Output # 6
テスト期間により久しぶりの投稿となりました。

今日はアメリカの教授にオススメされた本の要約（自分の意見）を書いていこうと思います。これがアメリカで買った初めの本で、こんなに内容が心に刺さるとは、この時は１ミリも考えていなかったです。

習慣を変えたいと思う人は2種類？

1 : 新しい習慣を作りたい人。2 : 今の習慣を辞めたい人。

この本ではどちらのタイプもポイントは少しずれていましたが、同じ方法でこの問題も解決していました。そのステップをこの記事で要約していこうと思います。

習慣を変えるためのステップ

ステップ1: Understand your unique habit

　最初のステップはどちらの種類の人も行わなければなりません。だだし、新習慣を作りたい人は、後々述べるClueというものを探すことに焦点を当てて頂きたい。では行きましょう！
　当然のことながら、習慣を変えるには、自分自身の習慣を理解する必要があります。なぜなら、習慣というものはあなた自身で、十人十色だからです。他人のアドバイスをそのまま実行したとしても何も変わりません。自分が分かるのは自分だけなのです。それに知らない物とは絶対戦えないですよね？ 
初めて私がインターンネットで習慣を理解すべきという文を見たとき、こう思いました。理解って何？と。
この本で書かれていた理解の方法は明確でわかりやすかったです。
習慣は以下の通りで作らます。

**1. Clue(きっかけ）

2. Habit（習慣）

3. reward（報酬）**

これの繰り返しで、習慣というものが成り立つのです。
あまりピンとこない人も焦らなくても大丈夫です。
いくつか例をあげてみましょう。

一つ目にタバコ。
1. イライラ
2. タバコを吸う
3. 快感を得る。　
説明していきましょう。
私のお父さんは喫煙者です。（喫煙者が悪いとは言っていない）
お父さんを観察していると、イライラしているときは、タバコの量がやたらと多い気がします。この「イライラ」というものがトリガーとなり、タバコを吸いたいという気持ちを発生させるのです。それはタバコを吸えば、このイライラが消える（報酬がもらえる）事を知っているからです。そんな簡単な問題ではないが、逆に「イライラ」がなくなれば、タバコを吸わずに済むのです。

二つ目にYouTubeやSNS。
1. 食事
2. YouTubeやSNSを見る。
3. 笑って寂しさが紛れる
この習慣は私に馴染み深い。この習慣を変えるために相当苦労した（している）。これは僕のケースであるが、私は留学中で、食事は一人で取ることが多い（外食は高いので・・・）
僕は今までほとんど食事を一人で食べたことなかったため、留学初期当初は、寂しさが尋常ではなかった。そこで食べながらでもすることができる、YouTubeに手を出してしまったのです。食事の間だけならいいではないかと思うかもしれないが、怖いものでキリが悪いと最後まで見たいという欲望が生まれるのです。よって僕にとって、食事というものがトリガーになり、YouTubeを通して笑い、寂しさが紛れるという報酬をもらっていたのである。このプロセスでこの習慣が成り立ってしまったのです。

最後にいい習慣を紹介しよう。下の記事でも書いたように、私は朝5時半に起きる習慣を持っている。

僕も初めから早起きの習慣を持っていたわけではなく、この本を読んで初めてつけた習慣が早起きです。Clueは徐々に変わっていきましたが、僕の早起きの習慣は以下によって成り立っている。
1. アラームの目覚まし音 -> 5時半になること自体
2. 起きる
3. 清々しく、空が美しく、素晴らしい集中力がもらえる。朝は好きなことをできる。時間がたくさんあることに気づける。体調がいい。

結構複雑なので説明していきましょう。
Clueとして最初はもちろんアラームをかけることから始めました。これで起きるためのClueを作ったのです。後でも述べるますが、ほとんどの人はClueを作るだけで終わっているので、長続きせず習慣付かないのです。朝起きることは尋常じゃなく最初はきついです。報酬もなしに、早く起きる人はそうそういないと私は思います。面白いもので、1、2ヶ月続けると、目覚ましがClueにならず、5時半になること自体がトリガーとなるのです。習慣の記事で述べましたが、習慣は意識なしで体が行動する行動のことを言います。多少のズレはありますが、こうなってしまえば僕の勝ちです。意識しない限り、遅く起きることの方が難しくなるのです。報酬の話をしましょう。これが習慣を「続ける」という面で大切な部分です。僕はこの本を読む前は、報酬を作らず早起きしていたため、辛いという気持ちが爽快感よりも大きかった。これでは何度も言うが、”長続き”しない。習慣というものは長続きして初めて身につくものなのです。身に付けるのはとても難しく、大変で辛いものではありますが、一度身につけてしまえば、あなたの人生に大きなインパクトを与え、あなた自身を変えることができます。（嘘のように聞こえるかもしれませんが・・・）
習慣については下の記事でまとめています。

報酬はお金がかかるものではないといけないか？そんな事は絶対にないです。僕も学生の身なのでお金はないです。自分が幸せになれるものなら何でもいいのです。
僕の場合綺麗な空を見る事で清々しい気持ちになる。でもこの報酬はすぐに飽きてしまうでしょう。そこで僕は朝は好きなことをするようにしています。
例えば、読書やSNSで情報をピックアップ、Noteを書くこと、プログラミングなど。ポイントはたった一つ。幸せな気持ちで満たすこと。
例えばであるが、あなたがハマっているゲームがあるとしよう。何かのイベントが5時からあるとしたら、あなたは無理をしてでも起きるでしょう。（笑）
時間を制御できるのであれば、朝からゲームをしても構わないと僕は思っています。前日の夜中までゲームをして朝遅く起きるならば、朝目を覚ますためにゲームをした方が理にかなっています。もう一度言います。

朝は幸せな時間

これを意識してみましょう。私は朝が一番幸せと自信を持って言えます。
幸せな時間を寝過ごす人は居ないはずだ。

「習慣の理解」の仕方を少しは理解できたでしょうか？
このステップ１が一番大切な項目となります。
これをしない限り、習慣の実態をつかむ事は出来ません。

ステップ２: Change the Habit

今あなたはあなたが変えたい（やめたい）と思っている習慣のClueと報酬が何なのかを理解しているとします。二つのパターンに分けてみましょう。
**
1. 今の習慣を変えたい（やめたい）人のパターン
2. 新しい習慣を作りたい人のパターン**　

 私はClueに焦点を当てて頂きたい。既存の習慣に付随するほとんどのClueは起きる頻度が高い（毎日起きている）可能性が高いです。例えば上の例で述べたように、食事をとること、イライラすること、5時半になること。全て毎日起きるものといえます。よってClueを変える事は難しいという解が得られます。そこでこの本ではそのClueを利用しようという方向へ持っていきました。先ほどのYouTubeの例を使うと、食事の際にYouTubeを見たいという欲望が襲ってくるが、そこを我慢して他の同じ報酬をもらえる行動を起こすのです。例をあげてみよう。
上のタバコの例を使ってみましょう。
1. イライラ
2. タバコ -> 誰かと会話する。
3. 快感を得る（スッキリする）

僕が使ったSNSの例を見ると、
1. 食事をする。
2. YouTubeを見る -> TEDを見る、誰かと電話する。
3. 寂しさが紛れる。

どうでしょう？少しずつわかってきたでしょうか？
勿論最初はタバコを吸いたくなるだろうし、YouTubeを見たくなります。
それは報酬が100％貰えることを知っているからである。なので、習慣を変えることは難しいし、辛いと思う。でも我慢は必要だ。
この本ではClueを消すのではなく、Clueを利用する。これが簡単で一番効果があると私自身も自負している。最後に脅すわけではないですが、習慣を変えることの難しさはもう一つあります。それは過去の習慣は1 -> 0にすることはできないことです。つまり、過去の習慣を完全に消去することは不可能といえます。例えばタバコを1年やめたとしても、あるトリガーが発生したり、その時に報酬をもらえる活動ができない場合などは、無性にタバコを吸いたくなるでしょう。これが依存・習慣の怖さです。一度始めてしまった習慣は一生付き合っていかなければならない可能性が高いのです。

　新しい習慣を作る人を考えてみましょう。これも単純なステップです。まずClueを探します。ポイントとして毎日（高頻度）で行うものが適しています。習慣は毎日しなければほとんど身につかないと思っています。例えば、朝食を食べる習慣を作るなら、朝顔洗うことをClueとして、その活動が終われば必ずキッチンに向かうなどというルールを作ればいいのです。それを繰り返して習慣というものは完成します。

Step3:DO IT

これは簡単です。ただただ最初はきつくてもやめたくても、このサイクルを続けることです。あなたのつけたい習慣が身についた時の力強さを信じて、ただただ毎日、毎週サボらず行ってみてください。
英語で言うならば、「KEEP DOING IT」です（笑）

まとめ

どうだったでしょうか？習慣と言うも言葉は2文字で成り立っていますが、中身は複雑そのものです。しかし習慣はあなたそのものと言えます。あなたがもし料理を毎日作ることを習慣にすれば、料理の仕事を得られるかもしれないし、毎日プログラミングをする習慣をつければ、プログラマーになれるでしょう。習慣はあなたを常に作っているのです。つまり、自分を変えたいという人や自分を知りたい人は習慣を知ることに焦点を当ててみてはどうでしょうか？最後に言いたい。

習慣は凄まじい力を秘めている。

ここまで長い文を読んでくれてありがとうございました。