1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.7～62.9kg 　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.2)（微妙に上下）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　113.59km 総練習時間　10:58:21

2．2024年4月15日～4月21日の状況

月曜　回復ジョグ朝晩　筋トレ

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間18分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 59ms 7日平均 63ms バランス

朝ラン　5.01km 40:36  8:06/km   平均心拍 102bpm 　最大 110bpm
夜トレ　自重トレ10分　腹筋トレ10分
夜ラン　6.56km 43:31 6:38/km  平均心拍　110bpm　最大 122bpm
疲労抜きしながら少しでも走る時間稼ぐ感じで

火曜　10km中強度走

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間15分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～65 当日 64ms 7日平均 63ms バランス
朝ラン　8.19km　51:10　6:15/km　平均心拍 119bpm 最大　141bpm
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
　アップジョグ　3.15km 18:47 5:58/km  平均心拍　122 最大　142
　10km中強度走　45:51　4:35/km　平均心拍　150 　最大　158
  ダウンジョグ　2.33km 17:17 7:25/km  

リディアードの言うアウトバック走と最近よく取り上げられている中強度の走りを意識した練習。少し疲労が残っていたのか入りは体が重く止めたくなったが、微妙にペースを下げて心拍151～152ぐらいをキープする感じにしたら、随分楽な感じになった。一旦この負荷を基準として実施していこう。

アウトバック走：リディアードのランニングトレーニングでの解説では普段の有酸素走より30秒速く走るとか、私たちが使うテンポ走の事などの解説が加えられている。
自分としては、普段の有酸素走より少し速く閾値まではいかない一定ペースの走りだと解釈しました。
アウトバック走は一定ペースで走るのがポイント、語源は一定時間を行った後に、同じ時間で戻ってくる走りだったとか。
設定心拍を変えなければ、だんだん有酸素の開発につれて速くなり距離が長くなるというもの。
これは別に距離を伸ばさなくても、10kmを一定ペースで走って、しだいに走る心拍が下がって楽に走れるようになる事でも良いそうです。

テンポ走も人によっては解釈が違うけど、、Garminの指定は閾値4:10/km、テンポ走　4:20/kmを指しているので、自分の場合は閾値のちょっと下で
楽でもない感じの範囲。中強度の上の方という感じでしょうか
ここの考えたは別途まとめ中で、まだまとまっていません・・

水曜　回復ジョグ朝晩　自重トレ

睡眠スコア　75　睡眠時間　5時間48分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 66ms 7日平均 63ms バランス

朝ラン　4.98km 37:33　7:33/km  平均心拍　108bpm　最大　117bpm
夕トレ　自重トレ　20分
夕ラン　7.2km 44:50 6:13/km 平均心拍 116bpm 最大　127bpm

週末に向けて疲労回復を意識して

木曜　筋トレのみ　

睡眠スコア　90　睡眠時間　7時間33分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 67ms 7日平均 64ms バランス

朝はゆっくり寝てたので、ラン無し　その代わり睡眠スコア　90をマーク
夜は雨が降ってきたので筋トレ　腹筋を10分のみ

金曜　COROS心拍センサーで乳酸値閾値計測

睡眠スコア　82　睡眠時間　6時間24分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 69ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　5.04km  34:53 6:55/km  平均心拍　108bpm  最大 117bpm
夕トレ　体幹トレ　10分
夕ラン　
     アップ　3.09km  18:45　6:05/km  平均心拍  117bpm 最大　138bpm
　　乳酸値閾値計測　5.31km  24:36 4:38/km
     ダウン　2.16km  14:38  6:47/km

近所の高速ランナーのTさんは、自分の情報見てCOROS心拍センサーを購入し、試しに乳酸値閾値の計測をしてみたら、出来てしまったようなので
あれ？これでも出来るのかと思って自分でもやってみた。
計測するには4分/kmを切るペースに上げる事になるが3分ぐらいなので、それほどキツイ練習にならず、フルマラソン前の良い刺激になるだろうと想定。
Garminの指示
アップ　15分
心拍　133～144bpm（目標138bpm）で　8分　5:05～5:03/kmで走る
心拍    144～157bpm（目標152bpm）で　4分　4:23/kmで走る
心拍    158～167bpm（目標162bpm）で　4分　4:09/kmで走る
心拍    168～176bpm（目標170bpm）で　3分　3:40/kmで走る　
胸部心拍計を装着しているなら、ここで閾値検出しましたと出て終わりますが。。。今回はCORS心拍センサーなので。。。
更に
心拍 177～185bpm（目標180bpm）で走れと指令された。。。
既に閾値超えて3分走ったところで、もう上げられませーんという事で中断（笑）
もともと乳酸閾値は呼吸の変化を検知して判定とGarminの説明が出ていたので、呼吸数を拾えない時点で最大心拍付近まで上げろと指令されるようです。最大心拍と乳酸閾値がそんなに開いていない若い人（Tさんは30歳台）は計測可能かもしれないが、乳酸値閾値だだ下がり中のおじさんには無理でした。（実際にＴさんは210以上まで上げきって計測完了）
と言う事でやはり乳酸値閾値は胸部心拍計でやりましょうという事です。

土曜　7kmジョグ

睡眠スコア　81　睡眠時間　6時間40分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 59ms 7日平均 64m バランス

午後ラン　7.01km  39:13 5:36/km 平均心拍　129bpm　最大 144bpm
2km アップ　＋3km（5:00/km 付近で）＋2kmダウン

日曜　かすみがうらマラソン　

睡眠スコア　84　睡眠時間　6時間38分　安静時心拍　43　
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 65ms 7日平均 64ms バランス

アップ　1.02km　7:33 7:24/km  
かすみがうらマラソン　42.54km 3:39:08　5:09/km

詳しくは別途書きますが、サロマ湖100kmマラソンの練習として参加
フリースタイルリブレ2装着して血糖値を計測しながら、前半心拍145前後で5:00～4:45/kmぐらいのペースで（アップダウンがあるので振れ幅が大きい）
25kmまではその感じを維持してましたが、そこから心拍が160付近まで上昇
32km付近で、このままだと走りきれない。ウルトラを意識した走りきれるペースを探してみようと少しペースを落として走り。それでも5:30/kmぐらいを維持してましたが、またもや39km付近で各所がピクピク攣りそうな気配が出てきたので、更にペースを落として5:45/kmぐらいでゴールしました。

血糖値は17km付近で心拍が上がったあたりで、少し下がったのかなと思ったら以外にもほとんど変わってなくて、逆に後半は血糖値上昇傾向で、更に38.5km付近から急上昇して170付近まで上がってました。自分の場合は、マラソン後半心拍があがるのは血糖値が下がるからではないという事実にはちょっとビックリしました。

終盤の血糖値急上昇は、脱水などでストレスがかかって大量にコルチゾール分泌したのだろうなと思われます。

3．振り返り

血糖値を計測できるフリースタイルリブレ2を装着してました。
思ったより血糖値は安定していましたが、かすみがうらマラソン前夜に初めて血糖値70以下を計測。その日は最低心拍43と低く、逆に体の状態が落ち着くと下がるのかな？と思いました。
練習も走り込み中ですので、週間距離は落とさずに調整しました。
昔であれば、4:50/km前後の40km走だったら失速せずに普通に走り切れたのですが、かなりロング走に対する耐性が落ちているようで、25km以降は心拍が急速に上がってしまいました。まだまだだな～というのが実感です。

4．今週に向けて

かすみがうらマラソンのダメージは、ペース抑えて走った為かあまりありません。（少し内臓疲労と足指先に血豆作ったくらい）月と火まではリカバリーとしてのジョグとして、水曜からまた通常モードで走り込みを続けたいと思います。
今月は500km（月間にはあまり拘ってませんが、週110～130km目安）ぐらいをめざし、来月は550～600ぐらいを走っておきたいと思っています。
過去サロマ湖100km向けには様々な練習をしてきましたが、今は秋への土台作りも兼ねてひたすら走り込みをして、ミトコンドリアを増やす事を考えています。

月曜　体幹トレ　＋　回復ジョグ（実施済み）
火曜　繋ぎジョグ（実施済み）
水曜　雨予報で休養かな
木曜　10kmテンポ走（心拍150ぐらいで）
金曜　繋ぎジョグ
土曜　ジョグ（用事あって）のみかな
日曜　３時間ＬＳＤまたは2時間ぐらいのロング走