてもいい気持ちならカットしていいです）

※肘が広がり、首に力が入ってしまう、またはキツいなどは
後頭部まで持ち上げず、胸を引き上げるだけでも効果があります
※脇を締めましょう

優しいバージョン
①手を尻の下に入れる代わりに親指を中に入れた握りこぶしを作り
肘を胸の横に置き脇を締めます
②一度腰で床を押し腹をへこませ息を吐き切り吸う息で、
肘、お尻で床を押し胸を引き上げていきます
脚は揃えてカカトを突き出し、尻をしっかり締めましょう
こうすると丹田に力が集まり身体の余分な負担が少なくなります
③何呼吸か、気持ちの良い呼吸を繰り返しゆっくりと頭、胸、腰の順番で
背骨を長く伸ばすように下ろしていきます
④ゆっくりとくつろぎます
逆刺激を入れて気持ち良いと感じれば行います

アーサナ（体操）は素晴らしい効能がありますが
形にとらわれるのではなく、ポーズをホールドしている時に
気の流れや心の動きを意識すると、新しい気づきが生まれ
自分自身への安心感をもたらします

・微笑んで楽に呼吸ができる程度に行いましょう
呼吸が止まってしまうと気の流れが止まります
※適度にアライメントは確認する必要はあります

【骨盤修正法】
春になり暖かくなると骨盤も花の蕾のように緩んできます
修正法は幾つかありますが
今回は簡単な骨盤修正法をご紹介します

骨盤は夜は緩み（副交感神経）
朝は締まって目覚める（交感神経）が正常です
季節の変わり目や生理の時なども開閉が上手くできないと
自律神経の乱れや骨盤の歪みの原因にもなります
（生理痛、生理不順、頭痛、うっ血、むくみ、冷えなど）
骨盤を調節し、開閉力、丹田力をつけると
生命力が強くなります（第1.2.3チャクラ）

やり方
脚の長さの調節
（脚の長さの左右差は股関節、骨盤の不揃いからくる場合があります）
①仰向けに寝ます。腕は楽に斜め下に伸ばし、両足を伸ばします
この時両足の長さを確認します（寝たままでいいです）
もし左右差があれば立っている時に
長い方の脚に重心が乗っていることになります
短い方の股関節が詰まっているなどして、骨盤の高さが変わってきます

②息を吸い吐きながら
短い方の脚をカカトを突き出しながら
壁を押すように伸ばします
息を吐き切ったらストンと脱力します
脚を突き出すときは、
脚が骨盤の上から伸びているイメージで
骨盤から伸ばします。
何回か繰り返すと長さが揃います。
③または、両足のカカトを突き出し
左右の脚を交互に伸ばすを繰り返します
右脚を突き出すときは左脚を引きます。
脚を伸ばすときは骨盤から伸ばすイメージです
※修正できますが体の使い方にクセがあると
戻るので気がついたときに、ちょこちょこ
行いましょう

骨盤の開きの左右差の調節
仰向けに寝て、腕は楽に斜め下に伸ばし、
脚は腰幅より少し広めに伸ばします
脚は骨盤の上辺りから伸びているイメージをします

①両足のつま先の開き具合を確認します
右足のつま先が外に倒れている場合
右の骨盤の方が開いています
開いている側の脚を内側に倒していきます
一度息を吸い、吐く息でカカトを突き出し
骨盤ごと内側に倒していきます
骨盤を丹田に入れ込むイメージです。
身体の中心に力が集まります
吐き切ったらストンと脱力します。
ふわっとする感覚を味わい
開きが同じになるまで繰り返します

②同じように足先が外側に開いている場合
（骨盤が開いている状態）
※朝に開き過ぎているといつまでも眠気が取れません
両足のカカトを突き出したまま、一度息を吸い、吐く息で
親指同士が近づくように足先を内側に倒します
脚を内側に倒すときは、骨盤から倒すイメージです
息を吐き切りストンと脱力して、感覚を味わいます。
内側に倒す動きは骨盤を締める動きになります
朝いつまでも眠い、頭が働かない時は、骨盤を締めると
関連する頭蓋も締まりシャキッとします
※春に眠いのは暖かくなり骨盤が緩むためです。

逆に締まりすぎると怒りっぽくなったり
夜はキチンと緩まないと眠れないので
夜足先が、内側に閉じている時は
同じ要領で、外側に開いて緩めてあげると
リラックスできます

【ちょこっとアロマの活用】
春におすすめの精油をいくつかご紹介します
春は、エネルギーの切り替え時期でもあり
気が上に生きやすかったり風のエネルギーの影響で
心身の浮き沈みが起こったりします

森で森林浴をするとリラックスできたり
花の香りで穏やかになったりしますよね
香りは大脳に作用し私達の心身に影響します

フワフワして気が上に行ってしまう時
ざわついてしまう時に…
グラウンディング効果のある精油として
木の香りがおすすめです
・サンダルウッド、フランキンセンス
シダーウッド、ミルラなど
最近は日本のヒノキや杉などのオイルも
市販されています
とてもすっきりした香りで
親しみやすさもあると思います

中心軸がぶれる
・レモングラス
イネ科の植物です。しっかり根を張り
上に向かってすっと伸びていきます
香りはレモンのような少し苦味のある香りです
自分を整えたい時におすすめです

集中したい、意思がぶれる
・ローズマリー
寒さにも強くすっきりとした香りは
ぼんやりした意識をはっきりさせます
頭皮マッサージにも使用できます

・ティーツリー
免疫力強化（春の揺らぎにぴったりです）
抗ウイルス、抗菌、抗炎症、元気、活力、リフレッシュ
感染症、花粉症対策に効果的です
（スプレーボトルに数滴たらし精製水を入れて
持ち歩くのもおすすめです）

ミストにしたり、ディフューザーで焚いたり
お掃除する時、バケツに数滴たらして
床を拭いたりしてもすっきりリフレッシュできますよ～

最後までお読みいただきありがとうございました

新しいエネルギーの切り替え時期
全ては私達の意図した方向に進みます

不要なものは手放し
新しい何かを始めてみるのもいいかもしれませんね

ご不明な点がございましたら
コメントお待ちしております

健やかな毎日をお過ごしくださいませ