まず初めに、皆さんはラーメンと聞いて「健康に良い」と思いますか？

良いと思った方は早急に近くの保健所栄養士に相談することをオススメしますが、まあほとんどの人が「不健康」「太りそう」「体に悪そう」というイメージを持っているかと思います。

でも皆さんラーメンって好きですよね？筆者も大好きですラーメン。個人的には「マルちゃん正麺」の袋麺推しです。んまい。

それはさておき、ラーメンを食べる時って、特に女性や健康を気にしてる人は食べる時に罪悪感を感じたりとか、何かうしろめたい気持ちがあるって人、結構多いと思います。

そこで、今回はラーメンを極力健康的に食べる方法についてまとめてみました。

ラーメンの基礎知識

「不健康」「太りそう」「体に悪そう」

このイメージが実際にそうなのか、成分から紐解いていきましょう。

今回はラーメン1食分を推しの「マルちゃん正麺　醤油味」と想定します。

【栄養成分表：1食(105g)当たり】

エネルギー 331kcal (内訳↓)
・め　ん　290 kcal 
・スープ　41 kcal
たん白質 9.8g
脂質 4.3g
炭水化物 63.2g
食塩相当量 5.5g  (内訳↓)
・め　ん 1.5g
・スープ 4.0g

となっています。

ここでまず見てもらいたいのが「カロリー」

なんと　331kcal    とコンビニおにぎり1.5~2個分のカロリーしかありません。

結構驚きの低さですよね。

じゃあなんでハイカロリーなイメージが付いたかというと、高カロリーラーメンの流行です。

俗に言う「二郎系ラーメン」「こってり系ラーメン」で、あれは大量の背油や油類が入っているので、必然的に高カロリーになります。

ちなみに
・ラーメン二郎→並でも1300kcal、マシマシだと2000kcalも
・天下一品→並で800kcal
くらいで、具材込みとは言え倍近いカロリーに。

ならこれらを避ければ良いのかと言うと、そう言うわけでもありません。

厄介なのが
・塩分
・麺主体という食事形態
であり、

塩分はスープ込みで5.5gと、成人の目安の塩分量である7~8gをほぼ満たします。朝ごはんに味噌汁と多少の醤油を摂取したらもう超えます。高血圧につながる1番身近な食事といっても過言ではないです。

また、麺だけで食事が完結するのもあまり良くなく、麺(糖質)を大量かつ一気に摂るので、血糖値が急上昇してインスリンの過剰分泌が起こり、糖尿病のリスクに繋がったり、脂肪としてと蓄えようとして結果太りやすくなったりします。

結果的に、ラーメンの食べ過ぎは糖尿病、肥満、高血圧といった生活習慣病を引き起こしやすい食事と言えます。

高カロリーラーメンを含め、これらの要因から

「不健康」「太りそう」「体に悪そう」

というイメージが定着していったと考えられます。

ラーメンを健康的に食べる方法

生活習慣病とか色々言いましたが、でもラーメンって食べたいじゃないですか。基礎知識でも紹介した通り、塩分や食形態などが問題となっています。つまり、その問題を解決する食べ方やラーメンの選び方をすればこの問題を解決でき、健康的にラーメンを食べれると言えます。

1.ラーメンを具沢山にして食べる

ラーメンを食べる上で大切になるのが
・たんぱく質
・食物繊維
・野菜
・薬味
です。

タンパク質には血糖値の急上昇を抑える効果があり、また煮卵など卵には満腹ホルモンを促し、満足感を高めてくれます。

食物繊維には血糖値の急上昇やインスリンの分泌を抑制することができ、腸内環境の改善を手助けしてくれます。

また、野菜には上記の食物繊維はもちろん、カリウムという余分な塩分を尿中に出す効果があるので、塩分を取り込む量を減らしてくれます。

カリウムだけで言えば果物に多く含まれているので、デザートに果物という手もあります。

そして薬味のネギの辛味成分である硫化アリルには炭水化物を燃焼してくれる効果があったり、ゴマには代謝を上げる効果があります。

各オススメ食材としては

タンパク質
・チャーシュー
・煮卵

食物繊維、野菜
・メンマ
・わかめ
・タケノコ
・ニラ
・水菜
・玉ねぎ
・にんじん
・レンコン
・キャベツ

薬味
・ネギ
・ゴマ

などで、野菜はそのままだと水分量が多い＝量が多く食べづらいので、市販の温野菜を使ったり、ごま油等で一度野菜炒めにしてからラーメンの上に乗せたら食べやすくなります。外食であればトッピングがあるものは追加したほうが健康的です。

一般的なラーメンに入ってる
・チャーシュー
・メンマ
・ネギ
とかって理にかなってるんですよね。

ちなみに、ラーメンを食べる上で1番良くないのが

素ラーメンを食べる

ということ。

素ラーメンというのは具が入ってなく、スープと麺のみのラーメン。

素ラーメンだと麺だけ食べ、上記の通り血糖値が急上昇してしまうので、控えたほうがいいです。

2.食べる順番を考える

具沢山にしても、効果的な食べ方をしないと効果が薄れてしまいます。

理想的な食べ方の順番は

野菜(食物繊維)
↓
タンパク質
↓
炭水化物(麺)

の流れで、これはラーメンに限らずどの食事にも言えます。

まず、野菜を食べることで、食物繊維が血糖値が上がりづらい環境を作ってくれます。

次はタンパク質。特にチャーシューのようなお肉は消化に時間がかかるので、先に摂取すると効果的です。

そして最後に麺、これが理想の流れです。

しかし、最初に野菜を全部食べて、チャーシュー全部食べて、麺をすするなんて食事として楽しくないですよね？

なので、全部とは言わず、半分程度の摂取を心がけましょう。

そうすれば効果を出しつつ、ラーメンを楽しめます。

3.スープ・麺と上手に付き合う

スープと麺の付き合い方を変えればより健康な食べ方ができます。

まずスープは基本
・醤油
・塩
・味噌
といったあっさり系のもの選び、特に味噌は野菜との相性がとても良いので、味で迷ったら味噌を選ぶと吉です。

※トンコツはインスタントだと脂質がそれほど高くないので可

こってり系もオススメはできませんが、特に二郎系は生活習慣病まっしぐらなので試しに1回行く程度しかオススメできません。

また、マルちゃん正麺の塩分は5.5gありますが
・め　ん 1.5g
・スープ 4.0g
と、スープを飲まなければ約2g程度に抑えられるので、極力スープをゴクゴク飲むというのは控えてください。

カロリーや脂質以上に塩分は厄介です。

麺については、今だとスーパーに「こんにゃく麺」というのが売ってあります。

・袋麺、カップ麺から作る
・スープの素とこんにゃく麺で作る

だと、こんにゃく麺の方がコストは高くなってしまいますが、ラーメンの問題である糖質や炭水化物を大幅にカットでき、更に麺自体に食物繊維がたっぷり含まれているので、個人的にかなりオススメです。

技術が進化して、普通の麺に近い食感なので、もし食べてみて問題なければ焼きそば等、色々な麺料理に使ってみてもらいたいです。

また、1食分では炭水化物の量なども基準内でしたが、替え玉をするとなると話が別です。普通に超えます。

その替え玉する分を満たすという意味でも、具材をたくさん入れた方が吉です。

特に野菜など食物繊維を多く含む食材は、必然的に噛む回数が増え、満腹中枢を刺激してくれるので、替え玉するまでにお腹が膨れると思います。

ラーメンを健康的に食べる方法のまとめ

1.なるべく沢山、色々な種類の具材を乗せたラーメンにする！
　(外食なら全部乗せを選択)

2.食べる順番は
　野菜半量→タンパク質半量→残りを好きなように！

3.あっさりしたスープ(の店)を選ぶ！

4.スープは飲まない！

5.こんにゃく麺を有効活用し、替え玉分は野菜で満たす！

です。

これを実行すれば余分な栄養を体に入れず、血糖値も抑えることができるので、健康的にラーメンを食べることができます。

魅惑の多いラーメンですが、上手な食べ方をすれば、少しでも生活習慣病などのリスクを減らすことができます。

特に塩分は日常生活で基準をオーバーしやすいので、この記事を通じて少しでも意識していただければ幸いです。

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