減塩レシピの晩ごはん、自炊してみました

この日は気が向いたので晩御飯を作ることに。
といってもメインのおかずだけでお味噌汁やご飯を炊いたりはしてません。
レシピはレタスクラブさんのものを参考にしました。
https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/9225/

この日の晩ごはん

・濃厚ポークチャップ
・キノコの炒めものカレー風味
・大根とわかめのお味噌汁
・押し麦入りご飯
・サラダ（レタスとトマト）

材料

ポークチャップ：2人前
◯具材
・豚ロース肉…2枚
・玉ねぎ…1/2個

◯調味料
・無塩バター…大さじ1程度
・胡椒…適量
・白ワイン…80ml（なければ無塩の料理酒でも可）
・ケチャップ（HEINZ）…大さじ3
・ウスターソース…大さじ1
・にんにく醤油…少々（小さじ1程度）

◯その他
・片栗粉…少々

もやしとキノコの炒めものカレー風味
◯具材
・もやし…半分
・エリンギ…1本
・えのき…少々
・舞茸…少々

◯調味料
・醤油…小さじ1
・胡麻油…大さじ1
・食用油…大さじ1
・胡椒…適量
・ラー油…少々
・カレーパウダー…適量

塩分約1.5g程度の濃厚ポークチャップ

濃厚ポークチャップとあるので、よっぽど塩分高いのかと思われそうですが、レシピ通りだと多く見積もっても1人前1.5g程度です。それでいて玉ねぎの甘味やケチャップの酸味で十分満足のいく味でした。

◯豚肉の下処理
豚肉はしっかり筋切りをし、胡椒を両面に振ったあと、片栗粉を全面にまんべんなくまぶしておいてください。
この下処理をすることで、あとで作るソースがしっかりと絡んでくれ、より旨味が増すようになります。

◯料理の手順
ほぼレタスクラブさんの通りなのですが、若干違うところもあるので説明します。

片栗粉をまぶした豚肉を食用油をしいたフライパンで両面に軽く火が通る（両面の色が変わる）程度に焼きます。焼きすぎると後の工程でも火を通すことで肉が固くなってしまうのでご注意ください。

次に、豚肉を焼いたフライパンへバターを入れ、みじん切りした玉ねぎを炒めます。全体にしんなりしてきたら白ワインを投入し、さらに煮立たせます。

そこへケチャップ、ソース、にんにく醤油を投入し玉ねぎとしっかり絡めたあと、豚肉を戻します。

煮立てながら豚肉とソースをしっかりと絡め、2〜3分ほど蓋をし蒸し焼きにします。両面返しながらソースをしっかり絡めたら完成です。

もやしとキノコの炒めものカレー風味

ただのもやし炒めなので特に難しいことはしていませんが、塩分は1人前0.5g程度としっかり減塩です。
もやしのシャキシャキ感ときのこ類の歯ごたえがポークチャップの付け合せとしてしっかりと働いてくれます。

今回のポイント

いつもそうなんですが、塩分のある調味料を使うときは必ず計量し正確な分量を使うようにしてください。そしてお肉、特にソースなどを絡める場合はかならず片栗粉や小麦粉などをまぶしてください。これもソースが絡みやすくするためには必須の処理です。

よく使うにんにく醤油ですが、これは皮を剥いた新にんにくを醤油につけ、少しだけ黒酢を入れるだけの簡単なものですが、普通の醤油よりもコクがあるので少量でも満足できる、特に炒めものにおすすめな調味料です。

きのこやもやしは触感が良く、低タンパク療法中の方にも副菜としておすすめです。私もIgA腎症でタンパク制限していた頃はよく食べていましたし、今でも簡単に調理できるのでよく使います。

最後に

減塩レシピといってもそんなに難しいことはしていません。基本的には「しっかり計量・減らした塩分は別の調味料（無塩／無添加のもの）で風味を補う」を守るだけです。

醤油を普段の1/2に減らしても、お出汁や胡椒、ガーリックパウダー、お酢、胡麻油、ラー油あるいは醤油自体をにんにく醤油に置き換えるなどで十分満足できます。ようは工夫次第ということですね。

難しく考えずに、健康生活に取り入れてみてください。

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