トレーニングの前と後、必要な栄養素は？

少しずつ寒さも和らぎ、春に向かっている季節ですね。暖かくなってきたら少しずつ体を動かしたくなるのではないでしょうか？
今回は運動の前後にぜひ摂って欲しい栄養素を紹介します。

トレーニング前は糖質を摂ることで代謝アップ

運動の前にぜひ摂っていただきたいのがエネルギー源となる糖質です。運動時に必要なエネルギー源が体内にないと、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。
そうすると筋肉量が減ってしまい、代謝が悪くなり、痩せにくい身体になってしまいます。
そのため運動前には食事をしっかり摂ることが大切です！
運動を始めるまでの時間に合わせて、摂取する内容を変えていただくと、さらに良くなるので、ぜひお試しください。

トレーニング2時間前までは脂質を抑えた食事を

バランスのとれた食事を適量摂りましょう。
主食＋主菜＋副菜を組み合わせるのがポイントです。胃に負担をかけないよう、油や脂質の多い食事は控えめにしましょう。ご飯、焼き魚、おひたしなどの和定食がおすすめです。

トレーニング1時間前～直前は？

消化・吸収が早い糖質主体の軽食を摂りましょう。
量は腹八分目程度にしておくのがポイント。 おにぎり、パン、うどん、 パスタなどがおすすめです。運動を始める30分前であれば、すぐに消化・吸収されるバナナや100％フルーツジュース、スムージーなどがおすすめ。

運動を始める10分前ならば、消化に時間のかかる固形物は避け、半固形状の食品や液状のものが適しています。すぐにエネルギー源になる、ゼリー状栄養補助食品やスポーツドリンクなどがいいでしょう。

運動後はたんぱく質＆糖質の組み合わせで

運動後の身体は、体内に貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。そのままの状態にしておくと、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが残りやすくなってしまうため、不足している栄養をしっかりと摂ることが大切です。

栄養素としては、糖質とたんぱく質の両方を摂るようにしましょう。運動によってグリコーゲンが枯渇しているため、グリコーゲンのもととなる糖質が必要になってきます。

また筋肉を使用し細胞が破損しているため、筋肉の修復や筋合成のためにたんぱく質が必要です。

そして、筋合成を促進させるために糖質とたんぱく質を組み合わせて摂るのがおすすめです。おにぎりと牛乳、バナナとヨーグルト、サンドイッチ（ハムやツナ入り）とオレンジジュースなどを摂り入れていきましょう。

運動をするのであれば、効率よく身体を作っていきたいですね。運動前後の食事も意識して、身体の内側外側から健康的な身体を目指していきましょう！

By　AZUSA OSUMI
身体の外側内側から健康をサポート
食で体内環境を整え、ヨガで身体のコンディショニングを整えていただきたく、管理栄養士としてレシピ提案や栄養指導、ヨガインストラクターとしてスタジオレッスンを行っている。またアーユルヴェーダ栄養学の勉強をし、個々の体質にあった生活スタイルの提案もしている。